Ciasto czekoladowe bez mąki, czyli o tym, czy mamy wystarczająco dużo czasu na to, żeby żyć zdrowo

Kiedy dopada nas rutyna, albo nie jesteśmy zadowoleni z aktualnego stanu rzeczy (np. z naszej wagi), zaczynamy najczęściej myśleć o zmianie. Czasem myślenie to nie ma za wiele wspólnego z rzeczywistością. Albo jest mocno życzeniowe ("tym razem na pewno będzie inaczej, teraz się uda") i idealizuje nasze możliwości bez specjalnych ku temu przesłanek, albo skupione jest na szukaniu wymówek, co zwykle nie okazuje się specjalnie trudne ("za zimno", "za drogie", "niesmaczne i na pewno się nie najem").

Jednym z częściej powtarzanych "uzasadnień" dla niepodejmowania działań jest "brak czasu". O, jak łatwo to powiedzieć - w końcu nowoczesność polega na robieniu czternastu rzeczy na raz, dzięki czemu mamy czas na robienie jeszcze większej ilości rzeczy, również na raz, dzięki czemu nie robimy niczego od początku do końca. A tak serio - czy Wy też macie wrażenie, że doba ma jakieś czterysta godzin za mało? Czy to jednak rzeczywiście dobra wymówka, żeby jeść śmieciowe jedzenie i w ogóle się nie ruszać?

Ciężko się powstrzymać - człowiek po przeczytaniu kilku artykułów na temat zdrowego odżywiania zaczyna myśleć, że musi rzucić pracę, zerwać kontakty z rodziną i oddać psa do schroniska, żeby skupić się tylko i wyłącznie na swoim zdrowiu: codziennie, pięć razy dziennie szykować sobie perfekcyjnie zbilansowane posiłki (a więc trzeba zarezerwować czas na szukanie wiedzy dietetycznej oraz przepisów, zakupy i gotowanie, a na końcu celebrację jedzenia), codziennie uprawiać jakiś rodzaj aktywności sportowej, zmieniając ją regularnie dla odpowiednich efektów oraz spać najlepiej 9 godzin na dobę. Do tego często i dokładnie sprzątać mieszkanie, uprawiać jogę lub inne formy aktywności, które niwelują skutki stresu (np. pielęgnować ogród, spacerować po lesie, malować obrazy lub pisać pamiętnik) i utrzymywać satysfakcjonujące relacje z rodziną i przyjaciółmi. Zaraz, wróć, jaką rodziną? Przecież z nimi zerwaliśmy, żeby mieć czas na robienie koktajli z jarmużu?!!

Znana aktorka, Jennifer Aniston, wydaje podobno miesięcznie osiem tysięcy dolarów na samą urodę (czyt. kremy, zabiegi, masaże itp), bez wliczania kosztów jedzenia, prywatnego kucharza i trenera personalnego. Czy więc my, zwykli śmiertelnicy, powinniśmy mieć kompleksy, że nie radzimy sobie ze wszystkimi wymaganiami świata skupionego na osiąganiu celów?  Nikt z nas nie zmieni ilości godzin w dobie, ani większości swoich obowiązków związanych z pracą, nauką, rodziną, czy dbaniem o dom. Ale możemy wprowadzić kilka zmian, które pomogą nam zbliżyć się do ideału. Samodzielne gotowanie, tak często jak to jest możliwe - tak jest zdrowiej, smaczniej i taniej (bez katowania się, gdy nie damy rady i pójdziemy na pizzę). Szukanie alternatyw dla sklepowych słodyczy nie tylko w postaci przepisów do wykorzystania, ale również gotowych produktów, których na szczęście przybywa na rynku (np. świetnie batoniki z samych orzechów i suszonych owoców, dostępne w wielu smakach i od różnych producentów). Wybór aktywności fizycznej, która będzie dostosowana do naszego stylu życia i możliwości (np. jeśli nienawidzimy biegać, wybierzmy codzienny bardzo szybki marsz do i z pracy).

A kiedy mamy więcej czasu i siły, możemy zrobić ciasto - zwłaszcza takie, które zajmuje 15 minut (plus czas pieczenia, w którym można posprzątać po przygotowaniach i nawet chwilę odpocząć), a smakuje wybornie.

12 porcji, 1 porcja to ok. 201 kcal

1/2 szklanki naturalnego kakao
1/2 szklanki mąki kokosowej
2 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
szczypta dobrej soli
6 jajek
1/2 szklanki miodu lub syropu klonowego
1/2 szklanki oliwy z oliwek lub rozpuszczonego oleju kokosowego
1/2 szklanki mleka kokosowego
1 łyżeczka pasty waniliowej lub ekstraktu waniliowego

Wymieszaj w dużej misce kakao, mąkę kokosową, proszek do pieczenia, cynamon i sól. Dodaj jajka, miód lub syrop klonowy, mleko kokosowe olej lub oliwę, oraz wanilię. Zmiksuj dokładnie wszystko razem.

Wlej masę do formy o średnicy ok. 20 cm (silikonowej lub wyłożonej papierem do pieczenia) i piecz w temperaturze 160°C przez ok. 55 minut. Podawaj po ostygnięciu.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Curry z mango i ciecierzycą, czyli kilka faktów o kokosach

Kokos jest ostatnio wszędzie - w każdym artykule o zdrowym żywieniu, we wszystkich sklepach ze zdrową żywnością, w wielu przepisach na zdrowe dania. Powiedziałabym nawet, że "otwieram lodówkę, a tam kokos", gdyby nie to, że to akurat prawda, bo w lodówce mam dwa słoiki oleju, mleczko i wodę kokosową. Co prawda nie dodaję go do wszystkiego (w tym kawy, jak niektórzy), ale znajduję dla różnych przetworów kokosowych coraz więcej zastosowań (na mojej liście "do zrobienia" jest jeszcze biała czekolada kokosowa, wyobrażacie to sobie?). Co takiego ma w sobie ten nieskromnie wielki orzech, który tak naprawdę jest owocem?

Ten krótki tekst na pewno nie wyczerpuje całego tematu (nie jestem ekspertem-dietetykiem, więc się nie porywam na kokosową dysertację), ale mam nadzieję, że osobom, które jeszcze nie wpisały kokosa na swoją standardową listę zakupową, dadzą motywację, żeby bliżej zapoznać się z tym zagadnieniem (najlepiej organoleptycznie w postaci jakiegoś dania z kokosem). A więc:

1. Wieść głosi, że kokos zawiera w sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze: wodę, białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Co ciekawe, woda kokosowa ma skład prawie identyczny z osoczem ludzkiej krwi, dlatego w czasie II wojny światowej była używana do transfuzji.
2. Na oleju kokosowym można smażyć. Zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, ale o budowie innej niż te w tłuszczach zwięrzęcych - ostatnie badania donoszą, że mają one wręcz pozytywny wpływ na nasze zdrowie (od wspomagania odchudzania począwszy, po regulację przemiany materii). 
3. Wykazuje działanie bakteriobójcze, grzybobójcze i wirusobójcze. Dzięki jego działaniu leczniczemu i kosmetycznemu, olej kokosowy można stosować nie tylko do jedzenia, lecz również bezpośrednio na skórę.
4. Stanowi bardzo dobre źródło łatwo przyswajalnej energii. W przeciwieństwie do węglowodanów, które dają klasycznego "kopa" energetycznego, tłuszcz kokosowy nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Niektóre badania sugerują nawet, że spożywanie oleju kokosowego wyrównuje jego poziom.
5. Jest bardzo wszechstronny i ma wiele zastosowań. Mleko kokosowe jako alternatywa dla mleka zwierzęcego, woda kokosowa jako naturalny napój izotoniczny, tłuszcz kokosowy zastępujący oleje roślinne i masło czy inne tłuszcze zwierzęce w wypiekach, daniach słodkich i słonych. Jest nawet mąka kokosowa naturalnie zawierająca bardzo dużą ilość błonnika, cukier kokosowy oraz oczywiście wiórki kokosowe, które świetnie sprawdzają się w panierkach.
6. Jest pyszny! Jego aromat podkreśla smak egzotycznych potraw - zwłaszcza z dodatkiem ostrych przypraw, a naturalna słodkość doskonale komponuje się z najróżniejszymi deserami.

O jednej rzeczy trzeba jednak pamiętać, z całym szacunkiem dla wszystkich postaci kokosa, które uwielbiam - jest to mimo wszystko źródło sporej dawki kalorii, nie zapominajmy więc o zdrowym rozsądku i umiarze :-)

A dzisiaj przepis na pyszne wegańskie curry - słoneczny kolor i egzotyczny smak powinien nam skutecznie poprawić humor w tę ciemną porę roku :-)

2 porcje, 1 porcja to ok. 585 kcal

70 g ryżu (np. mieszanki brązowego z dzikim lub basmati)
200 g ciecierzycy w słoiku lub puszce
1 duża papryka
1 duża marchewka
pół dużej cukinii
2/3 szklanki mleka kokosowego
200 g przecieru z mango bez cukru (można zmiksować 1 duży dojrzały owoc obrany ze skórki)
1 łyżka żółtej pasty curry
sól do smaku
mały pęczek kolendry do podania

Ryż ugotuj al dente według przepisu na opakowaniu.

W dużym, głębokim rondlu rozgrzej mleko kokosowe, dodaj pastę curry i poczekaj, aż się rozpuści, cały czas mieszając. Dodaj warzywa pokrojone w cząstki, posól i gotuj aż do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj pulpę z mango oraz ciecierzycę i duś na małym ogniu, aż sos zgęstnieje. Podawaj z ryżem i posiekaną natką.

Czytaj dalej

Pasta z pieczonego bakłażana i czosnku, czyli o budowaniu odporności

Lato właśnie dobiegło końca. Mam nadzieję, że dobrze wykorzystaliście ten okres - długie dni, pełne słońca, z przyjemną temperaturą i bez nadmiernej ilości gwałtownych wrażeń meteorologicznych (mam jeszcze w pamięci ubiegłoroczny sezon i potworne burze, które raz po raz przetaczały się nad Wrocławiem) sprzyjały wypoczynkowi na świeżym powietrzu. Owszem, do plażowania nad zimnym polskim morzem może ta pogoda za bardzo nie zachęcała, ale może to i lepiej dla naszej skóry, nienarażonej na całe godziny smażenia się bez odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej (Polacy nie słyną z dbałości o używanie filtrów, sama się tutaj biję w pierś). Ja Bałtyk kocham i tak, znacznie bardziej niż banalne Morze Śródziemne, nad którym jest po prostu cały czas ciepło - potwornie to nudne.

Nasze morze jest znakomitym miejscem do wypoczynku zwłaszcza po sezonie, kiedy wywieje stąd już całe watahy spragnionej imprezowania młodzieży. W tym czasie jest też więcej jodu w powietrzu, który rozpylają coraz silniejsze wiatry znad morza. A że jod przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, poprawia przemianę materii i spalanie tłuszczów (przez co wspomaga też odchudzanie), pobyt nad Bałtykiem wydaje się całkiem dobrym pomysłem. A do tego - jak tam jest pięknie!

Zmiana klimatu na jakiś czas (optymalne byłyby 2-3 tygodnie) bardzo dobrze wpływa na naszą odporność. Organizm zmuszony do radzenia sobie z innymi warunkami niż zazwyczaj, zaczyna pracować intensywniej, a odpowiednia dawka słońca, świeżego powietrza, jodu i relaksu, wzmacnia dodatkowo ten efekt. Nie każdy może sobie jednak pozwolić na taki długi urlop - co więc można zrobić w domu, aby przygotować się do nadchodzącego sezonu katarów i gorączek?

Praca nad odpornością zaczyna się u podstaw, czyli od przestrzegania codziennych zaleceń zdrowego stylu życia (będę to powtarzała do znudzenia). Na liście mamy więc:

• odpowiednią ilość snu (dla większości osób dorosłych jest to 7-9 godzin na dobę - tu więcej),
• zbilansowaną dietę - pokarmy bogate w składniki odżywcze ze wszystkich grup pokarmowych, sezonowe, świeże i nieprzetworzone w miarę możliwości (na jesień i w zimie zaleca się raczej nie stosowanie drastycznych diet odchudzających),
• świeże powietrze - zarówno podczas różnego rodzaju aktywności fizycznej, jak i w postaci regularnego wietrzenia domu i miejsca pracy (przy tej okazji przypomnę o zbawiennym wpływie witaminy D na nasze zdrowie),
• regularną aktywność fizyczną, zwłaszcza taką na świeżym powietrzu, 
• picie odpowiedniej ilości wody (czyli min. 1,5 l na dobę),
• unikanie używek, które nie służą naszemu zdrowiu; zwłaszcza palenia papierosów, które nie wpływa dobrze na nasze drogi oddechowe, 
• odpowiednie radzenie sobie ze stresem (relaks, ruch, medytacja, czytanie książek, pozytywne kontakty międzyludzkie - to te najskuteczniejsze),
• spożywanie pokarmów budujących naszą odporność, dostępnych w danym sezonie.

Te ostatnie w okresie jesiennym to przede wszystkim sezonowe owoce i warzywa, które wciąż są dostępne: bakłażany, brokuły, buraki, cukinia, dynia, kapusta, marchewka, seler, brukselka, rukola, a z owoców jabłka, gruszki, śliwki, winogrona czy pigwa. Do tego kiszonki oraz miód i czosnek i nasza kuchnia gotowa jest na jesień. Pamiętajmy jednak o tym, że jeśli mamy jakiekolwiek objawy dodatkowe, albo pomimo stosowania się do ogólnych zaleceń nasza odporność jest niska, warto zasięgnąć porady lekarza - być może trzeba będzie ruszyć z działaniami większego kalibru.

A do tego przepis na pyszną pastę z pieczonego bakłażana - całe bogactwo smaku bez nieprzyjemnego zapachu z ust, to zaleta pieczenia czosnku :-)

1 kopiasta łyżka (ok. 30 g) to ok. 28 kcal

1 duży bakłażan
1 główka czosnku
1 łyżka oliwy
1 łyżka tahini
mały pęczek natki pietruszki
sól, pieprz i sok z cytryny do smaku

Bakłażan umyj i przekrój na pół wzdłuż. Z główki czosnku odetnij sam czubek, tak żeby odsłonić końcówki wszystkich ząbków. Posmaruj warzywa z wierzchu oliwą i posyp świeżo mielonym pieprzem i solą. Wstaw do piekarnika i piecz 30-35 minut w temperaturze 180ºC. Po upieczeniu ostudź.

Z bakłażana wydrąż miąższ łyżką, a ząbki czosnku obierz z łupinek (powinny odejść bez problemu). Zmiksuj wszystko razem z tahini i natką pietruszki, a następnie dopraw do smaku.

Podawaj z warzywami pokrojonymi w słupki oraz dobrej jakości pieczywem.

Czytaj dalej

Fasolka z sosem sojowym i sezamem, czyli o bieganiu (wolnym i szybkim)

Dla zdrowia już człowiek od dawna nic lepszego nie wymyślił, niż zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia ilość snu. Oczywiście można by dodać do tego brak stresu, ale to w naszym współczesnym, zabieganym świecie jest praktycznie niemożliwe. Ale jeśli te pierwsze czynniki będą w miarę stale zabezpieczone, negatywne skutki stresu powinniśmy mieć względnie pod kontrolą.

O zbilansowanej diecie dla osób zdrowych piszę tutaj od samego początku, o śnie również już było (tutaj). O sporcie też się staram, więc choć to nie mój konik, tym razem napiszę o jednej z najlepszych aktywności fizycznych na stres, niepokój i depresję, czyli bieganiu.

Bieganie to nie tylko wysiłek, który pomaga spalać kalorie, czy zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca. Pomaga ono również zmniejszyć apetyt, poprawia nastrój, ułatwia zasypianie. Bieganie wpływa na poziomy serotoniny i noradrenaliny, poprawiając nasze samopoczucie zarówno w trakcie, jak i po ćwiczeniach, a specyfika ruchu (powtarzające się rytmicznie kroki) wprowadzają nasz umysł w stan bliski medytacji (tzw. flow).

Niestety bieganie może być kontuzjogenne, poza tym nie wszyscy to lubią (na przykład ja). Jeśli kojarzy Wam się ono głównie z brakiem tchu oraz bólem kolan, zapraszam do zapoznania się z ideą slow jogging. Sport wymyślony przez japońskiego profesora fizjologii sportu jest bardzo (ale to bardzo bardzo) wolną wersją biegu, która pomimo tego, że wygląda dosyć śmiesznie (wyprzedzą Was babcie z zakupami), ma podobno zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Więcej o tym, jak ćwiczyć i co można dzięki temu zyskać, znajdziecie na tej stronie.

A że wysiłek fizyczny to tylko jeden z czynników zdrowego życia, w ramach promocji zbilansowanej diety przedstawiam mój ulubiony przepis na fasolkę szparagową - bez masła i bułki tartej, za to z ogromną ilością smaku.

2 porcje, 1 porcja to ok. 109 kcal

300 g zielonej fasolki szparagowej
2 łyżki sezamu
2 łyżki sosu sojowego

Upraż sezam na złoto na suchej patelni. Fasolkę umyj, oczyść i ugotuj na parze al dente. Po ugotowaniu przełóż na patelnię, dodaj sos sojowy oraz sezam i duś całość przez 1-2 minuty, aby sos zgęstniał. Podawaj od razu.

Przepis oryginalny: "Gotuj i chudnij. Szybko i łatwo", pod red. Halsey K., Wyd. Pascal, 2011

Czytaj dalej

Spaghetti z sosem pomidorowym, czyli o pomidorach

Kiedy byłam mała, moja rodzina miała działkę. Nie za dużą, kilka drzew owocowych, rząd krzaków porzeczek i malin, trochę truskawek, kalarepka i ogórki. Wtedy (czyli dwadzieścia lat temu) nie cierpiałam tego, że trzeba tam jeździć, żeby oporządzić grządki i zebrać warzywa, ale teraz doceniłabym możliwość przyniesienia sobie z ogrodu własnoręcznie (no, prawie, głównie to jednak babcia się nimi zajmowała) wyhodowanych pomidorów. Rzeczone pomidory pachniały słońcem, miały przedziwne kształty i nie zawsze były idealnie czerwone, ale za to smakowały jak już później żadne inne. Podawane były najczęściej z cebulą i kwaśną śmietaną na każdy możliwy posiłek przez całe lato i nigdy mi się nie znudziły.

Parę lat później działka została sprzedana, bo już nikt nie miał czasu ani siły się nią zajmować, a i asortyment w sklepach stał się bogatszy i tańszy. Pomidory sprowadzane z Holandii czy Hiszpanii królowały w nich cały rok, tylko ich smak już w niczym nie przypominał tych nagrzanych słońcem, zerwanych prosto z krzaczka i nie spełniających żadnych norm unijnych z mojego dzieciństwa.

Od jakiegoś czasu unikam pomidorów w zimie (jedzenie tej tektury to profanacja) i pozwalam sobie zatęsknić za ich intensywnym aromatem aż do późnej wiosny. W maju i czerwcu już są znośne, ale dopiero lipiec i sierpień robi z nich prawdziwe gwiazdy.

A dlaczego w ogóle warto jeść pomidory?

• Zawierają likopen, czyli naturalny czerwony barwnik, wykazujący silne działanie przeciwutleniające. Nie ginie on pod wpływem wysokiej temperatury, a przetwory pomidorowe zawierają go nawet więcej niż świeże warzywa.
• Działają moczopędnie, przeciwnowotworowo, obniżają ciśnienie krwi.
• Świeże warzywa zawierają sporo witaminy C.
• Są bardzo nisko kaloryczne, wspomagają odchudzanie oraz mają działanie zasadotwórcze.

Włosi mają łeb na karku i pomidory podają najczęściej w towarzystwie oliwy, co ma uzasadnienie medyczne - likopen przyswajany jest lepiej w obecności tłuszczu. A taki pomidor polany oliwą i posypany odrobiną morskiej soli to już letnia klasyka sama w sobie.

Dzisiaj proponuję przepis na bardzo prosty sos pomidorowy. A ponieważ ja najbardziej lubię naturalny, słodko-kwaśno-cierpki smak pomidorów, do sosu daję warzywa w całości, pozbawiając je jedynie twardej skórki.

Tak przygotowany sos pasuje do makaronu, ryby oraz drobiu. Można go wekować i mrozić.

8 porcji sosu, 1 porcja to ok. 81 kcal (podawany z 50 g pełnoziarnistego makaronu, 10 g parmezanu oraz 5 oliwkami to ok. 315 kcal)

1,5 kg dojrzałych pomidorów
1 duża marchewka
2 gałązki selera naciowego
1 niewielka cebula
4 ząbki czosnku
kilka liści laurowych
4 łyżki oliwy
2 łyżki octu balsamicznego
duża garść świeżych liści bazylii i oregano
sól i pieprz do smaku

Pomidory sparz i obierz ze skórki. Wykrój twardą część, a miąższ pokrój na kawałki. Cebulę, czosnek, seler i marchew obierz i pokrój w drobną kostkę.

Do dużego rondla wlej oliwę. Na rozgrzany tłuszcz wrzuć cebulę oraz czosnek, posól i smaż przez 2 minuty do zeszklenia. Dodaj marchewkę i seler, a następnie smaż jeszcze 4-5 minut, mieszając. Wrzuć liście laurowe, zalej wszystko pomidorami i duś na wolnym ogniu przez ok. godzinę, mieszając od czasu do czasu. Sos powinien w tym czasie zgęstnieć.

Pod koniec gotowania dodaj świeże, posiekane liście bazylii i oregano, a następnie dopraw do smaku solą, pieprzem oraz octem balsamicznym.

Zdejmij sos z ognia i zmiksuj go do pożądanej gładkości. Podawaj z makaronem, oliwkami i parmezanem.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Zapiekane gruszki z orzechami, miodem i ricottą, czyli o pustych kaloriach

Słyszeliście kiedyś o kaloriach? Ha, ha, ha, powiecie, jesteśmy atakowani tym terminem ze wszystkich stron. A co on oznacza? Jest to po prostu jednostka ilości energii, którą dostarcza nam konkretna ilość pożywienia. Kaloria sama w sobie nie jest ani dobra, ani zła - po prostu jest. Jedzenie ma przede wszystkich dostarczać nam energii do życia, bo bez niej nasz organizm nie może funkcjonować.

Dlaczego więc jest wokół tych kalorii takie zamieszanie? Przede wszystkim dlatego, że nasz apetyt w ciągu ostatnich stuleci nie zmienił się specjalnie (nadal chce nam się jeść), za to zmieniło się bardzo mocno środowisko, w którym funkcjonujemy. Dostępność pożywienia (człowiek pierwotny dostałby oczopląsu na widok takiej ilości jedzenia, na wyciągnięcie ręki, gotowego do spożycia), stopień jego przetworzenia, a przede wszystkim nasz tryb życia. Rzeczony już człowiek pierwotny biegał od rana do nocy, walczył o życie pewnie ze trzy razy dziennie i nie miał centralnego ogrzewania. Człowiek współczesny zjeżdża windą do garażu, wsiada do auta, jedzie do pracy, w której siedzi osiem godzin na tylnej części ciała, wraca tym samym samochodem i kładzie się na kanapie, na której spędza resztę dnia. Rachunek jest prosty i prowadzi wprost w objęcia nadmiarowych kilogramów.

Ale nie o rachunku kalorycznych dzisiaj chciałam pisać (o tym kiedy indziej). Dzisiaj chciałam napisać o tym, że pomimo tego, że kaloria jest zawsze po prostu kalorią, jedzenie które nam ją dostarcza nie zawsze jest takie samo.

I tu przechodzimy do tematu "pustych kalorii". Produkty, które je dostarczają, to takie produkty, które oprócz dużej ilości energii nie dostarczają nam zbyt wielu składników odżywczych. Klasycznymi przykładami są przemysłowe słodycze (ciastka z białej mąki z białym cukrem, batony czekoladowe, wafelki, ciasta ze sztucznymi kremami), słone przekąski (tu królują chipsy i paluszki) oraz fast foody (kiepskiej jakości hamburgery z sosami z proszku, pizza z produktem seropodobnym, zapiekanki z keczupem). To są produkty niskiej jakości, napakowane sztucznymi składnikami, bardzo mocno przetworzone. Dostarczają one przede wszystkim zawrotnej ilości węglowodanów prostych oraz tłuszczów (w tym również też tych trans), a bardzo mało witamin, składników mineralnych czy wysokiej jakości białka. Ponieważ nie odżywiają naszego organizmu w wystarczający sposób, może się zdarzyć tak, że jedząc je w nadmiarze, ciągle będziemy mieli ochoty na więcej.

Na czym polega więc sekret zdrowej diety? Na pewno nie na odstawieniu wszystkiego i życiu o wodzie z cytryną. Jeśli jednak zamienimy "puste kalorie" na posiłki pełnowartościowe, okaże się, że możemy sobie spokojnie pozwolić na słodki podwieczorek, który oprócz porcji energii dostarczy nam również tego wszystkiego, co jest niezbędne do prawidłowego fukcjonowania organizmu. Nasze ciało będzie lepiej odżywione, zdrowsze, a przede wszystkim najedzone :-)

2 porcje, 1 porcja to ok. 224 kcal

1 dojrzała gruszka
4 łyżki ricotty
30 g orzechów włoskich
2 łyżeczki płynnego miodu

Gruszkę podziel na pół i wydrąż gniazdo nasienne. Połóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200ºC. Piecz do miękkości (15-25 minut, w zależności od wielkości i dojrzałości owocu).

W tym czasie posiekaj orzechy i upraż je na suchej patelni.

Po wyjęciu gruszek z piekarnika rozłóż je na talerzach. Nałóż ricottę, polej miodem i posyp prażonymi orzechami. Zjadaj od razu, póki ciepłe.

Czytaj dalej

Sałatka z kozim serem, burakami i szpinakiem oraz malinowym winegretem, czyli o gęstości kalorycznej i odżywczej

Przy okazji mówienia o zdrowym odżywianiu często pada hasło gęstości. W kontekście kalorii oznacza ono podział produktów żywnościowych pod względem ilości energii przypadającej na 100 gram. Im więcej kalorii, tym większa gęstość. Logicznie rzecz biorąc, jeśli chcemy zrzucić parę kilo, należy jeść jak najwięcej produktów o jak najmniejszej gęstości kalorycznej - ta sama ilość jedzenia, mniej energii dostarczonej do organizmu. Jak się pewnie domyślacie, w znakomitej większości są to warzywa i owoce.

Istnieje jeszcze drugi podział, który jest równie ważny w kontekście zdrowego odżywiania - podział pod względem gęstości odżywczej. I znów - im więcej składników odżywczych w 100 gramach produktu, tym większa gęstość. I znów - by zapewnić sobie zdrowie i urodę, należy zjadać ich jak najwięcej.

A co króluje na tej liście? Pierwsze miejsca należą do zielonych warzyw liściastych: kapusty pekińskiej, boćwinki, szpinaku, rukwi wodnej, cykorii, sałaty, jarmużu... Wszyscy ci, którzy grzecznie zjadają swoją dzienną porcję zieloności, mogą być z siebie dumni - dzięki temu zapobiegają chorobom, w tym również tym nowotworowym, wzmacniają swoją odporność, odżywiają odpowiednio swój organizm, a przede wszystkim - wybaczcie, ale mnie szpinak naprawdę smakuje - jedzą pysznie i kolorowo.

Pełną wersję ciekawego artykułu na ten temat znajdziecie tutaj, a ja zilustruję go przykładem w swoim stylu - pyszną, kolorową sałatką, na którą patrzenie jest prawie tak samo przyjemne, jak jej zjedzenie :-)

2 porcje, 1 porcja to ok. 292 kcal

sałatka
150 g szpinaku baby
60 g twardego koziego sera
30 g orzechów włoskich
2 średnie buraki

sos
garść malin
1 łyżka oliwy
1-2 łyżki octu balsamicznego
1-2 łyżki soku z cytryny
1 łyżeczka miodu
sól i pieprz do smaku

Buraki ugotuj na parze (zajmie to ok. 50 minut). Po ugotowaniu wystudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ułóż je na liściach szpinaku i posyp pokruszonym kozim serem oraz prażonymi orzechami włoskimi.

Przygotuj sos. Maliny zgnieć widelcem, dodaj oliwę, ocet, sok z cytryny, miód i przyprawy. Zamieszaj energicznie. Polej przygotowaną sałatkę i podawaj od razu.

Czytaj dalej