Krem z pieczonego kalafiora, czyli o pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie

Pewnie już to słyszeliście - powtarzają to nawet w reklamie soku z kartonu. Człowiek powinien jeść 5 porcji warzyw i/lub owoców dziennie (z naciskiem na warzywa, bo owoce są bardzo bogate we fruktozę, czyli naturalny cukier prosty, i ich nadmierne spożycie może przyczynić się do wzrostu wagi, o czym pisałam już tutaj). Wszystko fajnie, tylko co to jest, ta jedna porcja?

Bardzo ciekawie tłumaczy to jeden z moich ulubionych szefów-celebrytów, Jamie Oliver (więcej o tym tutaj). Zaangażował się on ostatnio bardzo mocno w działania mające na celu poprawę nawyków żywieniowych mieszkańców Wysp Brytyjskich, łącznie z lobbowaniem korzystnych ustaw w brytyjskim Parlamencie (więcej o tym przeczytacie tutaj), zwłaszcza w kontekście edukacji i nawyków żywieniowych dzieci.

My nie mieszkamy w UK, co wbrew pozorom ma swoje plusy - jedzenie w Polsce wciąż jeszcze jest mniej przetworzone, a Polacy lubią domową kuchnię i rodzinne posiłki, których znakomitą większość przygotowują sami (a o tym, dlaczego tak jest zdrowiej, pisałam tutaj). Ale zawsze warto wiedzieć, ile warzyw i owoców powinniśmy zjadać w ciągu dnia, nie ważąc ich obsesyjnie.

Eksperci zachęcają nas ostatnio do zjadania nawet siedmiu 80-gramowych porcji warzyw i /lub owoców dziennie, co daje łącznie 560 g. Nie wiem jak Wy, ale ja nie chodzę cały dzień z podręczną wagą pod pachą, a już na pewno nie jem 7 posiłków dziennie, więc staram się te zalecenia przełożyć sobie na jakiś prosty język codziennego funkcjonowania. Z reguły zjadam moje siedem porcji w trzech-czterech posiłkach i analogicznie zwiększam w nich ilość warzyw/owoców. Na przykład na obiad zjadam z reguły 2 zalecane porcje (ok. 150 g), dbając o to, żeby warzywa zajmowały przynajmniej 1/3 mojego talerza.

Poniżej przykładowe przeliczniki, które ułatwiają planowanie posiłków:

• 1 duży owoc (jabłko, gruszka, banan, brzoskwinia) -> jedna porcja
• 2 mniejsze owoce (kiwi, śliwki) -> jedna porcja
• garść drobnych owoców (truskawki, maliny, borówki, czereśnie) -> jedna porcja
• 3 średnie warzywa (marchewki, ogórki) -> dwie porcje
• 1 miseczka, taka jak do płatków śniadaniowych, sałatki z warzyw -> jedna porcja
• duża garść drobnych warzyw (fasolka szparagowa) -> dwie porcje

Dzisiaj propozycja przepisu, który załatwia nam jakieś 2 porcje zalecane na dzień. Warto takie zupy uwzględniać w naszym jadłospisie, aby mieć pewność, że zjadamy odpowiednią ilość warzyw w ciągu dnia.

4 porcje, 1 porcja to ok. 305 kcal

zupa

1 kalafior

2 ząbki czosnku

1/4 łyżeczki kminu

ok. 1 l warzywnego bulionu

1/4 szklanki pasty sezamowej

2 łyżki soku z cytryny

skórka otarta z jednej cytryny

2 łyżki oliwy

sól i pieprz do smaku

 

do podania

4 łyżeczki dobrej oliwy

4 łyżki prażonych pestek słonecznika

Ka­la­fior umyj i po­dzie­l na ró­życz­ki. Umieść je w naczyniu żaroodpornym, posmaruj oliwą i po­sy­p solą. Piecz w temperaturze 180°C przez 30 minut (po­win­ny być ciem­ne, ale nie spa­lo­ne). Po upieczeniu ostudź i podziel na mniejsze kawałki. 

Posiekaj czosnek i wrzuć do dużego garnka na rozgrzaną oliwę. Dodaj kmin i smaż przez chwilę. Dodaj kalafiora, wszystko wymieszaj i zalej gorącym bulionem (powinien ledwie zakryć kalafiory). Całość gotuj ok. 15 minut pod przykryciem do miękkości. Zdejmij zupę z ognia, wlej tahini (pastę sezamową) i zmiksuj wszystko na gładki krem, a jeśli będzie za gęste, dodaj jeszcze trochę bulionu. Dodaj sok i skórkę z cytryny i dopraw do smaku. 

Podawaj z oliwą i prażonymi pestkami.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Tydzień wege: krem ze słodkich ziemniaków i dyni piżmowej z mlekiem kokosowym i czarną soczewicą

Jaka jest niezaprzeczalna zaleta kuchni wegańskiej i wegetariańskiej? Jest kolorowa! Wbrew pozorom jest to zaleta o ogromnym znaczeniu - po pierwsze dlatego, że nie bez przyczyny mówi się, że jemy oczami. Ładne jedzenie lepiej smakuje i chętniej po nie sięgamy. Po drugie (i ważniejsze), kolory warzyw korelują z ich wartościami odżywczymi. Intensywne barwy tej zupy to sygnał, że zawiera sporo pomarańczowego barwnika, betakarotenu (tutaj o nim trochę więcej). A ponieważ w polskiej kuchni niewiele jest tradycyjnych wegańskich potraw, chętnie sięgam po różne azjatyckie inspiracje, kiedy przygotowuję potrawy bez mięsa i nabiału.

Dzisiejsza zupa ma swojego zagorzałego fana w naszej rodzinie - potrafi zjeść 3 porcje na raz, dobrze więc, że zdążyłam zrobić to zdjęcie, zanim całkiem zniknęła :-)

6 porcji, 1 porcja to ok. 351 kcal

1 średnia dynia piżmowa 
1 duży batat (ok 350 g)
400 ml mleka kokosowego
3 łyżki czerwonej pasty curry
1 cebula
2 szklanki wody
180 g czarnej soczewicy
pęczek kolendry lub natki pietruszki do podania

Ugotuj soczewicę według przepisu na opakowaniu. Dynię obierz, przekrój, wydrąż pestki i pokrój w kostkę. Batata również obierz i pokrój. Cebulę posiekaj.

Do dużego garnka wlej mleko kokosowe. Wrzuć pastę curry i podgrzewaj mieszając, aż cała się rozpuści. Zagotuj na średnim ogniu, dodaj posiekaną cebulę i resztę warzyw. Zamieszaj, dolej wodę i gotuj ok. 20 minut do miękkości. Zdejmij z ognia, zmiksuj na gładko. Podawaj z ugotowaną soczewicą i posiekaną natką.

Czytaj dalej

Lekka zupa warzywna z pieczarkami, czyli jak wrócić do siebie po Świętach

Pojedli? Taaak, ja też. Jeszcze w niedzielę dokańczaliśmy świąteczne smakołyki: zapiekankę z ziemniaków i batatów, pieczonego indyka w sosie śliwkowym oraz duszoną czerwoną kapustę. I nawet jeśli jedzenie samo w sobie nie było niezdrowe (no, może tylko troszeczkę tłustej śmietanki w zapiekance, tak od święta...), to z pewnością jego ilość była bardziej odpowiednia dla górnika w sztolni, niż dla pracującej głównie umysłowo trzydziestoparolatki. No cóż, magia Świąt podziałała i na mnie.

Przeciętny Polak potrafi pochłonąć podczas Świąt nawet dwukrotność swojego normalnego zapotrzebowania energetycznego (tak, to nawet 4000 kcal dziennie). I o ile jedno czy nawet trzydniowe obżarstwo nie jest jeszcze niczym strasznym, o tyle bardzo ważne jest, co dzieje się na naszym talerzu po Świętach.

Jeśli więc troszeczkę przedobrzyliście z pieczenią, sałatką jarzynową, sernikiem, piernikami i winem, poniżej znajdziecie kilka wskazówek, co zrobić, aby wrócić do siebie jak najszybciej. pomogą Wam one w tym, aby świętowanie nie rozlało się na czas aż do Sylwestra, a może nawet Nowego Roku, a właściwie to do końca noworocznego weekendu, a tak naprawdę to do końca urlopu, który trwa do po Trzech Króli... Bo wtedy już na pewno cyfra na wadze przyprawi Was o zawał serca ;-)

Co więc zrobić, żeby po świątecznym rozpasaniu wrócić z powrotem na właściwe tory?

Idźcie na spacer - wiem, że jesteście ociężali i oszołomieni ilością kalorii, więc nie namawiam do skoku na siłownię. Jednak nawet krótki, niezbyt intensywny spacer zmniejszy uczucie pełności i pomoże wyregulować poziom cukru, a do takiej formy ruchu łatwiej się zmusić.

Pamiętajcie o odpowiedniej ilości płynów - pomiędzy sutymi posiłkami, którym często towarzyszy alkohol, łatwo zapomnieć o piciu wody i innych bezkalorycznych napojów. Wasz biedny żołądek podziękuje więc Wam za dodatkową porcję zielonej herbaty, a antyoksydanty z niej pochodzące pomogą naprawić szkody spowodowane wieczornymi drinkami.

Zadbaj o zbilansowaną dietę - wiem, że pokusa pogłodzenia się odrobinę jest silna (ach, ten masochizm), ale przechodzenie w skrajności w skrajność to nie jest to, co nasz organizm lubi najbardziej. Wystarczy wrócić do zdrowych posiłków, w których znajdą się chude źródła białka (może tym razem dla odmiany roślinne?), węglowodany złożone oraz przede wszystkim dużo warzyw. Jeśli czujecie się wyjątkowo przejedzeni, zmniejszcie porcje np. o 1/4, ale nie pomijajcie posiłków.

Dla mnie w takich sytuacjach najlepiej sprawdzają się zupy warzywne - smaczne, lekkie, rozgrzewające i bardzo odżywcze. Same w sobie wystarczą za cały posiłek, a kilka dni takiej zdrowej, lekkiej diety pozwoli pożegnać świąteczne wzdęcie w okolicy talii. Jeśli macie ochotę, dodajcie do nich zielone liściaste warzywa, takie jak jarmuż czy szpinak.

10 porcji, 1 porcja samej zupy to ok. 131 kcal, 1 porcja zupy z jednym plastrem szynki parmeńskiej to ok. 165 kcal

6 dużych pieczarek
2 czerwone papryki
1 średnia cukinia
150 g fasolki szparagowej (może być mrożona)
2 marchewki
1 duża cebula
4 ząbki czosnku
2 puszki białej fasoli
2 łyżki tymianku
Sól, pieprz
kawałek skórki z parmezanu
4 łyżki oliwy
2 litry wody

Warzywa i grzyby dokładnie umyj, oczyść i osusz. Cebulę i czosnek posiekaj drobno. Paprykę, cukinię oraz marchew pokrój w kostkę, pieczarki w plasterki, a fasolkę szparagową po odcięciu końcówek na mniejsze kawałki (jeśli używasz mrożonej, nie musisz tego oczywiście robić).

W dużym garnku rozgrzej oliwę i podsmaż na niej posoloną cebulę z czosnkiem - kilka minut, aż zmiękną. Dodaj pieczarki i duś jeszcze kilka minut. Wrzuć wszystkie warzywa, przesmaż delikatnie i zalej wszystko wodą. Doprowadź do wrzenia, dodaj tymianek i skórkę z parmezanu, a następnie gotuj przez ok. 20 minut na niewielkim ogniu. Pod koniec gotowania dodaj opłukaną i odsączoną fasolę i gotuj jeszcze przez chwilę. Dopraw do smaku solą i pieprzem, najlepiej świeżo mielonym.

Możesz podawać z prażoną na suchej patelni szynką parmeńską.

Czytaj dalej

Jesienny krem z białych warzyw z wędzoną rybą, czyli dlaczego warto jeść zupy

Mnie do zup nie trzeba szczególnie namawiać. Lubię i krupnik (mojej mamy), i egzotyczne zupy z miso, i amerykański chowder kukurydziany. Najbardziej na świecie lubię zupy kremy o gładkiej konsystencji, napakowane warzywami i proste do zrobienia. Nie trzeba się nawet specjalnie narobić, żeby je przygotować - kształt kawałków nie ma najmniejszego znaczenia, więc nie musimy się starać; i tak zmiksujemy je na miazgę.

Zupy w menu jesiennym są szczególnie ważne. Dzięki nim wykorzystujemy wszystkie dostępne jeszcze o tej porze roku warzywa, zjadając je razem z wodą, w której się gotowały (czyli razem ze składnikami odżywczymi w niej rozpuszczonymi). Zupy są niskokaloryczne, a dzięki wartościowym dodatkom można z nich zrobić samodzielne, pełnowartościowe danie. Przygotowanie większej ilości na raz oszczędza nam mnóstwo czasu - można taką zupę trzymać 3-4 dni w lodówce, lub zamrozić podzieloną na porcje na kilkanaście tygodni. I wreszcie - taką zupą można się porządnie rozgrzać w zimny, jesienny dzień.

Tym razem zupa krem z białych warzyw, które można teraz dostać w warzywniaku. Ale najlepsze jest to, że listę składników można dowolnie modyfikować zgodnie z własnymi preferencjami, wymieniając nielubiane warzywa na inne, które nam bardziej smakują.

6 porcji, 1 porcja samej zupy to ok. 95 kcal, 1 porcja zupy z 20 g wędzonej ryby to ok. 141 kcal

1 mały kalafior
1 por (tylko biała część)
1 mały seler
1 duża pietruszka
4 ziemniaki
3 szklanki wody
1 szklanka mleka 2%
1 łyżeczka oleju
1 łyżeczka masła
sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku
ulubiona wędzona ryba (makrela, halibut, pstrąg, dorsz, łosoś) oraz szczypiorek do podania

Warzywa dokładnie umyj, oczyść i osusz. Pora posiekaj na cienkie półplasterki, kalafior podziel na małe różyczki, a resztę warzyw po obraniu pokój w kostkę.

W garnku rozgrzej olej i masło i wrzuć pora. Posól i smaż kilka minut, aż się zeszkli. Dodaj wszystkie warzywa, zalej wodą, doprowadź do wrzenia i gotuj ok. 20 minut do miękkości. Zmiksuj na gładką masę, dolej mleko i zmiksuj ponownie. Dopraw do smaku, doprowadź do wrzenia i gotuj jeszcze 2-3 minuty.

Podawaj z ulubioną wędzoną rybą oraz szczypiorkiem.

Czytaj dalej

Ostra zupa curry z zielonymi warzywami, czyli jak ostre przyprawy pomagają w odchudzaniu

Istnieją dwie, proste jak przysłowiowy drut, drogi do redukcji masy ciała: ograniczanie ilości spożywanych kalorii oraz zwiększanie ilości energii wydatkowanej. Większość osób, które stwierdzają u siebie nadmiar ciała tu i ówdzie najpierw sięga po różne diety, które z reguły drastycznie obniżają ilość zjadanego pożywienia. Bardzo często jest tak, że po jakimś czasie przestają one skutkować i tempo chudnięcia spada (lub nie chudniemy tyle, ile chcielibyśmy) pomimo dalszych ograniczeń. Dziać się tak może dlatego, że nasz organizm przystosowuje się do zmniejszonej ilości pokarmu, odczytując tę sytuację jako bezpośrednie zagrożenie zdrowia. Przestawia metabolizm na wolniejsze obroty, żeby przygotować się na ciężkie czasy głodu, które niewątpliwie wtedy są naszym udziałem (nasz organizm nie wie, że półki sklepowe uginają się pod ciężarem żywności, a my możemy ją sobie kupić). Spowolniony metabolizm niechętnie oddaje zgromadzone zapasy energii, uwięzione w naszej tkance tłuszczowej, a co za tym idzie spadek wagi jest wolniejszy lub całkowicie się zatrzymuje.

Wtedy warto spróbować drugiej metody, czyli zwiększenia ilości energii, którą wydatkujemy. Najbardziej pomaga w tym aktywność fizyczna, dzięki której metabolizm przyspiesza i uwalniają się zapasy energii z tkanki tłuszczowej. Im dłużej ćwiczymy, tym efekt wyraźniejszy, bo mięśnie (których dzięki ćwiczeniom przybywa), potrzebują do życia więcej energii nawet w stanie spoczynku, niż tkanka tłuszczowa.

Metabolizm możemy przyspieszać też na inne sposoby i tutaj z pomocą przychodzą nam ostre przyprawy. Wyniki badań pokazują, że przyprawy takie jak pieprz, imbir czy ostra papryka potrafią przyspieszyć nasz metabolizm nawet o 10%. Warto więc do naszej codziennej diety o obniżonej kaloryczności włączyć potrawy kuchni, w których używa się ich w dużej ilości, na przykład tajskiej czy hinduskiej.

Dzisiaj przepis na zieloną zupę z pastą curry, która nie wymaga wykupienia całej półki z napisem "Kuchnie Świata" - wystarczy zielona pasta curry (uwaga, jest naprawdę ostra) oraz mleko kokosowe.

4 porcje, 1 porcja to ok. 248 kcal

600 g brokułów
150 g fasolki
250 g groszku
250 g pieczarek
1 łyżeczka oleju
1 cebula
1 łyżka zielonej pasty curry
250 ml mleka kokosowego
sól do smaku

Warzywa umyj, pokrój na kawałki  (mogą być mrożone, wtedy pomiń mycie i krojenie) i ugotuj do miękkości na parze, zachowując wodę z gotowania.

W dużym garnku rozgrzej olej, dodaj cebulę, posól i smaż kilka minut mieszając. Wrzuć obrane i pokrojone na plasterki pieczarki i duś kilka minut, aż zmiękną. Dolej mleka kokosowego oraz pastę curry, którą rozprowadź dokładnie. Dodaj ugotowane na parze warzywa, gotuj jeszcze kilka minut, a następnie zmiksuj na gładko, w razie potrzeby dodając wody z gotowania warzyw, aby uzyskać właściwą konsystencję.

Podawaj z posiekaną natką pietruszki lub kolendrą.

Czytaj dalej

Chowder kukurydziany, czyli o tym, czy telewizja nas pogrubia

Od jakiegoś czasu nie mam w domu telewizora. Nie to, żebym była jakimś specjalnym przeciwnikiem telewizji (wręcz przeciwnie - czasem lubię się odstresować, oglądając jakiś fajny program), po prostu jakimś dziwnym trafem sprzęt ten jeszcze nie wrócił do nas po remoncie.

W związku z tym, że nie oglądam telewizji od ponad miesiąca, nie bardzo wiem, co się dzieje na świecie. Nie oglądam też swoich ulubionych programów kulinarnych (straciłam nawet rachubę, czy nie zaczęła się jakaś nowa seria któregoś z nich) oraz reklam produktów spożywczych. I tak mnie na tym odwyku naszła następująca refleksja: czy telewizja może nas pogrubiać?

Po pierwsze: badania pokazują, że osoby otyłe są bardziej wrażliwe na bodźce zewnętrzne takie jak smak, zapach i wygląd potrawy. Nawet jeśli nie znajdują się chwilowo w żadnej piekarni, w której są atakowane przez smakowite aromaty świeżego chleba, na sam widok ulubionego produktu mogą doznawać wzrostu apetytu. Reklamy pojawiają się w naszej telewizji często (ktoś nawet kiedyś słusznie zauważył, że jest to jedna długa sesja reklamowa, bez sensu przerywana od czasu do czasu jakimś filmem), bardzo często dotyczą produktów spożywczych (a jakże) i najczęściej tych nie do końca zdrowych (widział ktoś kiedyś reklamę brokułów albo sałaty?). Pobudzają one apetyt w danej chwili, a także kształtują zachowania żywieniowe w niedalekiej przyszłości - następnego dnia w supermarkecie jesteśmy bardziej skłonni kupić reklamowany produkt, jeśli dzień wcześniej naoglądaliśmy się go w przerwie ulubionego filmu.

Po drugie: badania prowadzone w USA pokazały, że popularne programy telewizyjne dla fanów kulinariów mają niebagatelny wpływ na wybory żywieniowe respondentów. Aż 57% z nich odpowiedziało, że kupili jakiś produkt spożywczy zachęceni tym, co zobaczyli na ekranie. W moich ulubionych programach kulinarnych nikt nie zamieniał śmietanki 36% na jogurt naturalny, ani nie gotował na parze, inaczej szybko musiałby oddać fartucha. Nie zdziwiłabym się więc, gdyby inni ich fani również często tego nie robili.

I wreszcie po trzecie: z reguły, jeśli siedzimy przed telewizorem, nie uprawiamy żadnego sportu (przerzucanie kanałów się nie liczy), a tym samym pozbawiamy się dobroczynnego wpływu aktywności fizycznej na nasz organizm. Obniża się tempo naszego metabolizmu, spada sprawność mięśni i intelektu, zmniejsza zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli oglądanie telewizji staje się naszą główną rozrywką, a do tego łatwo ulegamy sugestiom, możemy spodziewać się szybkiego wzrostu liczby na wadze.

Niektórzy szefowie kuchni znani z mediów zaczęli już promować zdrową, zrównoważoną dietę, odpowiednią nawet dla tych, którzy, jak ja, żądni są kulinarnych przygód. Moim ulubieńcem pozostaje od jakiegoś czasu Jamie Oliver, którego akcje edukacyjne mają szanse zmienić podejście konsumentów nie tylko w Wielkiej Brytanii (więcej na jego stronie internetowej oraz na profilu FB).

Dzisiaj przepis, który w sam raz nadaje się na szczyt sezonu kukurydzianego, ale można z niego skorzystać również w zimie, używając warzyw mrożonych. Po małych modyfikacjach zupa stała się pełnowartościowym posiłkiem o wcale nie tak wysokiej kaloryczności, życzę więc smacznego :-)

4 porcje, 1 porcja to ok. 223 kcal

1 łodyga selera naciowego
1 średnia cebula
1 łyżka oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki suszonego tymianku
1 łyżka mąki kukurydzianej
840 ml chudego mleka
1 średni ziemniak
2 nieduże kolby kukurydzy (lub 250 g mrożonej)
mały pęczek szczypiorku
200 g mrożonych krewetek 
1/2 łyżeczki oliwy

Seler pokrój w drobną kostkę, cebulę posiekaj bardzo drobno. Ziemniak obierz i również pokrój w kostkę. Kukurydzę obierz z ziaren - najprościej zrobić to stawiając kolbę "na sztorc" i obcinając ostrym nożem ziarna z góry do dołu.

W głębokim rondlu rozgrzej oliwę i wrzuć do niej seler, cebulę oraz tymianek. Smaż, aż warzywa zaczną brązowieć. Dodaj mąkę, wymieszaj z warzywami i smaż całość jeszcze 1-2 minuty.

Wlej do garnka mleko, dodaj ziemniaka oraz ziarna kukurydzy (jeśli używasz mrożonych ziaren, dodaj je pod koniec gotowania) i doprowadź do wrzenia, ciągle mieszając. Gotuj ok. 10 minut, aż warzywa zmiękną (ok. 10 minut). Dorzuć posiekany drobno szczypiorek i ponownie zagotuj, a następnie ściągnij z ognia.

Rozgrzej olej na patelni z nieprzywierającą powłoką. Krewetki przepłucz dokładnie pod bieżącą wodą, odsącz i osusz. Wrzuć na patelnię i smaż kilka minut z każdej strony.

Rozlej zupę na talerze, dodaj krewetki. Podawaj gorące.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Krem z kurek, czyli witamina D a odchudzanie

Kto ma dzieci, ten wie - najważniejsza jest witamina D. Jej niedobory u maluchów mogą prowadzić do poważnych zaburzeń w kształtowaniu się układu kostnego. Na szczęście suplementacja, która jest w tej chwili powszechna, strzeże nasze maluchy przed występującą kiedyś powszechnie krzywicą.

Dorośli również bardzo potrzebują tej witaminy (a podobno w populacji występują spore jej niedobory). Jest ona odpowiedzialna za prawidłowe wchłanianie wapnia i fosforu, a więc odgrywa niebagatelną rolę w profilaktyce osteoporozy. Umożliwia prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego. Ma również znaczenie w leczeniu chorób nowotworowych.

Witamina D, nazywana "słoneczną witaminą", ponieważ tworzy się w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych, jest również ważna w procesie odchudzania. Uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi, a według ostatnich badań może również wraz z wapniem wpływać na zmniejszenie poziomu hormonu stresu we krwi, który jest odpowiedzialny za odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach pasa.

Połowa września to doskonały czas na to, żeby zadbać o zgromadzenie zapasów tej witaminy. Pogoda cały czas jeszcze jest dla nas łaskawa, więc spędzajmy jak najwięcej czasu na dworze, łapiąc ostatnie letnie promienie słoneczne.

Świetną okazją do spacerów jest zbieranie grzybów - co prawda po tak gorącym i suchym lecie nie ma ich chyba w lasach zbyt wiele, ale zawsze możemy pójść na spacer, a moje ulubione kurki kupić w zaprzyjaźnionym warzywniaku :-)

4 porcje, 1 porcja to ok. 155 kcal

250 g kurek
150 g włoszczyzny (1 średnia marchew, pół pietruszki, kawałek pora)
150 ml mleka 2 %
600 ml wywaru warzywnego lub drobiowego
1 łyżka oliwy
1 łyżka masła
sól, pieprz i sok z cytryny do smaku
natka pietruszki do dekoracji

Kurki dokładnie myjemy i delikatnie osuszamy. Duże sztuki kroimy w paski. Włoszczyznę oraz cebulę obieramy i kroimy na półplasterki.

W garnku z grubym dnem rozgrzewamy masło i oliwę. Wrzucamy kurki i dusimy kilka minut do miękkości. Część (ok. 50 g) odsączamy z tłuszczu na łyżce i wyciągamy z garnka, a następnie zostawiamy do dekoracji.

Do grzybów dodajemy warzywa, solimy, dusimy jeszcze chwilę i zalewamy wywarem. Gotujemy ok. 20 minut, do miękkości wszystkich składników. Ściągamy z ognia i miksujemy na gładko. Dodajemy mleko, mieszamy i gotujemy jeszcze 3-5 minut. Przyprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny do smaku.

Podajemy udekorowane całymi grzybami i natką pietruszki.

Czytaj dalej

Zupa-krem z zielonych szparagów z jajkami w koszulkach

Kiedyś wydawało mi się, że wykwintna kuchnia musi być kaloryczna i że jak się człowiek odchudza, to zostaje mu suchy kurczak i sałata z sokiem z cytryny. Ewentualnie kromka chleba z chudą szynką, bez masła oczywiście.

Można i tak - co kto lubi. Ja tam wolę na kolację zjeść pięknie wyglądającą i bardzo smaczną zupę-krem z zielonych szparagów z jajkiem w koszulce. A jeśli akurat potrzebuję zrzucić trochę tu i ówdzie, rezygnuję z grzanek (w zupie są ziemniaki, więc możemy pominąć inne źródła węglowodanów, jeśli mamy taką potrzebę).

Jeśli nie mamy wywaru, możemy zupę przygotować na samej wodzie - stracimy trochę na smaku, ale zyskamy na prostocie przygotowania. Za to jajka w koszulkach nadadzą zupie niecodziennego wyglądu, warto więc spróbować je zrobić (nie jest to wcale takie trudne).

Danie smaczne i miłe dla oka, a przede wszystkim zdrowe - mój ideał :-)

4 porcje, 1 porcja samej zupy to ok. 120 kcal, 1 porcja zupy z dodatkami to ok. 273 kcal

700 g zielonych szparagów
3 nieduże ziemniaki
6 szklanek wywaru drobiowego
1 cebula
1 łyżeczka masła
1 łyżeczka oliwy
sól i pieprz
4 jajka
1 łyżeczka octu z białego wina
2 pełnoziarniste bułeczki

Szparagi umyj, odłam zdrewniałe końce i potnij na ok. 1-centymetrowe kawałki (główki odetnij i odstaw na bok). Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj.

W garnku rozgrzej masło i oliwę, wrzuć cebulę, posól odrobinę i smaż 3-4 minuty. Wrzuć szparagi (bez główek) i ziemniaki, smaż całość 1-2 minuty, a następnie zalej bulionem. Gotuj ok 25 minut do miękkości warzyw. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Zdejmij z ognia i zmiksuj na gładko blenderem. Ponownie postaw na ogniu, doprowadź do wrzenia i wrzuć główki szparagów. Gotuj ok. 2 minuty i odstaw.

Bułeczki pokrój na kromki i zrób grzanki - praż na rozgrzanej patelni aż do uzyskania złotego koloru z obu stron.

Zagotuj w dużym garnku wodę. Dodaj ocet i zakręć łyżką w wodzie (żeby zrobić wir). Szybko wbij jajka i zamieszaj delikatnie. Gotuj ok 3 minuty, żeby były miękkie w środku. Ostrożnie wyjmij je łyżką cedzakową i włóż do zupy.

Czytaj dalej

Najprostsza zielona zupa, czyli dlaczego trzeba jeść zielone

Zielone warzywa takie jak jarmuż, brokuły, szpinak, natka pietruszki, koperek, kiełki zawierają sporo witaminy C i magnez. Są niskokaloryczne. Dostarczają też cennych żółtych, pomarańczowych i czerwonych barwników z grupy karotenoidów. Kolor nadawany przez karotenoidy jest w nich jednak maskowany chlorofiem – zielonym barwnikiem, który wspomaga procesy oczyszczania organizmu. Chlorofil tworzy silne połączenia z częścią toksycznych związków (w tym z niektórymi substancjami rakotwórczymi) – dzięki temu mniejsza ilość szkodliwych związków dociera do tkanek organizmu. Pomaga on odświeżyć oddech. Ma działanie przeciwutleniające. Medycyna naturalna uważa go za składnik sprzyjający odnowie organizmu, wspomagający wątrobę, leczenie anemii oraz łagodzący stany zapalne.

Zielone warzywa w kuchni

Podczas przygotowywania potraw chlorofil ulega przemianom, które wpływają na jego zabarwienie. Intensywność tych przemian można zmniejszyć, skracając czas gotowania (warzywa należy wrzucać do wrzątku) i pozostawiając naczynie bez przykrycia w początkowym etapie gotowania. Najlepszym źródłem chlorofilu są jednak świeże zielone warzywa liściaste. W okresie jesienno-zimowym można je zastąpić kiełkami, natką pietruszki lub algami. Znacznych ilości chlorofilu dostarcza trawa pszeniczna.


http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/dlaczego-warto-jadac-zielone-warzywa_39032.html

Zielone warzywa. Szpinak, jarmuż, brokuły, sałata. Do wyboru, do koloru - zielonego. Tłuczono nam do głowy, że trzeba je jeść i kładziono nam na talerz rozgotowaną papkę pozbawioną smaku.

Jeśli chodzi o zalecenia dietetyczne, nic się nie zmieniło. Zielone warzywa zawierają dużo witaminy C, magnezu oraz barwników roślinnych o istotnym dla organizmu działaniu, z których najbardziej widoczny jest zielony chlorofil o działaniu detoksykacyjnym, oczyszczającym i przeciwutleniającym. Nie mówiąc już o tym, że są bardzo niskokaloryczne. Generalnie jesteśmy na tak.

Znam jednak takich, którzy do warzyw podchodzą z rezerwą i są oni trochę starsi niż koledzy mojej córki z przedszkola (którym jeszcze wiele można wybaczyć). Nie będę ich czarować i utwierdzać w przekonaniu, że bez warzyw można mówić o zdrowej diecie. Powiem im natomiast tak: "Jeśli wizja rozgotowanego szpinaku przyprawia Cię o mdłości, poszukaj innej formy, w której będzie on mógł trafić na Twój talerz". Nasze sklepy oferują teraz pełen wachlarz różnych warzyw - świeżych, mrożonych i konserwowanych. Czasem wystarczy wrzucić szpinak do zupy i zmiksować, żeby nie przywoływać wspomnienia strasznych przedszkolnych obiadów.

Jeden z moich ulubionych przepisów, w którym podczas jednej miski kremowej zupy można spożyć zalecaną ilość chlorofilu, to przepis na ekspresową zieloną zupę z różnych gatunków warzyw. Ich rodzaj zależy od Waszej inwencji oraz dostępności produktów. U mnie sprawdzają się brokuły, szpinak, zielona fasolka szparagowa, kalarepka, zielony groszek i cukinia (warzywa mogą być świeże lub mrożone) oraz dodatek świeżej lub suszonej bazylii (świeżą dodawaj pod koniec gotowania, a suszoną na początku).

3 porcje, 1 porcja to ok. 151 kcal

900 g mieszanych zielonych warzyw
1 duża cebula
1 litr wody
1 łyżka suszonej bazylii lub pęczek świeżej
2 łyżki oliwy 
sok z cytryny, sól i pieprz do smaku
40 g sera cheddar

Cebulę posiekaj drobno i usmaż na oliwie w dużym garnku, soląc odrobinę. Wrzuć warzywa i obsmaż przez kilka minut. Zalej je wodą, doprowadź do wrzenia i gotuj na niezbyt dużym ogniu przez ok 20 minut bez przykrycia, do miękkości warzyw. Odstaw z ognia i zmiksuj na gładko. Dodaj bazylię i dopraw sokiem z cytryny oraz solą i pieprzem do smaku. Zagotuj jeszcze raz i odstaw.

Podawaj z pokruszonym cheddarem.

Czytaj dalej

Minestrone, czyli jak sobie radzić z wiosennym przesileniem

Wiosna nas w tym roku nie rozpieszcza. Poniedziałek Wielkanocny przywitał nas śniegiem leżącym przed domem - sam ten widok zniechęcił nas do wstania z łóżka. Szybko sprawdziłam prognozę pogody i ta była dużo bardziej optymistyczna, niż stan trawnika - już pod koniec tygodnia mają zawitać do nas temperatury powyżej 16°C. O ile ja sama bardzo się z tego cieszę, o tyle wiem, że dla mojego organizmu takie skoki temperatury to nie najlepsza wiadomość.

Większość z nas zna pewnie termin "wiosenne przesilenie" i najprawdopodobniej doświadcza go na własnej skórze. Długie miesiące bez odpowiedniej dawki słońca (a więc i witaminy D), ruchu na świeżym powietrzu (albo i ruchu w ogóle) oraz zimowa dieta (uboga w warzywa i owoce, których w naszym klimacie nie ma w tym czasie zbyt wiele) sprzyjają nie tylko odkładaniu się tkanki tłuszczowej, ale również niedotlenieniu i odwodnieniu. Organizm funkcjonuje na zwolnionych obrotach, a podczas tegorocznych Świąt nawet na bardzo zwolnionych (komu chciało się wyjść na spacer przy tym wietrze i zacinającym deszczu?), a nagłe skoki temperatury wcale nie poprawiają sytuacji.

W walce ze skutkami wiosennego przesilenia nie ma lepszej broni niż moja ulubiona trójka: odpowiednia ilość snu, umiarkowany i regularny wysiłek fizyczny (najlepiej na świeżym powietrzu i to za dnia, co będzie teraz coraz łatwiejsze, odkąd zmieniliśmy czas na letni) oraz zdrowa, zbilansowana dieta.

A jaka dieta pod słońcem jest najlepsza? Włoska, naturalmente! :-) Dania podrasowujemy dodając większą ilość warzyw, które uzupełnią braki w składnikach odżywczych oraz używając produktów zawierających węglowodany złożone, które poprawią nam nastrój. Zaczynamy od klasycznej włoskiej zupy, czyli minestrone.

8 porcji, 1 porcja z 30 g makaronu kukurydzianego to ok. 183 kcal.

3 łodygi selera naciowego
2 papryki czerwone
2 duże marchewki
1 duża cukinia
1 puszka krojonych pomidorów
1 puszka drobnej białej fasoli
150 g zielonej fasolki szparagowej (mrożonej)
100 g zielonych oliwek 
1 cebula
4 ząbki czosnku
2 łyżeczki suszonej bazylii
szczypta chilli w płatkach
sól i pieprz do smaku
2 łyżki oliwy
1,5 l wody

Cebulę i czosnek posiekaj drobno. Resztę warzyw obierz, jeśli to konieczne i pokrój w małą kostkę. Fasolę odsącz z zalewy.

W dużym garnku rozgrzej oliwę. Dorzuć do niej płatki chilli, cebulę, czosnek, marchew i seler. Posól i smaż ok 5 minut. Dodaj pomidory, cukinię, paprykę, białą fasolę oraz bazylię i duś jeszcze kilka minut. Zalej wszystko wodą, dodaj mrożoną fasolkę i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj ok. 20 minut na wolnym ogniu.

Pod koniec gotowania dodaj pokrojone w plasterki oliwki.

Podawaj z ugotowanym makaronem (na zdjęciu podkradziony córce makaron kukurydziany w kształcie kaczuszek - mała rzecz, a cieszy).

Czytaj dalej

Zupa krem porowo-ziemniaczana z wędzonym łososiem, czyli o najlepszej diecie na świecie

Ranking diet? Cóż za perwersja. To jak konkurs na najbardziej efektywne narzędzie tortur. Nie zapominajmy jednak, że dieta, zanim stała się synonimem katorżniczego ograniczania kalorii i składników odżywczych, była po prostu sposobem odżywiania się. Rodzajów diet mamy bardzo wiele. Co chwilę słyszymy o jakiejś nowej, niezawodnej, niesłychanie skutecznej diecie, która ma szybko rozprawić się z niechcianymi przez nas kilogramami. I tak mamy "Dukana", "paleo", "Kwaśniewskiego", "rozłączną" "1000 kalorii"... Mogłabym wymieniać godzinami z coraz smutniejszą miną.

Dla przeciętnego Kowalskiego dieta ma jedno zadanie: ma pozbawić go nadmiaru ciała, najchętniej przy niezmienionym sposobie odżywiania się ("No tak, to jasne, że nie mogę jeść słodyczy. Ale chyba nie ma pani na myśli tego rogala z czekoladą, którego zjadam codziennie na śniadanie?"). Ewentualnie Kowalski zgadza się na nawet bardzo drastyczną zmianę swoich nawyków ("No dobra, rogal odchodzi"), ale tylko na krótko ("A ile to będzie trwało? Trzy miesiące i będę znów mógł jeść to, co wcześniej?").

Gdybyśmy jednak wrócili do pierwotnego znaczenia słowa "dieta", okazałoby się, że nie chodzi o tymczasowe odstawienie ulubionych fast foodów po to, by zobaczyć na wadze upragnione 10 kilo mniej. Okazałoby się, że chodzi o trwałą zmianę nawyków żywieniowych, która będzie dla nas zdrowa, w dłuższej perspektywie znacznie ograniczy ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych (z nadciśnieniem, otyłością i cukrzycą na czubku tej góry lodowej), a docelowo będzie wspierała osiągnięcie pożądanej masy ciała.

Naukowcy robią oczywiście rankingi diet, ale ich lider wcale nie jest zmyślnym narzędziem gastronomicznych tortur. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli w wolnym tłumaczeniu sposób odżywiania mający zatrzymać nadciśnienie) oprócz swojego głównego oddziaływania ma jeszcze parę innych: wspiera redukcję nadmiernej masy ciała, zapobiega cukrzycy oraz jest dobry dla serca. Jest bardzo odżywczy i stosunkowo łatwy do wprowadzenia.

Dieta DASH to kilka naprawdę prostych zasad, do których natychmiastowego wprowadzenia w życie bardzo zachęcam: duża ilość głównie sezonowych warzyw i owoców, kilka porcji chudego nabiału dziennie, produkty zawierające złożone węglowodany (ciemne pieczywo i brązowy ryż na przykład) oraz rozsądna ilość chudego białka (mięso drobiowe, ryby). Do tego umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów z orzechów, nasion, olejów i oliwy tłoczonych na zimno oraz ograniczenie soli - i mamy najlepszą dietę na świecie. Do stosowanie codziennie, na zawsze.

Jedna porcja zupy porowo-ziemniaczanej to jeden kompletny posiłek. Nie katuj się dietą, zjedz rozsądny obiad :-)

4 porcje, 1 porcja to ok. 289 kcal

2 łyżki oliwy
4 cienkie pory
500 g ziemniaków
2 szklanki mleka 2%
2 szklanki wody
1 kopiasta łyżeczka suszonego tymianku
sól, biały pieprz i gałka muszkatołowa do smaku 
200 g jogurtu naturalnego
120 g łososia wędzonego

Pory pokrój w plasterki, a ziemniaki w kostkę. W garnku rozgrzej oliwę. Wrzuć pory, posól odrobinę i smaż kilka minut, mieszając, żeby się nie przypaliły. Dodaj ziemniaki i zalej wodą oraz mlekiem. Dorzuć suszony tymianek. Gotuj ok. 20 minut, aż ziemniaki będą całkowicie miękkie.

Zdejmij zupę z ognia. Zmiksuj na gładko. Ponownie podgrzej i dopraw solą, pieprzem oraz gałką muszkatołową do smaku. Gotuj na małym ogniu kilka minut. Przed podaniem dołóż jogurt naturalny oraz wędzonego łososia.

Przepis bazowy: http://www.myrecipes.com/recipe/golden-potato-leek-soup-with-cheddar-toasts

Czytaj dalej

Pomidorówka z kluseczkami, czyli kryzys na diecie

Pierwsze tygodnie diety, która ma nas szczęśliwie doprowadzić do wymarzonej sylwetki, upływają nam w euforii. Ograniczamy ilość jedzenia bez większych problemów i nawet nie myślimy o słodyczach czy innych pokusach. Po jakimś czasie pojawia się jednak bardzo często zmęczenie materiału - coraz trudniej nam kontrolować się w każdej sytuacji, zaczynamy ciepło myśleć o ulubionej piekarni, a euforia mija. Marzenia o trzydaniowym obiedzie jak u mamy przybierają na sile, a wizja pomidorówki, mielonych z buraczkami i sernika na deser staje się tak realna, że prawie czujemy ich zapach i smak.

Mamusiny obiad potrafi być jednak bardzo kaloryczny. Klasyczne zupy przygotowywane są często w sposób, który nie czyni z nich najbardziej dietetycznych dań pod słońcem. Nasze babcie robiły wywar na kilku gatunkach tłustego mięsa, do zagęszczania używając mąki i pełnej śmietany. Kto z nas wciąż pracuje fizycznie (może jest z nami jakiś górnik albo hutnik), może sobie takie zupy serwować bez większej szkody dla figury. Jeśli jednak intuicja mnie nie myli, większość z nas pracuje umysłowo, przyrośnięta przez cały dzień do komputera.

Dobra wiadomość jest taka, że wiele klasycznych dań można przyrządzić w sposób, który mocno ograniczy ilość zawartych w nich kalorii.

Poniżej przepis na odchudzoną i uzdrowotnioną pomidorówkę: bez mięsa, za to z większą ilością warzyw (wiedzieliście, że pomidory lepiej jeść gotowane z oliwą, bo takie danie zawiera więcej łatwiej przyswajalnego likopenu, który chroni nas przed nowotworami?). Dodatkowo mały ukłon w stronę tradycyjnych gustów - lane kluski z razowej mąki. Na koniec zupę zabielamy jogurtem naturalnym (już na talerzu - podgrzewany z zupą jogurt może się bardzo szybko zwarzyć).

6 porcji, 1 porcja samej zupy to ok 80 kcal, 1 porcja zupy z kluskami i łyżką jogurtu naturalnego to ok 165 kcal.

POMIDORÓWKA
800 g pomidorów krojonych z puszki
2 marchewki
6 łodyg selera naciowego
1 cebula
3 ząbki czosnku 
1 łyżka suszonej bazylii 
1 łyżka suszonego oregano
1 łyżka octu balsamicznego
2 łyżki oliwy
1 l wody
sól i pieprz do smaku

Umyj dokładnie marchewkę i seler, marchewkę obierz ze skórki. Pokrój w drobną kosteczkę. Cebulę i czosnek poszatkuj bardzo drobno.

W dużym garnku rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i czosnek. Smaż kilka minut, mieszając cały czas. Dodaj seler i marchewkę oraz pomidory z puszki, smaż jeszcze kilka minut. Zalej wodą, dodaj zioła i gotuj ok 25 minut. Na sam koniec dopraw octem balsamicznym oraz solą i pieprzem do smaku. 

LANE KLUSKI
90 mąki razowej
2 jajka
duża szczypta soli

W misce ubij jajko, dodaj mąkę i sól, a następnie wymieszaj bardzo dokładnie do uzyskania gładkiego, lepkiego ciasta. W osobnym garnku zagotuj wodę i wrzucaj malutkie porcje ciasta. Gotuj partiami, żeby kluski nie pozlepiały się ze sobą. Gotuj ok 5 minut.

Zupę podawaj ze świeżymi kluskami oraz kleksem jogurtu naturalnego.

Czytaj dalej