Curry z mango i ciecierzycą, czyli kilka faktów o kokosach

Kokos jest ostatnio wszędzie - w każdym artykule o zdrowym żywieniu, we wszystkich sklepach ze zdrową żywnością, w wielu przepisach na zdrowe dania. Powiedziałabym nawet, że "otwieram lodówkę, a tam kokos", gdyby nie to, że to akurat prawda, bo w lodówce mam dwa słoiki oleju, mleczko i wodę kokosową. Co prawda nie dodaję go do wszystkiego (w tym kawy, jak niektórzy), ale znajduję dla różnych przetworów kokosowych coraz więcej zastosowań (na mojej liście "do zrobienia" jest jeszcze biała czekolada kokosowa, wyobrażacie to sobie?). Co takiego ma w sobie ten nieskromnie wielki orzech, który tak naprawdę jest owocem?

Ten krótki tekst na pewno nie wyczerpuje całego tematu (nie jestem ekspertem-dietetykiem, więc się nie porywam na kokosową dysertację), ale mam nadzieję, że osobom, które jeszcze nie wpisały kokosa na swoją standardową listę zakupową, dadzą motywację, żeby bliżej zapoznać się z tym zagadnieniem (najlepiej organoleptycznie w postaci jakiegoś dania z kokosem). A więc:

1. Wieść głosi, że kokos zawiera w sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze: wodę, białko, tłuszcze, węglowodany, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Co ciekawe, woda kokosowa ma skład prawie identyczny z osoczem ludzkiej krwi, dlatego w czasie II wojny światowej była używana do transfuzji.
2. Na oleju kokosowym można smażyć. Zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, ale o budowie innej niż te w tłuszczach zwięrzęcych - ostatnie badania donoszą, że mają one wręcz pozytywny wpływ na nasze zdrowie (od wspomagania odchudzania począwszy, po regulację przemiany materii). 
3. Wykazuje działanie bakteriobójcze, grzybobójcze i wirusobójcze. Dzięki jego działaniu leczniczemu i kosmetycznemu, olej kokosowy można stosować nie tylko do jedzenia, lecz również bezpośrednio na skórę.
4. Stanowi bardzo dobre źródło łatwo przyswajalnej energii. W przeciwieństwie do węglowodanów, które dają klasycznego "kopa" energetycznego, tłuszcz kokosowy nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi. Niektóre badania sugerują nawet, że spożywanie oleju kokosowego wyrównuje jego poziom.
5. Jest bardzo wszechstronny i ma wiele zastosowań. Mleko kokosowe jako alternatywa dla mleka zwierzęcego, woda kokosowa jako naturalny napój izotoniczny, tłuszcz kokosowy zastępujący oleje roślinne i masło czy inne tłuszcze zwierzęce w wypiekach, daniach słodkich i słonych. Jest nawet mąka kokosowa naturalnie zawierająca bardzo dużą ilość błonnika, cukier kokosowy oraz oczywiście wiórki kokosowe, które świetnie sprawdzają się w panierkach.
6. Jest pyszny! Jego aromat podkreśla smak egzotycznych potraw - zwłaszcza z dodatkiem ostrych przypraw, a naturalna słodkość doskonale komponuje się z najróżniejszymi deserami.

O jednej rzeczy trzeba jednak pamiętać, z całym szacunkiem dla wszystkich postaci kokosa, które uwielbiam - jest to mimo wszystko źródło sporej dawki kalorii, nie zapominajmy więc o zdrowym rozsądku i umiarze :-)

A dzisiaj przepis na pyszne wegańskie curry - słoneczny kolor i egzotyczny smak powinien nam skutecznie poprawić humor w tę ciemną porę roku :-)

2 porcje, 1 porcja to ok. 585 kcal

70 g ryżu (np. mieszanki brązowego z dzikim lub basmati)
200 g ciecierzycy w słoiku lub puszce
1 duża papryka
1 duża marchewka
pół dużej cukinii
2/3 szklanki mleka kokosowego
200 g przecieru z mango bez cukru (można zmiksować 1 duży dojrzały owoc obrany ze skórki)
1 łyżka żółtej pasty curry
sól do smaku
mały pęczek kolendry do podania

Ryż ugotuj al dente według przepisu na opakowaniu.

W dużym, głębokim rondlu rozgrzej mleko kokosowe, dodaj pastę curry i poczekaj, aż się rozpuści, cały czas mieszając. Dodaj warzywa pokrojone w cząstki, posól i gotuj aż do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj pulpę z mango oraz ciecierzycę i duś na małym ogniu, aż sos zgęstnieje. Podawaj z ryżem i posiekaną natką.

Czytaj dalej

Spaghetti z sosem pomidorowym, czyli o pomidorach

Kiedy byłam mała, moja rodzina miała działkę. Nie za dużą, kilka drzew owocowych, rząd krzaków porzeczek i malin, trochę truskawek, kalarepka i ogórki. Wtedy (czyli dwadzieścia lat temu) nie cierpiałam tego, że trzeba tam jeździć, żeby oporządzić grządki i zebrać warzywa, ale teraz doceniłabym możliwość przyniesienia sobie z ogrodu własnoręcznie (no, prawie, głównie to jednak babcia się nimi zajmowała) wyhodowanych pomidorów. Rzeczone pomidory pachniały słońcem, miały przedziwne kształty i nie zawsze były idealnie czerwone, ale za to smakowały jak już później żadne inne. Podawane były najczęściej z cebulą i kwaśną śmietaną na każdy możliwy posiłek przez całe lato i nigdy mi się nie znudziły.

Parę lat później działka została sprzedana, bo już nikt nie miał czasu ani siły się nią zajmować, a i asortyment w sklepach stał się bogatszy i tańszy. Pomidory sprowadzane z Holandii czy Hiszpanii królowały w nich cały rok, tylko ich smak już w niczym nie przypominał tych nagrzanych słońcem, zerwanych prosto z krzaczka i nie spełniających żadnych norm unijnych z mojego dzieciństwa.

Od jakiegoś czasu unikam pomidorów w zimie (jedzenie tej tektury to profanacja) i pozwalam sobie zatęsknić za ich intensywnym aromatem aż do późnej wiosny. W maju i czerwcu już są znośne, ale dopiero lipiec i sierpień robi z nich prawdziwe gwiazdy.

A dlaczego w ogóle warto jeść pomidory?

• Zawierają likopen, czyli naturalny czerwony barwnik, wykazujący silne działanie przeciwutleniające. Nie ginie on pod wpływem wysokiej temperatury, a przetwory pomidorowe zawierają go nawet więcej niż świeże warzywa.
• Działają moczopędnie, przeciwnowotworowo, obniżają ciśnienie krwi.
• Świeże warzywa zawierają sporo witaminy C.
• Są bardzo nisko kaloryczne, wspomagają odchudzanie oraz mają działanie zasadotwórcze.

Włosi mają łeb na karku i pomidory podają najczęściej w towarzystwie oliwy, co ma uzasadnienie medyczne - likopen przyswajany jest lepiej w obecności tłuszczu. A taki pomidor polany oliwą i posypany odrobiną morskiej soli to już letnia klasyka sama w sobie.

Dzisiaj proponuję przepis na bardzo prosty sos pomidorowy. A ponieważ ja najbardziej lubię naturalny, słodko-kwaśno-cierpki smak pomidorów, do sosu daję warzywa w całości, pozbawiając je jedynie twardej skórki.

Tak przygotowany sos pasuje do makaronu, ryby oraz drobiu. Można go wekować i mrozić.

8 porcji sosu, 1 porcja to ok. 81 kcal (podawany z 50 g pełnoziarnistego makaronu, 10 g parmezanu oraz 5 oliwkami to ok. 315 kcal)

1,5 kg dojrzałych pomidorów
1 duża marchewka
2 gałązki selera naciowego
1 niewielka cebula
4 ząbki czosnku
kilka liści laurowych
4 łyżki oliwy
2 łyżki octu balsamicznego
duża garść świeżych liści bazylii i oregano
sól i pieprz do smaku

Pomidory sparz i obierz ze skórki. Wykrój twardą część, a miąższ pokrój na kawałki. Cebulę, czosnek, seler i marchew obierz i pokrój w drobną kostkę.

Do dużego rondla wlej oliwę. Na rozgrzany tłuszcz wrzuć cebulę oraz czosnek, posól i smaż przez 2 minuty do zeszklenia. Dodaj marchewkę i seler, a następnie smaż jeszcze 4-5 minut, mieszając. Wrzuć liście laurowe, zalej wszystko pomidorami i duś na wolnym ogniu przez ok. godzinę, mieszając od czasu do czasu. Sos powinien w tym czasie zgęstnieć.

Pod koniec gotowania dodaj świeże, posiekane liście bazylii i oregano, a następnie dopraw do smaku solą, pieprzem oraz octem balsamicznym.

Zdejmij sos z ognia i zmiksuj go do pożądanej gładkości. Podawaj z makaronem, oliwkami i parmezanem.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Leczo z kiełbasą, czyli o kompromisach na diecie (z samym sobą też)

"Mój bez kiełbasy nie ruszy", powiedziała mi niedawno koleżanka. Mój ruszy, ale ja sama wolę z kiełbasą. I co z tego, że kolejne badania potwierdzają, że przetwory mięsne (czytaj wędliny i podobne) są niezdrowe, a nawet mogą być rakotwórcze? I co z tego, skoro czasami mam na leczo z kiełbasą taką ochotę, że nic nie pomoże?

Moja ulubiona historia z gabinetu psychodietetyka, zasłyszana od koleżanki, jest o pacjentce, która, choć bardzo zdeterminowana, żeby schudnąć, nie potrafiła zrezygnować ze swojej jednej, codziennej słodkiej drożdżówki. Nie i koniec, bez drożdżówki nie robię. I cóż miała biedna koleżanka począć? Zaproponowała dietę z drożdżówką w menu.

Oczywiście, że wiem, co na to dietetycy - drożdżówki i kiełbasy nie są dobre, są złe, bardzo złe. Ale jeśli od tej jednej drożdżówki lub kiełbasy zależy powodzenie całej misji? Może lepiej zgodzić się na małe ustępstwo, jeśli dzięki temu wygramy całą wojnę?

Nie zachęcam do jedzenia kiełbasy codziennie, ale jeśli macie tak jak ja, że leczo bez kiełbasy jakoś tak nie smakuje, proponuję parę stosunkowo nieszkodliwych kompromisów. Poszukajcie wędliny dobrej jakości, od sprawdzonego producenta, wyrabianej tradycyjnymi metodami i niezbyt tłustej. Kupcie tylko jedną, pokrójcie na małe kawałki, żeby wydawało się, że jest jej więcej, a resztę porcji białka zastąpcie czerwoną fasolą, do smaku dodając pieczarki. I wreszcie - doprawcie leczo ulubionymi przyprawami. Smaczniejsze nasyci Was na dłużej, zwłaszcza kiedy zjecie je z ulubionymi dodatkami: brązowym ryżem, czy żytnią bułeczką. I co najważniejsze - nie róbcie sobie potem wyrzutów sumienia, w końcu przyjęliście razem z tym późnoletnim klasykiem całkiem sporą porcję warzyw :-)

6 porcji, 1 porcja to ok. 177 kcal (bez dodatków)

1 chuda kiełbasa typu "swojska"
6 pieczarek
3 różnokolorowe papryki
1 duża cukinia
1 duża cebula
3 ząbki czosnku
1 litr passaty (przecieru pomidorowego)
2 łyżki oliwy
sól, pieprz, pieprz ziołowy, czerwona papryka w proszku - do smaku

Kiełbasę pokrój w niezbyt dużą kostkę. Cebulę i czosnek posiekaj. W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej oliwę, wrzuć tam kiełbasę, cebulę oraz czosnek i smaż przez kilka minut. Dodaj obrane i pokrojone w cienkie półplasterki pieczarki, podlej odrobiną wody i duś przez kilka minut.

W tym czasie pokrój w grubą kostkę paprykę i cukinię. Do garnka najpierw wrzuć tę pierwszą, a po paru minutach tę drugą. Zalej wszystko passatą pomidorową, dopraw do smaku i duś na wolnym ogniu przez ok. 15 minut, do miękkości warzyw. Podawaj gorące.

Czytaj dalej

Pieczona polędwica z dorsza z pomidorkami oraz grillowaną polentą, czyli luksus w Wenecji

Wciąż mam nadzieję, że prawdziwe wakacje jeszcze przed nami, ale w czerwcu, nie czekając na dłuższy urlop wrześniowy, zafundowaliśmy sobie luksusową przyjemność - przedłużony weekend w Wenecji. 

Zeszłoroczny wyjazd do Normandii był jedną z naszych niewielu podróży, której bliżej było do wiejskiego wypoczynku niż miejskiej przygody. Wenecja za to jest klasyką samą w sobie - mekka turystów z całego świata (zwłaszcza Azji i USA), którzy z aparatami w dłoniach tłoczą się w jej wąskich uliczkach i na krętych schodach.

Współczuję stałym mieszkańcom tego miasta, których zresztą raczej nie ma zbyt wielu i są już dość często wiekowi. To co dla nas jest piękne i klimatyczne - tysiące romantycznych mostków nad kanałami z wodą w charakterystycznym zielonkawym odcieniu, miliony schodów prowadzące w górę i w dół, wielość hoteli i knajp oferujących najróżniejsze dania - dla wielu z nich oznacza, że najbliższy spożywczak odległy jest o dobre kilkadziesiąt minut marszu. Na piechotę, bo w Wenecji nie ma ulic - panuje całkowity brak ruchu samochodowego, a jedynym środkiem masowej komunikacji są tramwaje wodne.

Inną rzeczą, która z tego miasta wygania rodziny z małymi dziećmi oraz ludzi spragnionych kontaktu z przyrodą, jest fakt, że nie rosną w nim prawie żadne drzewa. Te trzy zadrzewione skrawki, które zwiedziliśmy w czasie naszego pobytu w Wenecji, nie zasługują co prawda na miano parków, ale jako jedyne dają schronienie przed skwarem tego w całości wyłożonego kamieniem miasta. Brakuje też ławek na placach, które przed wiekami służyły jako miejsca handlu, w końcu Wenecja to przede wszystkim było miasto portowe. 

I wreszcie ostatnia rzecz, która powoduje, że Wenecję koniecznie należy zwiedzić, ale po 3 dniach człowiek ma jej już dosyć - nie ma tam zbyt wielu innych możliwości spędzania czasu, niż powolne spacery po jej pięknych uliczkach, zwiedzanie kolejnych zabytków, których uroda przebija wszystko to, co widzieliście do tej pory i zaliczanie kolejnych restauracji. W których jest zresztą bardzo drogo i które serwują właściwie to samo. Obawiam się, że żeby zjeść coś naprawdę dobrego, musiałabym wydać sumę pieniędzy odpowiadającą naszemu tygodniowemu budżetowi.

Żeby jednak nie było, że wróciłam i tylko narzekam. Wenecja to jedno z najpiękniejszych miast na ziemi, nie podobne do niczego innego. Jest jak jeden wielki skansen, w którym budynki młodsze niż 500 lat stanowią zapewne mniejszość. Restauracje serwują największe przeboje włoskiej kuchni, czyli panini i tramezzini (kanapki z różnymi nadzieniami podawane na ciepło), smaczną pizzę na cienkim spodzie, makarony w różnych sosach, świeże ryby oraz owoce morza, a na deser zawsze znajdzie się jakieś dolce, które umili nam popołudnie. Brak samochodu powoduje, że wszystkie odległości musimy pokonać na pieszo (chyba że nie szkoda nam 80 euro na "przejażdżkę" gondolą), co oznacza, że raczej spalimy wszystko co zjemy, jeśli tylko zachowamy umiar. Dla tych, który lubią dla relaksu wychylić wieczorem lampkę wina, dobra wiadomość - ceny prosecco zaczynają się już od kilku euro :-) A jeśli zmęczymy się upałem w mieście, wystarczy wsiąść do tramwaju wodnego i za parę minut będziemy na Lido, pięknej wyspie z malowniczą plażą.

Włoska kuchnia pełna jest kalorycznych przekąsek i dań, więc żeby wrócić do równowagi po powrocie z miasta na lagunie, ograniczyłam przez parę dni wielkość porcji obiadowych. A że nie samą białą mąką żywią się Włosi, dziś proponuję pyszny i lekki obiad w stylu włoskim, ale bez glutenu.

2 porcje, 1 porcja to ok. 427 kcal

300 g polędwicy z dorsza (lub innej białej ryby o zwartym mięsie)
10 pomidorków na gałązce
20 zielonych oliwek
2 plastry z cytryny
1 łyżka oliwy
garść liści bazylii
sól, pieprz i sok z cytryny do smaku
100 g polenty (kaszy kukurydzianej)
olej do posmarowania grilla/patelni grillowej

Ugotuj kaszę wg przepisu na opakowaniu. Gorącą przełóż do naczynia o prostokątnym kształcie i odstaw do ostudzenia.

Polędwicę umyj i dokładnie osusz. Ułóż w naczyniu do zapiekania polanym połową łyżki oliwy i oprószonych solą oraz pieprzem. Na wierzchu połóż plastry cytryny, posyp posiekanymi oliwkami i bazylią, dopraw solą i pieprzem (najlepsze świeżo mielone).

Zapiekaj rybę pod przykryciem ok. 30 minut w temperaturze 200°C. W tym czasie pokrój zastygłą polentę na plastry, posmaruj ruszt grilla lub patelnię grillową olejem i grilluj po kilka minut z każdej strony, aż do uzyskania charakterystycznych, ciemnych pasków.

Podawaj od razu.

Czytaj dalej

Kurczak ze szparagami w sosie z białego wina, czyli jak zjeść mniej i się najeść

"Pachnie malizną", mawiał mój szwagier po niezbyt obfitym posiłku i zaczynał rozglądać się za dokładką. Ja też nie lubię, kiedy mój obiad "pachnie malizną" i pozostawia mnie w poczuciu niedosytu. Dokładki potrafią być jednak bardzo zwodnicze, bo dzięki niekontrolowanemu uzupełnianiu talerza smakołykami, możemy zakończyć posiłek z trzystoma procentami kalorii na liczniku.

Co więc robić, gdy staramy się ograniczać wielkość naszych posiłków, a nieprzyjemne uczucie nie do końca wypełnionego żołądka odbiera nam przyjemność jedzenia? Jest kilka prostych sposobów, które ograniczą ten efekt i spowodują, że łatwiej nasycimy się mniejszą ilością:

• Zaczynajmy od mniejszej porcji. Bardzo często mamy tendencję do zjadania wszystkiego, co mamy nałożone na talerz. Im więcej sobie nałożymy, tym większa szansa, że zjemy więcej.
• Jedzmy wolno i dokładnie żujmy. Sygnał sytości dociera do mózgu dopiero po 15-20 minutach jedzenia. Dajmy sobie szansę na to odczucie, nie dokładając kolejnych porcji w międzyczasie. Dokładne żucie pomaga również dobrze rozdrobnić pokarm, a tym samym czyni go łatwiejszym do strawienia (a to oznacza mniej problemów gastrycznych) i przyswojenia (a to z kolei wiąże się z lepszym wchłanianiem składników odżywczych).
• Używajmy mniejszych talerzy. Na mniejszym talerzu mniejsza porcja nie wygląda już tak skromnie. Jeśli dodatkowo talerz będzie w kolorze obrusa (biel na bieli zawsze elegancka), będziemy mieć tendencję do nakładania mniejszych porcji. Jak pokazują badania, taka monochromatyczna paleta rozprasza naszą uwagę, a my ostrożniej dokładamy sobie smakołyki.

Zaczynanie posiłku z przeświadczeniem: "Na pewno się tym nie najem" nie wróży nic dobrego. Zamiast tego lepiej dać sobie szansę na spokojne spożycie pysznego posiłku, najlepiej w miłym towarzystwie, a jeśli po jego zakończeniu wciąż będziemy mieć ochotę na coś jeszcze, dołóżmy sobie szparagów - następnym razem takie pyszne będą dopiero za rok :-)

2 porcje, 1 porcja to ok. 491 kcal

2 piersi z kurczaka zagrodowego
1/4 łyżeczki soli
1/8 łyżeczki pieprzu
1 łyżka masła klarowanego
2 łyżki mąki pełnoziarnistej
1/4 szklanki białego wina
1/4 szklanki bulionu drobiowego
1 ząbek czosnku
300 g szparagów o cienkich gałązkach
1 łyżka świeżej posiekanej bazylii
1 łyżeczka soku z cytryny
100 g mieszanego ryżu (brązowego z dzikim)

Ugotuj ryż wg przepisu na opakowaniu.

Rozbij mięso tłuczkiem, a następnie obtocz w soli, pieprzu i mące. Smaż na rozgrzanym maśle po ok. 3 minuty z każdej strony. Zdejmij z patelni i odstaw w ciepłe miejsce.

Na patelnię wrzuć posiekany czosnek, wlej wino i bulion, wymieszaj i zagotuj. Szparagi pozbaw zdrewniałych końcówek i wrzuć na patelnię. Duś ok. 3 minuty lub do miękkości (mają pozostać chrupiące) pod przykryciem. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj bazylię i sok z cytryny, smaż całość jeszcze przez chwilę.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Makaron z pesto, warzywami i czarną soczewicą, czyli o poświątecznym detoksie

Detoks to dla mnie trudny temat. Z jednej strony nie mogę pogodzić się z tym, że część producentów oferujących nam różnego rodzaju środki lub diety twierdzi, że detoks jest konieczny, a bez regularnego "odtruwania" organizmu skazujemy się na zanieczyszczoną wątrobę, nerki i jelita, które w końcu odmówią nam współpracy (a teraz wszyscy prawie dostają zawału i biegną wydawać pieniądze do apteki). Tymczasem badania naukowe wcale tej tezy nie potwierdzają jednoznacznie - nasze narządy pracują i bez wspomagania się dziwnymi kapsułkami czy głodówkami na samej herbacie (drogiej, oczywiście).

Z drugiej strony, przeciążona po wielkanocnym świętowaniu wątroba raczej nie obrazi się za kilka dni bez dużych ilości zwierzęcych tłuszczów, alkoholu, konserwantów i białego cukru. Kilka dni mniej kalorycznej, ale dobrze zbilansowanej diety, może postawić nas na nogi i pomóc w zniwelowaniu nieprzyjemnego uczucia ciężkości i przejedzenia. Do tego może to mieć również dodatkowe benefity psychologiczne: kilka dni większej dyscypliny i powrócimy do naszej rutyny codziennego zdrowego odżywiania lub na nowo ustalimy cele związane z utratą wagi, jeśli przez Święta mieliśmy z tym problem.

Dzięki takiemu "detoksowi", poczujemy się lżej, zdrowiej i bardziej zmotywowani do osiągania swoich zdrowotnych celów, jakie by one nie były. Poniżej kilka żelaznych zasad takiego "detoksu", który nie wymaga specjalnej diety czy środków farmakologicznych:

• pij duże ilości wody i bezkalorycznych napojów (wiem, że wiesz, ale przypomnę jeszcze raz: 1,5 litra dziennie to minimum)
• zwiększ ilość warzyw i owoców we wszystkich posiłkach
• ogranicz lub nawet wyeliminuj alkohol, kofeinę, przetworzoną żywność, sól i biały cukier
• nie zapomnij o dobrych tłuszczach (olejach roślinnych, orzechach i nasionach) oraz łatwo przyswajalnym chudym białku (chudym mięsie, rybach, warzywach strączkowych)
• zamień oczyszczone produkty mączne na te z pełnego przemiału (razowy chleb i makarony, brązowy ryż, gruboziarniste kasze)
• jedz ciepłe posiłki - szczególnie zupy są na miejscu (np. takie jak ta)

Jeśli przejedliście się w Święta pasztetem, schabem i szynką, proponuję bardzo prosty przepis, który nie zawiera mięsa i jest niskokaloryczny - w sam raz na poświąteczny "detoks" :-)

2 porcje, 1 porcja to ok. 368 kcal

100 g makaronu ulubionego pełnoziarnistego
100 g czarnej soczewicy
1 duża marchewka
1 duża czerwona papryka
1/2 dużej cukinii
2 ząbki czosnku
1 łyżka pesto z bazylii
1 łyża oliwy

Ugotuj soczewicę według przepisu na opakowaniu.

Umyj i obierz warzywa, jeśli to konieczne. Paprykę pokrój w cienkie paski, marchewkę we wstążki, a cukinię w ćwierćtalarki (albo jakkolwiek inaczej, jeśli wolisz). Makaron ugotuj al dente.

Na dużej patelni z powłoką nieprzywierającą rozgrzej łyżkę oliwy. Wrzuć posiekane ząbki czosnku i smaż 1-2 minuty, aż poczujesz aromat. Wrzuć warzywa, smaż 3-4 minuty, a następnie podlej wodą z gotowania makaronu. Duś do miękkości (ok. 10 minut).

Dodaj soczewicę i pesto, zamieszaj. Dorzuć ugotowany makaron oraz wodę z gotowania makaronu, jeśli danie będzie za suche. Zamieszaj wszystko i podawaj od razu.

Czytaj dalej

Tydzień wege: smażone tofu ze szpinakiem i makaronem ryżowym

Przy komponowaniu diety wegańskiej i wegetariańskiej należy szczególną uwagę zwrócić na zawartość w niej białka. W przypadku osób, które nie jedzą produktów pochodzących od zwierząt, takim źródłem naturalnie są warzywa strączkowe. Jeśli jednak mamy dość już fasoli i ciecierzycy i ewentualnych sensacji ze strony układu pokarmowego, które mogą się nam przydarzyć po ich spożyciu, warto sięgnąć po tofu.

Samo w sobie nie ma specjalnie atrakcyjnego smaku, przynajmniej dla mnie. W mojej rodzinie krąży jednak przekonanie, że cokolwiek polane sosem sojowym zaczyna być obłędnie pyszne, chodzi tylko o jego ilość. Zaopatrzcie się więc w dobrej jakości sos sojowy (kłania się czytanie etykiet) i jedzcie na zdrowie, bo tofu to źródło łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka.

2 porcje, 1 porcja to ok. 558 kcal

250 g tofu
150 g młodego szpinaku
1 ząbek czosnku
1 łyżeczka tartego imbiru
2-3 łyżki sosu sojowego (lub do smaku)
1 łyżka oleju ryżowego
2 łyżki ziaren sezamu
60 g makaronu z brązowego ryżu

Makaron ryżowy przygotuj według przepisu na opakowaniu.

Na dużej patelni rozgrzej olej i dodaj tofu. Smaż aż zmieni kolor na lekko brązowy. Dodaj starty imbir i drobno posiekany czosnek. Smaż chwilę, dodaj sos sojowy oraz umyty i odsączony szpinak. Duś, aż liście stracą objętość (to zajmie 3-5 minut). Dodaj uprażone na suchej patelni ziarna sezamu i zamieszaj wszystko razem i zdejmij z ognia.

Odsącz makaron bardzo dokładnie i wymieszaj z tofu i szpinakiem. Podawaj od razu, dodając więcej sosu sojowego, jeśli uznasz za stosowne.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Pizza na orkiszowym spodzie, czyli o okazywaniu miłości przez jedzenie

Są różne formy okazywania miłości. Niektórzy przytulają, inni całują, jeszcze inni kupują prezenty. Są też tacy, którzy robią wszystko powyższe (mój ulubiony typ). Dzisiaj jednak o tych, którzy z miłości karmią.

Jedzenie może pełnić w naszym życiu bardzo wiele funkcji, z których ta pierwotna (czyli zaspokojenie głodu i odżywienie organizmu) najczęściej jest najmniej istotna. Jedzenie służy nam do nagradzania innych lub siebie samych, relaksowaniu się (ilu z nas na koniec ciężkiego dnia zjadło kiedyś pół tabliczki czekolady i wypiło pół butelki wina?), spełnia funkcję społeczną (patrz suto zastawiony świąteczny stół lub urodzinowe torty). A są też i tacy, którzy za jego pomocą okazują miłość.

Nie ma w tym nic złego, dopóki karmienie miłością nie wymknie się spod kontroli. Jeśli czujemy się odtrąceni i niekochani przez naszych bliskich w sytuacji, kiedy nie chcą zjeść przygotowanego przez nas posiłku, szantażujemy emocjonalnie, aby zmusić ich do jedzenia, może to oznaczać, że sprawy przybrały zły obrót.

Jedzenie jest jedną z największych przyjemności w życiu i niech tak pozostanie. Jeśli chcemy sprawić przyjemność komuś, kogo kochamy, zadbajmy o to, aby przygotowane przez nas danie było smaczne, zdrowe i przede wszystkim atrakcyjne dla tej osoby. A że większość potraw można zaserwować w zdrowszej wersji, nawet dla fanów pizzy możemy przygotować walentynkową niespodziankę.

Dzisiaj więc przepis na pizzę w zdrowszej odsłonie - na bardzo cienkim, razowym cieście. Jego przygotowanie wymaga trochę siły, więc część kalorii spalicie jeszcze przed jedzeniem ;-)

Wszystkiego Walentynkowego!

Przepis na 1 średnią pizzę, ok. 728 kcal

ciasto
1 szklanka mąki  pełnoziarnistej 
5 g świeżych drożdży
ok. 1/4 szklanki ciepłej wody
1 łyżka oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki soli

sos pomidorowy
250 g passaty lub pulpy pomidorowej 
1 ząbek czosnku
1/2 łyżeczki suszonego oregano
1 łyżeczka octu balsamicznego
sól i pieprz do smaku

dodatki
15 g parmezanu
25 g szynki surowej dojrzewającej w plastrach
10 czarnych oliwek
1 garść rukoli

Przygotuj zaczyn z drożdży: rozrób je w ciepłej wodzie (nie za ciepłej, żeby ich nie zabić) i odstaw na chwilę w ciepłe miejsce (powinny zacząć puszczać pęcherzyki powietrza).

Przygotuj ciasto: do miski przesiej mąkę (otrębów, które zostaną na sicie, nie wyrzucaj, dodaj je do reszty mąki), dodaj sól, oliwę i rozrobione drożdże. Wyrób ciasto - ma być gładkie, elastyczne i nie klejące się już do niczego - w razie potrzeby dodaj więcej wody lub mąki, Odstaw do wyrośnięcia na 20 minut w ciepłe miejsce, np. na kaloryfer lub do zlewu wypełnionego gorącą wodą. Przykryj miskę ściereczką.

Przygotuj sos pomidorowy: posiekaj czosnek, wrzuć na rozgrzaną oliwę. Smaż przez chwilę, aż uwolni aromat, a następnie wlej na patelnię pomidory. Doprowadź do wrzenia, dodaj oregano i duś, aż sos odparuje  i zgęstnieje (ok 15-20 minut). Dopraw solą, pieprzem i octem balsamicznym do smaku.

Wyrośnięte ciasto wyrób krótko na stolnicy, a następnie rozwałkuj tak cienko, jak to możliwe. Przełóż delikatnie ciasto na papier do pieczenia (możesz też od razu wałkować ciasto na papierze).

Rozgrzej piekarnik do maksymalnej temperatury (min. 230°C), zostawiając blachę do pieczenia w środku. Ciasto posmaruj połową sosu pomidorowego i ułóż pokrojone dodatki: szynkę, oliwki, starty na płatki parmezan. Bardzo ostrożnie przełóż pizzę na papierze na rozgrzaną blachę. Piecz, aż brzegi się zrumienią, czyli ok. 9-10 minut.

Przed podaniem posyp umytą i osuszoną rukolą.

Przepis oryginalny pochodzi z programu "Rewolucja na talerzu", TVN, 2010

Czytaj dalej

Stripsy z kurczaka, marchewka z groszkiem i puree z ziemniaków, czyli o diecie bezglutenowej

Gluten. Słowo, które zrobiło ostatnio zawrotną karierę w świecie zdrowego odżywiania. Po latach faszerowania się pszenicą nagle ludzkość dostała informację, że to najgorsze zło, jakim mogła się karmić, przyczyna wszystkich chorób, bóli brzucha i fałdek tłuszczu w okolicy talii. Potem po latach tropienia składów wszystkich produktów na półkach sklepowych, wydziwiania w restauracji ("Czy te brokuły aby na pewno są bezglutenowe?") dostaliśmy informację, że autor badań dowodzących szkodliwości glutenu pomylił się przy ich projektowaniu i analizie wyników. Nadal jednak pojawiają się głosy, że nawet jeśli nie widzimy u siebie żadnych objawów związanych z naszym układem pokarmowym, wciąż możemy cierpieć na bezobjawową nietolerancję glutenu, a poza tym gluten jest ogólnie szkodliwy - dla wszystkich. I teraz pojawia się pytanie: jak żyć?

Najbardziej interesuje mnie  w całej tej sprawie z racji mojego zawodu aspekt psychologiczny. Zrównanie diety bezglutenowej ze zdrową dietą nastąpiło płynnie i bezrefleksyjnie, co widać zwłaszcza w USA, gdzie przemysł żywnościowy szybko wykorzystał koniunkturę (w 2016 rynek żywności bezglutenowej ma zanotować 50% wzrost w stosunku do 2013 roku - toż to żyła złota!), tysiące ludzi przechodzących na dietę bezglutenową bez jakiejkolwiek konsultacji z lekarzem czy dietetykiem, czy wreszcie dieta bezglutenowa jako jedna z najmodniejszych diet odchudzających.

Tymczasem trzeba pamiętać o trzech rzeczach. Po pierwsze: produkty bezglutenowe nie zawsze są zdrowe czy niskokaloryczne. Po drugie: jeśli ograniczamy produkty zawierające gluten, musimy dostarczyć sobie pozostałe składniki pokarmowe, które zawierają, z innych źródeł; inaczej możemy dorobić się niedoborów pokarmowych. I wreszcie po trzecie: konsultujmy się z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem zanim podejmiemy jakąkolwiek dietę eliminacyjną, w tym również dietę bezglutenową.

Dla części osób sprawa glutenu wydaje się być tak emocjonalna, że jakakolwiek próba dyskusji na ten temat kończy się fiaskiem. Dla tych, którzy mają do całej sprawy trochę więcej dystansu (i znają angielski), na rozluźnienie film.

A dla tych, którzy z jakichś istotnych powodów muszą ograniczać lub eliminować gluten, dzisiaj przepis na bardzo tradycyjny, za to uzdrowotniony i pozbawiony glutenu* obiad. Smacznego :-)

2 porcje, 1 porcja to ok. 516 kcal

300 g piersi z kurczaka
60 g płatków kukurydzianych 
3 łyżki mąki kukurydzianej
1 jajko 
sól i pieprz świeżo mielone

300 g mrożonej marchewki z groszkiem 
1/2 łyżeczki masła
1/2 łyżeczki oliwy
1 łyżeczka mąki kukurydzianej
sól i pieprz świeżo mielone

1 duży ziemniak (ok 150 g)
150 g mrożonego kalafiora
1 łyżeczka masła
kilka gałązek natki pietruszki
sól, pieprz, gałka muszkatołowa świeżo mielone

Ziemniaka pokrojonego w części oraz różyczki kalafiora ugotuj do miękkości na parze. Przełóż do garnka, dodaj masło i rozgnieć warzywa na miazgę. Dodaj posiekaną drobno natkę pietruszki i dopraw do smaku.

Filety z piersi kurczaka umyj dokładnie, pokrój na dość szerokie paski wzdłuż i delikatnie rozbij tłuczkiem do mięsa przez folię spożywczą (mają tylko odrobinę się rozpłaszczyć). Oprósz solą i pieprzem z każdej strony. Przygotuj panierkę: mąkę, rozbełtane jajko oraz pokruszone płatki kukurydziane umieść na osobnych talerzykach i obtaczaj w nich po kolei każdy kawałek mięsa w tej właśnie kolejności. Stripsy umieść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez 30-40 minut (do uzyskania złotego koloru panierki).

W dużym płaskim rondlu rozgrzej masło i oliwę, a następnie wrzuć zamrożone warzywa. Smaż je przez chwilę na średnim ogniu, a następnie dodaj wody. Duś 10-15 minut (warzywa mają być al dente). Podlewaj wodą, jeśli ta wyparuje w międzyczasie. Wlej trochę wody do szklanki i rozmieszaj w niej mąkę. Dodaj do warzyw i duś przez 2-3 minuty, aż sos zgęstnieje (dolej wody, jeśli będzie zbyt gęsty), a mąka straci posmak surowizny. Dopraw do smaku.

* Produkty naturalnie bezglutenowe, takie jak kukurydza czy owies, mogą zostać w procesie produkcji zanieczyszczone glutenem. Zaleca się dokładne przeczytanie informacji producenta i szukanie produktów oznaczonych certyfikatem żywności bezglutenowej na opakowaniu.

Czytaj dalej

Polędwiczki z jabłkami i cydrem, czyli wspomnienia z normandzkich wakacji

Trochę inaczej niż zwykle, bo zwykle jedziemy do jakiegoś dużego miasta i zwiedzamy na potęgę, w tym roku postanowiliśmy dać sobie odpocząć. Miało być blisko morza, z temperaturą w okolicach pokojowej oraz w zasięgu lotu tanimi liniami z Wrocławia. I oczywiście z cudowną kuchnią.

Zbieg okoliczności spowodował, że wybraliśmy Normandię, przez co przed urlopem wszyscy patrzyli na nas jak na wariatów. Ale po urlopie to my patrzyliśmy w ten sposób na wszystkich - że jeszcze w Normandii nie byli. 

Nie będę się rozwodzić nad tym, że nazwę swą Normandia zawdzięcza Wikingom, osiedlającym się tam od IX wieku. Nie wspomnę, jak to normandzkie wybrzeża portretowali mistrzowie malarstwa impresjonistycznego oraz jak te same plaże były świadkiem lądowania aliantów, które odmieniło bieg historii. Pominę też fakt, że Hawr, zniszczony podczas II wojny światowej, został odbudowany w duchu modernizmu i wpisany na listę światowego dziedzictwa UNESCO. 

Dla nas najważniejszy był fakt, że Normandia oznacza trzy rzeczy: Camembert, mule i cydr.

Nie będę udawała, że podczas urlopu byliśmy na diecie. We Francji nie da się być na diecie. Jedyne co można zrobić, to naśladować Francuzów, czyli jeść małe porcje nie odmawiając sobie niczego, łącznie z deserem. A potem na piechotę do domu :-)

Będąc na wakacjach na francuskiej prowincji (bardziej wiejska jest już chyba tylko Bretania), należy pamiętać o kilku rzeczach.

• Restauracje nie podają pełnej karty dań przez cały dzień. Pomiędzy 12 a 14 zostanie nam zaproponowany lunch (do wyboru 2-3 rodzaje menu), następnie większość restauracji jest zamykana, by znów otworzyć się w porze kolacji, czyli po 18.30.

• Przy wyborze menu nie można wybrzydzać, zwłaszcza jeśli nie znamy francuskiego i zwłaszcza jeśli nie chcemy wydać na posiłek kwoty, za którą wyżywilibyśmy rodzinę w Polsce przez miesiąc. Menu w miejscowościach turystycznych (czyli 2-3 posiłki) to z reguły koszt 13-18 euro za osobę i zawiera przystawkę i danie główne lub danie główne i deser.

• Jesteście nad morzem, więc świeże ryby i owoce morza są w każdej karcie (dla mojego męża, który jest niepoprawnym antyfanem tych pyszności, to był ciężki czas, który łagodził jedynie dostęp do nielimitowanej ilości sera pleśniowego). Przyznam, że nie zawsze wiedziałam, co jadłam, ale zwykle było to pyszne.

• Przygotujcie się na atak widoków, które nawet trenerkę wszystkich Polek skonwertowałyby na dietę glutenowo-cukrowo-tłuszczowo-lukrową. Wybaczcie te zdjęcia tart cytrynowych, kolorowych makaroników i petit fours, obok tego nie da się przejść obojętnie.

• Francuska kuchnia do najlżejszych nie należy, można więc sięgnąć po sprawdzone wspomagacze trawienia ;-) Powstają z lokalnych jabłek i są dostępne w milionie odmian, a mowa oczywiście o calvadosie i cydrze.

Wspomnienia z wakacji spowodowały, że zrobiłam się odrobinę głodna, więc szybciutko zamieszczam pod spodem przepis inspirowany normandzką kuchnią - z polskich składników.

2 porcje, 1 porcja bez dodatków to ok. 249 kcal

250 g polędwicy wieprzowej
1 łyżeczka masła klarowanego
1 duża szczypta rozmarynu
1 duże jabłko
150 ml cydru
sól i pieprz świeżo mielone

Polędwicę umyj, dokładnie osusz i oczyść z błon oraz tłuszczu. Pokrój w plasterki o grubości ok. 1 cm. Każdy plasterek rozbij dłonią na cieńszy medalion (najlepiej nie używać tłuczka do mięsa, bo polędwica jest delikatna, wystarczą kostki naszych palców złożonych w pięść).

Na patelni rozgrzej masło i wrzuć mięso oprószone świeżo mieloną solą i pieprzem. Smaż z obu stron po 3-4 minuty do uzyskania złotego koloru. Dodaj pokrojone w plasterki jabłko, cydr i rozkruszone w dłoniach igiełki rozmarynu. Duś ok. 7-12 minut, aż jabłka zaczną się rozpadać. Jeśli sos zgęstnieje za bardzo, dolej odrobinę wody.

Podawaj z pieczonymi ziemniakami i sałatą z winegretem.

Czytaj dalej

Kokosowe curry z kurczakiem i dynią

Dynia przyjechała do Europy razem z Hiszpanami z Ameryki. Tam do tej pory jest bardzo popularnym warzywem, używanym zarówno do dań wytrawnym jak i słodkich, a zwyczaj przygotowywania lampionów na święto Haloween powoli zakorzenia się również na Starym Kontynencie.

Ja jednak najbardziej lubię dynię w wydaniu orientalnym, z ostrymi przyprawami i mlekiem kokosowym. Dziś przepis na curry z dynią i kurczakiem - proste, rozgrzewające danie, idealne na jesienny obiad.

4 porcje, 1 porcja to ok 578 kcal

1 łyżka oleju kokosowego
500 g filetów z piersi kurczaka
1 średnia cebula
2 ząbki czosnku
4 łyżki czerwonej pasty curry
400 ml mleka kokosowego
1 szklanka wywaru drobiowego lub wody
350 g (1 średni) słodki ziemniak
200 g kalafiora  (pół małej sztuki)
300 g dyni hokkaido (pół małej sztuki)
mały pęczek natki pietruszki lub kolendry do podania
200 g brązowego ryżu

Mięso umyj, osusz i pokrój w niewielką kostkę. Cebulę i czosnek posiekaj drobno. Batata umyj, obierz i pokrój w kostkę, kalafiora umyj i podziel na małe różyczki. Dynię umyj i pokrój w kostkę bez obierania (hokkaido to jedyna dynia, której skórka jest jadalna).

W dużym rondlu rozgrzej olej kokosowy i usmaż na nim mięso w dwóch ratach. Odłóż kurczaka na bok i przykryj. Na tej samej patelni smaż cebulę oraz czosnek mieszając intensywnie 2-3 minuty, a następnie posól. Smaż jeszcze chwilę do zeszklenia. Dodaj pastę curry i smaż wszystko razem, aż poczujesz intensywny zapach przypraw.

Dolej mleko kokosowe, dynię i batata, doprowadź do wrzenia i gotuj ok. 10 minut. Dorzuć mięso z kurczaka oraz kalafior i gotuj jeszcze ok. 5 minut. Dodaj wody lub wywaru, jeśli sos za bardzo zgęstnieje. Wmieszaj posiekaną natkę i podawaj z ryżem ugotowanym na sypko.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Filet z kurczaka z pieczoną cytrynową brukselką i pęczakiem, czyli o tym, dlaczego teraz jest trudniej schudnąć niż trzy dekady temu

No cóż, przyszło nam żyć w całkiem wygodnych czasach. Smartfon z dostępem do Internetu właściwie wszędzie (bardziej "mogę sprawdzić przepis i stworzyć listę zakupów, będąc już w sklepie" niż "jeszcze tylko wrzucę selfie z tej krawędzi górskiej przełęczy"). Samochód z podgrzewaną przednią szybą (nie trzeba skrobać!) i strefową klimatyzacją. Półki sklepowe uginające się od przeróżnych produktów, często sprowadzanych z miejsc odległych i egzotycznych. Wszystko to ku naszej uciesze i zadowoleniu.

A jednak takie życie ma również swoje minusy. Jak pokazują badania, teraz trzeba się bardziej napracować, żeby zrzucić taką samą ilość kilogramów lub utrzymać wagę, niż 30-40 lat temu.

Badacze łączą te fakty z zanieczyszczeniem środowiska i żywności oraz zmianami w diecie, które mogą w pewnym stopniu dotyczyć również i nas, Polaków. I o ile nie jestem fanką zrzucania winy za własną wagę na czynniki zewnętrzne, o tyle zalecenia, które powstają w wyniku analizy tych czynników, brzmią całkiem rozsądnie nawet dla mnie.

Z jednej strony, badania wykazują związek pomiędzy różnymi substancjami chemicznymi a naszą gospodarką hormonalną, której rozregulowanie na skutek ekspozycji na te substancje może prowadzić do wzrostu wagi. Do tych substancji należą sztuczne słodziki (podstępne, bo bardzo niskokaloryczne i dlatego chętnie wybierane) czy bisfenol A (BPA), substancja obecna m.in. w wielu rodzajach plastikowych opakowań czy metalowych puszkach z żywnością.

Z drugiej strony, przeciętny mieszkaniec bogatej części świata (tak, należymy do niej) zjada w obecnych czasach dużo więcej mięsa, z którego znaczna część wyhodowana została przy użyciu dużej ilości hormonów i antybiotyków, które znów mieszają w naszej gospodarce hormonalnej.

Rada na to jest dosyć prosta - ograniczmy żywność przetworzoną, zawierającą sztuczne dodatki, oraz niskiej jakości mięso zwierząt hodowanych w nieludzkich warunkach i zadbajmy o to, by w naszej diecie znalazło się jak najwięcej produktów świeżych, które przetworzymy sami, używając składników dobrej jakości.

Dzisiaj przepis na jedno z najbardziej niedocenianych warzyw jesieni - brukselkę. Jej gorzkawy posmak odstraszał mnie w dzieciństwie, ale odkąd odkryłam, że nie musi być rozgotowaną kulką pływającą w tartej bułce zasmażanej na maśle, polubiłam ją na nowo. Do tego filet z kurczaka zagrodowego oraz pyszna kasza pęczak - i obiad gotowy.

2 porcje, 1 porcja to ok. 423 kcal

2 filety z piersi kurczaka (ok 300 g)
1 łyżka pieprzu cytrynowego
1 łyżeczka oleju do smażenia

300 g brukselki
1 łyżeczka oleju do pieczenia
pół cytryny
sól i pieprz do smaku

100 g kaszy pęczak
sól

Brukselkę umyj, obierz z wierzchniej warstwy liści, odetnij najgrubszy kawałek głąba i pokrój na ćwiartki wzdłuż. Zblanszuj we wrzątku, gotując warzywa 3-4 minuty. Wyjmij z garnka i odsącz dobrze z pozostałej wody. Rozgrzej piekarnik do temperatury 180 st. Celsjusza. W żaroodpornym naczyniu wymieszaj brukselkę z olejem, przyprawami oraz sokiem i skórką otartą z połowy cytryny. Piecz przez 20-25 minut, aż warzywa zaczną brązowieć na krawędziach.

Kaszę ugotuj w osolonej wodzie na sypko według przepisu na opakowaniu.

Filety rozbij delikatnie tłuczkiem do mięsa, żeby wyrównać grubość na całej powierzchni. Natrzyj z obu stron pieprzem cytrynowym. Na patelni z powłoką nieprzywierającą rozsmaruj olej i rozgrzej go dobrze. Smaż mięso po kilka minut z obu stron do uzyskania złotego koloru.

Podawaj wszystko od razu.

Czytaj dalej

Schabowy ze szpinakiem i kurkami, czyli o kuchni polskiej

Od lat słyszymy, że kuchnia polska do najlżejszych nie należy. Polacy lubią przede wszystkim dania mączne (pierogi ruskie otwierają listę przebojów), zupy (nieśmiertelny, weselny rosół) oraz wieprzowinę. Tej ostatniej została już przyklejona łatka najmniej zdrowego mięsa, a i pozostałe pozycje nie mają zbyt dobrej renomy w oczach dietetyków.

Owszem, wieprzowina to mięso, które bogate jest w nasycone kwasy tłuszczowe, a tym samym jego nadmierne spożycie może mieć niekorzystny wpływ na nasze serce i układ krążenia. Dobra wiadomość dla fanów szynki i schabu jest jednak taka, że jest to jednak również mięso o bardzo wysokiej zawartości łatwo przyswajalnego białka oraz żelaza.

Kuchnia polska to jednak o wiele więcej niż tłuste mięso w grubej panierce w towarzystwie rozgotowanych ziemniaków i bezsmakowej kapusty. To również gruboziarniste kasze i grzyby, które są bardzo charakterystyczne dla naszej kuchni i bez problemu mogą być elementem zdrowej diety.

Dzisiaj propozycja dla tych, którzy bez schabowego żyć nie mogą, ale pogodzą się z utratą panierki, która dodaje mu zbędnych kalorii i tłuszczu.

2 porcje, 1 porcja to ok. 492 kcal

200 g schabu (2 niewielkie kotlety)

1 łyżeczka pieprzu cytrynowego

1 łyżeczka suszonego tymianku

szczypta soli

1 łyżeczka oliwy

250 g młodego szpinaku

200 g kurek

100 ml białego wytrawnego wina

1 mała cebula

2 ząbki czosnku

1 łyżeczka masła

1 łyżeczka oliwy

sól i pieprz 

sok z cytryny do smaku

100 g kaszy pęczak

Kotlety schabowe delikatnie rozbij i natrzyj solą, pieprzem cytrynowym i tymiankiem. Odstaw. Kaszę ugotuj wg przepisu na opakowaniu na sypko.

Kurki dokładnie umyj, osusz, a duże sztuki pokrój na paski. Szpinak umyj i odsącz. Cebulę i czosnek drobno posiekaj, a następnie wrzuć na patelnię na rozgrzane masło z oliwą i posól. Smaż 3-4 minuty mieszając. Dodaj kurki i smaż jeszcze kilka minut. Dodaj wino i duś chwilę, redukując sos. Wrzuć na patelnię szpinak i duś wszystko, aż szpinak zredukuje swoją objętość, a sos odparuje.

Na patelnię z powłoką nieprzywierającą wlej łyżeczkę oleju i posmaruj nią całą powierzchnię. Dobrze rozgrzej, a następnie wrzuć przyprawione mięso. Smaż z każdej strony kilka minut (w zależności od grubości kotletów). 

Czytaj dalej

Polędwica wieprzowa w sosie sojowym z fasolką, czyli jak odchudzić niesfornego męża

Ach, ci mężowie. Nie dość, że najczęściej zostawiają brudne skarpetki w dziwnych miejscach, to jeszcze bardzo często odmawiają uczestniczenia w podejmowanych przez żony próbach zmiany sposobu odżywiania całej rodziny na zdrowszy. Z uporem godnym lepszej sprawy powtarzają, że warzywa w nadmiarze im szkodzą (wiecie na co), a jedyne, co jest w stanie uratować ich przed niechybną śmiercią, to soczysty kawałek wieprzowiny na obiad. Bo przecież nie są królikiem i sama sałata to nie posiłek. I jak tu z takim rozmawiać?

Mała podpowiedź przychodzi z wniosków ciekawego eksperymentu, którzy przeprowadzili naukowcy z Uniwersytetu w Yale. Badali oni w nim poziom greliny, czyli tzw. hormonu głodu, który powinien wzrastać, kiedy jesteśmy głodni, popychając nas w stronę jedzenia, i spadać, kiedy jesteśmy najedzeni, dzięki czemu kończymy posiłek z uczuciem sytości. Niestety ten delikatny mechanizm bardzo łatwo jest zaburzyć - np. poprzez nadmierne jedzenie różnych pyszności, nawet jeśli żołądek sygnalizuje już nam, że jest pełen.

Okazuje się jednak, że można ten mechanizm oszukać w drugą stronę. W eksperymencie, w którym brały udział dwie grupy badanych, wszyscy dostali do wypicia taki sam koktajl o przeciętnej zawartości 380 kcal. Pierwsza grupa dostała jednak informację, że jest to bardzo sycący koktajl mający 620 kcal, a druga - że mają do wypicia dietetyczny napój o zawartości 140 kcal. Po spożyciu wszystkim zmierzono poziom greliny.

Co się okazało? Że w grupie, która myślała, że wypija coś bardzo kalorycznego, odnotowano bardzo znaczący spadek poziomu tego hormonu - dużo większy, niż w grupie, która była przekonana, że wypija dietetyczny napój.

Wniosek: ważniejsze od tego, co mąż zje na obiad, jest to, co myśli, że zjadł. Jeśli uda nam się przekonać go, że podajemy mu bardzo sycący i w ogóle niedietetyczny posiłek (najlepiej unikajmy słowa na "D"), jest bardzo duża szansa, że będzie najedzony, jedząc znacznie mniej kalorii i w efekcie schudnie, nie wiedząc nawet, że się odchudza. Huraaa!!!

A na obiad podajmy mu wieprzowinę i oczekujmy nagrody dla dobrej żony ;-)

2 porcje, 1 porcja to ok. 480 kcal

250 g polędwicy wieprzowej
1 łyżka sosu sojowego
1 łyżka syropu klonowego
1 łyżeczka igieł rozmarynu
1 łyżka oleju do smażenia

300 g młodych ziemniaków
1 łyżka oliwy
1 łyżeczka igieł rozmarynu
sól i pieprz świeżo mielone

400 g fasolki szparagowej
2 łyżki sosu sojowego
2 łyżki sezamu

Polędwicę umyj, osusz i oczyść z błon oraz tłuszczu. W misce wymieszaj sos sojowy, syrop klonowy i rozmaryn. Włóż do niej mięso i natrzyj dobrze marynatą. Odstaw do lodówki na minimum 30 minut.

Ziemniaki dobrze wyszoruj i porządnie wysusz papierowymi ręcznikiami. Wrzuć do brytfanki, polej oliwą, posyp ziołami oraz przyprawami i wymieszaj dokładnie, żeby każdy ziemniak był w nich dobrze obtoczony. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200° Celsjusza i piecz ok. 50 minut.

Na patelni rozgrzej olej. Wyjmij mięso z marynaty i obsmaż z każdej strony do uzyskania złotego koloru. Przełóż mięso do naczynia żaroodpornego, polej pozostałą marynatą i wstaw do piekarnika na 10-15 minut (w zależności od grubości polędwicy). Po upieczeniu wyjmij i odstaw pod przykryciem, żeby odpoczęło przed pokrojeniem.

Upraż ziarna sezamu na suchej patelni. Fasolkę ugotuj na parze do miękkości. Tę ostatnią przełóż do dużego garnka, dolej sosu sojowego i dodaj sezam, a następnie podgrzewaj wszystko razem przez chwilę.

Podawaj fasolkę z ugotowanymi ziemniakami oraz polędwicą pokrojoną w plastry.

Przepis inspirowany jedną z moich ulubionych książek kucharskich: "Gotuj i chudnij. Najsmaczniejszy sposób, by zrzucić jeden rozmiar", Eastwood H., Erskine G., Henley S., Michell S., Wyd. Pascal, 2010

Czytaj dalej

Miętowe kotlety z bobu z kaszą jaglaną i fetą, czyli o jedzeniu mięsa

Nie to, że jestem wegetarianką. Wręcz przeciwnie - lubię mięso, jem różne jego rodzaje i doceniam jego walory smakowe. Staram się wybierać takie o najwyższej jakości, co uwzględnia również sposób chowu zwierząt - jeśli tylko mogę, kupuję ryby poławiane dziko lub kurczaki z hodowli z wolnymi wybiegami. Nie zamierzam się z nikim spierać na temat moralności - wybaczcie, to nie jest blog ideowy. Istnieją jednak argumenty, które przemawiają za ograniczeniem ilości spożywanego przez nas mięsa (zwłaszcza w postaci przetworzonej, czyli wędlin czy konserw).

Badania nad sposobami odżywiania się w różnych krajach pokazują, że te regiony, w których ludzie cieszą się wyjątkowo dobrym zdrowiem i długim życiem, notują niższe spożycie mięsa. Mieszkańcy tzw. Niebieskich Stref (czyli miejsc na świecie, w których żyje najwięcej stulatków - nie, nie ma tam Polski) opierają swoją dietę na produktach roślinnych, zwłaszcza roślinach strączkowych, a mięso (najczęściej chude i w niewielkich ilościach) gości na ich stołach kilka razy w miesiącu. Do tego dokładają produkty bogate w węglowodany złożone (np. chleb z nieoczyszczonej mąki czy gruboziarniste kasze) oraz świeże, sezonowe warzywa i owoce. Taka dieta wraz z kilkoma innymi czynnikami (np. bogatym życiem towarzyskim i rodzinnym oraz umiarkowaną aktywnością fizyczną) wydłuża ich życie średnio o dobrych kilka lat.

Mamy właśnie pełnię sezonu na bób, więc dzisiaj przepis, który spełnia powyższe kryteria i powinien przypaść do gustu również najmłodszym. Pyszne kotleciki z bobu i kaszy jaglanej z dodatkiem fety i mięty - idealne na letni obiad.

10 kotlecików, 1 kotlecik to ok. 142 kcal

500 g bobu

100 g sera typu feta (o najniższej zawartości tłuszczu)

60 g kaszy jaglanej

2 ząbki czosnku

1 małe jajko

15 łyżek otrębów owsianych

garść świeżych liści mięty

sól i pieprz

2 łyżki masła klarowanego

Ugotuj bób do miękkości (ok 15 minut), odcedź na sicie i przelej bardzo zimną wodą. Odstaw do ostygnięcia. Obierz ze skórki, wrzuć do miski i zgnieć na masę.

Kaszę jaglaną ugotuj wg przepisu na opakowaniu i wystudź. Fetę pokrój w małe kawałki. Czosnek przeciśnij przez praskę. Liście mięty posiekaj drobno. Dodaj wszystkie składniki do bobu razem z jajkiem, solą oraz pieprzem i zagnieć masę. Dodaj 10 łyżek otrębów i wymieszaj. Jeśli masa będzie za rzadka, dodaj więcej.

Z masy uformuj niewielkie kotleciki, obtocz w pozostałych otrębach i smaż z obu stron na maśle klarowanym o uzyskania złotego koloru.

Podawaj na przykład z mizerią.

Czytaj dalej

Tagliatelle z chrupiącą szynką parmeńską i cukinią, czyli dlaczego warto iść pobiegać w poniedziałek

Poniedziałki. Nie przepadam. Ale też często wiele sobie po nich obiecuję. Że zacznę wcześniej chodzić spać i wcześniej wstawać, że nie zjem na deser czekolady, że pójdę pobiegać. Nie muszę chyba mówić, że wychodzi różnie.

Jest jednak w poniedziałkach coś takiego, co powoduje, że lubimy wybierać je jako moment początku czegoś nowego (lepszego, oczywiście). Pewnie chodzi o to, że w poniedziałki mamy wyrzuty sumienia po weekendowym lenistwie, albo o to, że wracamy do kieratu codziennych zadań i obowiązków. Może też o to, że poniedziałki zdarzają się częściej niż pierwszy każdego miesiąca lub Nowy Rok i częściej niż raz na miesiąc możemy wracać na dobre tory zdrowej diety i aktywności fizycznej po naszych małych wpadkach.

Niezależnie od tego co mówią eksperci (podobno to wcale nie taki dobry dzień na rozpoczynanie zmiany, właśnie z powodu nadmiernych oczekiwań), czasem dobrze zacząć w poniedziałek. Trzeba tylko pamiętać, że skoro już przypisujemy temu dniu specjalnie znaczenie, to trzeba się do niego zastosować i nie odkładać poniedziałkowego treningu na wtorek.

Jeśli pójdziemy pobiegać w poniedziałek, prawdopodobieństwo, że pójdziemy pobiegać w tym tygodniu jeszcze kilka razy, jest znacząco wyższe, niż jeśli odłożymy to do wtorku (we wtorek pewnie wcale nie pójdziemy, ani w środę, ani w czwartek, nie mówiąc już o piątku). Aktywność fizyczna w poniedziałek da nam jeszcze kilka innych benefitów - łatwiej poradzimy sobie ze stresem powrotu do pracy, rozpoczniemy tydzień od wdrożenia zdrowych nawyków, lepiej będziemy spać po wysiłku. Podobno są nawet badania, które pokazują istotną zależność pomiędzy regularną aktywnością fizyczną a zarobkami, wyższymi oczywiście :-) 

Po wysiłku koniecznie zjedzmy coś pożywnego, na przykład taki pyszny makaron z cukinią i szynką dojrzewającą. Do dzieła!

2 porcje, 1 porcja to ok. 365 kcal

100 g razowego makaronu typu tagliatelle
1 cukinia
60 g szynki (4 bardzo cienkie plastry)
10 g parmezanu
6 kawałków pomidorów suszonych (nie z oleju)
1/2 łyżeczki suszonej bazylii
1 łyżeczka oliwy
sól i pieprz świeżo mielone

Szynkę rozłóż delikatnie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 5-8 minut w temperaturze 200° Celsjusza, sprawdzając, czy się nie przypala.

Pomidory włóż do małej miseczki, zalej wrzątkiem i odstaw na kilka minut. Odcedź i osusz, a następnie posiekaj w paseczki.

Makaron ugotuj al dente wg przepisu na opakowaniu.

Cukinię pokrój w cienkie półplasterki. Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę i podduś na niej cukinię, soląc ją odrobinę (naprawdę odrobinę, bo parmezan i szynka są bardzo słone) i dodając bazylię. Dodaj pomidory i duś jeszcze chwilę. Dorzuć ugotowany makaron, wymieszaj wszystko porządnie. Szynkę połam na kawałki, dodaj do makaronu. Posyp świeżo mielonym pieprzem i wymieszaj wszystko.

Przełóż na talerze i podawaj z tartym parmezanem.

Czytaj dalej

Risotto z krewetkami i szparagami, czyli jak dobrze być smakoszem

Mam taki problem - jestem smakoszem. Ostatnio zrobiłam sobie rachunek sumienia, szukając rzeczy, których na pewno nigdy bym nie spróbowała. I wyszło na to, że oprócz takich produktów, które pozyskiwane są na drodze łamania prawa lub ze szczególnym okrucieństwem (polecam dokument Gordona Ramsaya o płetwach rekinów, które uznawane są w Azji za szczególny przysmak), właściwie nie ma takiej rzeczy. Nie wszystkie rzeczy mi smakują, to prawda. Na przykład ostatnio pierwszy raz kupiłam kawior i niestety wylądował w koszu - jakoś ten smak do mnie nie przemawia. Ale jeśli wiem, że coś jest świeże i dobrze przyrządzone, nie odmawiam chociaż spróbowania.

A jak się to ma do zdrowego odżywiania?

Praktyka pokazuje, że osoby, które mają szeroki zakres potraw, które lubią, mają łatwiej. Większy wybór produktów, z których można komponować smaczne, zdrowe i niskokaloryczne potrawy, powoduje, że lżej im znosić ograniczenia wynikające z diety redukcyjnej. W porównaniu z osobami, które preferują jednostajny jadłospis, zwłaszcza taki, który zawiera dużą ilość cukru i tłuszczu, mniej męczą się w trakcie jej trwania, a co za tym idzie, często wytrzymują na diecie dłużej i jest ona w ich przypadku bardziej skuteczna.

Jeśli jesteście jak dzieci i "lubicie tylko te piosenki, które znacie", zachęcam do tego, żeby próbować nowych smaków. Czasem trzeba zrobić kilka podejść do jakiegoś produktu, żeby w pełni ocenić jego smak albo znaleźć najbardziej odpowiadający nam sposób jego przygotowania.

W sklepach jest dostępnych wiele ciekawych artykułów, które po odpowiednim przyrządzeniu mogą stanowić znakomite urozmaicenie diety o małej kaloryczności. Przykładem są owoce morza - źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, selenu oraz cynku i jodu. Gdybym kogoś jeszcze nie przekonała, dodam, że zawierają średnio 100 kcal w 100 g, a dzięki dużej zawartości białka, są bardzo sycące.

2 porcje, 1 porcja to ok. 467 kcal

200 g mrożonych krewetek
300 g zielonych szparagów
100 g młodego szpinaku
100 g ryżu
2 szklanki wywaru z warzyw
1/4 szklanki białego wytrawnego wina
1/2 cebuli
1 łyżeczka masła
2 łyżeczki oliwy
2 ząbki czosnku
sól i pieprz
sok z cytryny
30 g parmezanu

Na dużej, głębokiej patelni rozgrzej masło z jedną łyżeczką oliwy. Wrzuć bardzo drobno posiekaną cebulę oraz czosnek i smaż 2-3 minuty, intensywnie mieszając. Dodaj wino i smaż, aż cały płyn wyparuje. Dodaj ryż i obsmaż go, mieszając cały czas przez 3-4 minuty. Wlej na patelnię kilka łyżek wywaru jarzynowego i duś na małym ogniu. Kiedy płyn wyparuje, dodaj kolejną porcję. Duś risotto, dopóki nie skończy Ci się cały płyn (w przypadku brązowego ryżu całość zajmie nawet 45 minut).

Pod koniec duszenia dodaj pocięte na kawałki szparagi i duś całość 7-10 minut (mają być jędrne i chrupiące). Dodaj umyty i odsączony szpinak i duś jeszcze kilka minut.

Krewetki umyj pod bieżącą wodą, osącz i wrzuć na rozgrzaną na drugiej patelni oliwę. Smaż kilka minut, zgodnie z zaleceniami producenta. Odsącz z tłuszczu i dodaj do risotta. Całość zamieszaj.

Podawaj posypane tartym parmezanem.

Czytaj dalej

Placki z cukinii, czyli o jedzeniowych histeriach naszych pociech

Jestem w supermarkecie, chodzę między alejkami i nagle taka sytuacja. Na podłodze leży dziecko w wieku około trzech lat. Wali malutkimi pięściami w posadzkę, rzuca się i krzyczy, ile sił fabryka dała. Nad nim matka, przerażona, próbuje ogarnąć sytuację. Obserwuję ukradkiem rozwój wydarzeń i po chwili już wiem, o co chodzi - o lizaka.

Ta część z Was, która ma dzieci, pewnie zna takie historie z własnego życia, a ta część, która dzieci nie posiada, prawdopodobnie kiedyś była świadkiem podobnej sytuacji. Sytuacji trudnej dla matki, bo wstyd (że wszyscy patrzą), bo przerażenie (ale o co mu chodzi?!!), bo stres (zaraz przyjdzie ochrona i wyrzuci ze sklepu, a ja muszę jeszcze papier toaletowy kupić!). Ale powiem więcej: sytuacji bardzo trudnej dla dziecka.

"Jak to trudnej dla dziecka???", zapyta mnie roztrzęsiona mama. Przecież chodzi tylko o lizaka, a nie o życie! A właśnie, że o życie. Im mniejsze dziecko, tym słabiej wykształcona umiejętność rozróżniania tego, co ważne, od tego co nieważne. Również zdolność do znoszenia frustracji i radzenia sobie z sytuacją, w której pojawiająca się potrzeba (widzę lizaka, wiem, że jest pyszny, więc go chcę - tu i teraz, natychmiast!) nie zostaje zaspokojona od razu. A naszym rodzicielskim zadaniem nie jest schowanie wszystkich lizaków na świecie, żeby nie prowokować takich sytuacji, tylko nauczenie, jak sobie radzić z tym, że lizaka nasza pociecha teraz nie dostanie.

Często widzę bezradne mamy, które nie umieją poradzić sobie z apetytem własnych dzieci. Część tego typu przypadków może wynikać z braku umiejętności samych rodziców do radzenia sobie z frustracją własnego dziecka. Kiedy krzyczy na środku sklepu, że chce lizaka, kiedy płacze rzewnie, bo mama schowała ciastka do szafki, kiedy wpada w histerię, bo tata odmówił loda, rodzice często ulegają, bo nie umieją sami poradzić sobie z tym, że ich maluch przeżywa ciężkie chwile. 

Zawsze kiedy moja słodka trzylatka rozpacza, bo nie pozwalam jej zjeść słodyczy przed obiadem, zaciskam zęby i myślę sobie: kto w tej rodzinie jest dorosły? Kto potrafi ocenić konsekwencje nadmiernego spożycia cukru na pusty żołądek? Kto powinien umieć się opanować i tej samej umiejętności nauczyć swoje dziecko? Podchodzę więc do niej, patrzę jej w oczy i mówię: "Kochanie, rozumiem, że lubisz słodycze, ja też je bardzo lubię. Twój brzuszek też lubi jeść i teraz jest pewnie bardzo głodny - może zjemy obiadek? Usmażę ci pyszne placuszki." 

Czy już patrzycie na mnie jak na wariata, myśląc: "I co, przestała płakać?" Nie od razu. Parę minut zajęło jej najpierw zrozumienie, że nie dostanie słodyczy, potem przeżycie złości, że ich nie dostanie, potem smutek, że naprawdę ich nie dostanie, a potem zrozumienie, że jednak jest głodna i chce coś zjeść. Ja byłam tam z nią, żeby poczekać, aż to wszystko minie, a jeśli nie minie, żeby wytłumaczyć jeszcze raz i znów poczekać, do skutku. I nie myślcie, że to dla mnie takie łatwe - to bardzo trudne, ale to ja mam prawo jazdy, konto w banku i pracę, a moja córeczka chodzi do przedszkola i śpiewa piosenki o misiach. Ma prawo jeszcze wielu rzeczy nie umieć.

Czasem, żeby przekonać moją pociechę do zjedzenia czegoś zdrowego, uciekam się do sposobu. Jednym z jej ulubionych dań są różnego rodzaju placki. Zwykle zjadamy je na śniadanie w wersji na słodko (tak jak tutaj), ale czasem robię je też na obiad. Warzywa przemycam w cieście, które zrobione jest z dodatkiem razowej mąki orkiszowej i podaję polane jogurtem naturalnym. Jeśli boicie się, że maluch wypatrzy cukinię, możecie obrać ją ze skórki - wtedy jej kolor zleje się z ciastem i nie będzie się już tak odróżniać. Ot, taki niewinny podstęp :-)

4 porcje (12 placków), 1 porcja (3 placki z 3 łyżkami jogurtu) to ok. 237 kcal

2 średnie cukinie
100 g razowej mąki orkiszowej
2 jajka
2 młode cebulki ze szczypiorem
2 ząbki czosnku
1 łyżeczka soli
pieprz
2 łyżki masła klarowanego
200 g jogurtu naturalnego

Cukinie umyj, odetnij zdrewniałe końce i przekrój wzdłuż na pół. Wydrąż łyżeczką pestki. Pozostały miąższ zetrzyj na tarce, włóż do miski i posól. Odstaw na 20 minut, żeby warzywa puściły sok. Odsącz bardzo dokładnie z nadmiaru wody i przełóż do dużej miski.

Dodaj mąkę, jajka, bardzo drobno posiekane cebulki ze szczypiorkiem oraz przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodaj pieprz do smaku.

Wszystkie składniki wymieszaj bardzo dokładnie. Z powstałej masy formuj niewielkie placki i smaż na rozgrzanym maśle do uzyskania złotego koloru z obu stron.

Podawaj z jogurtem naturalnym.

Czytaj dalej

Ryba w panierce, frytki i miętowe puree z groszku, czyli o wprowadzaniu zmian w życie

Odchudzanie pacjentów z dużą otyłością często zaczyna się od oceny średniej kaloryczności ich posiłków w ciągu dnia. Suma z reguły przekracza bardzo mocno średnie zapotrzebowanie kaloryczne należne dla danej płci, grupy wiekowej i aktywności fizycznej, co zaskakujące nie jest – dodatkowe kilogramy raczej nie biorą się z „powietrza”. Można by pomyśleć, że takiej osobie należy od razu zaaplikować niskokaloryczną dietę, aby jak najszybciej mogła rozpocząć zrzucanie nadmiarowych kilogramów. Zalecenia dietetyków bardzo często są jednak takie, aby tej kaloryczności nie ograniczać drastycznie od samego początku, ale stopniowo obcinać o 10% w kolejnych tygodniach. Okazuje się, że organizm lepiej adaptuje się do takiej zmiany i długoterminowe efekty są lepsze niż przy wprowadzeniu od razu diety niskokalorycznej. Taki powolny proces jest też dla organizmu bezpieczniejszy – ograniczamy w ten sposób szok wywołany nagłą zmianą, a szok dla ciała, które cierpi długie lata z powodu konsekwencji otyłości, raczej nie jest wskazany.

Psychologicznie taki sposób wprowadzania zmiany jest również bardziej uzasadniony. Pomimo tego, że wydaje nam się, że drakońska dieta, najlepiej od poniedziałku, będzie działała na nas najskuteczniej, badania pokazują, że tylko niewielki odsetek ludzi potrafi wytrwać w zmianie. Bardzo często zarzucamy dietę po jakimś czasie jej stosowania, albo po jej zakończeniu wracamy do starych nawyków i zaliczamy efekt „jo-jo”. A tymczasem nasz mózg łatwiej adaptuje się do zmian wprowadzanych spokojnie, po kolei, małymi krokami – mają one szanse stać się po jakimś czasie nawykami, czyli zachowaniami wbudowanymi na stałe w nasze codzienne życie. Czyli przenieść nas z poziomu odchudzania do poziomu zdrowego stylu życia – do końca życia.

Drobne zmiany wprowadzane po kolei, świadomie i konsekwentnie, sumują się i po jakimś czasie potrafią dać lepsze efekty niż drastyczna dieta z gazety. W każdym momencie naszego życia możemy podejmować wybory dotyczące tego co i jak jemy – i wybrać zdrowszą opcję. Czasem ta zdrowsza opcja będzie oznaczała gotową kanapkę z białej bułki na stacji benzynowej, jeśli do wyboru mamy jeszcze tylko słodką drożdżówkę z folii. Czasem będzie to sałatka jarzynowa w majonezie zamiast kromki chleba i kiełbasy – chodzi o wybór spomiędzy dostępnych nam w danej chwili opcji.

A jeśli akurat mamy pełen komfort w zaciszu swojego domu i możemy dowolnie komponować nasze danie obiadowe, zamieńmy rybę smażoną w głębokim oleju na filet pieczony w piekarniku. Do panierki zamiast białej mąki i bułki tartej użyjmy mąki kukurydzianej oraz bezcukrowych płatków kukurydzianych (dzięki temu zyskamy też ekstra doznania przy chrupaniu). Frytki zróbmy z pieczonych batatów i nie zapomnijmy o dodatku z zielonych warzyw w postaci orzeźwiającego puree z groszku.

2 porcje, 1 porcja to ok. 548 kcal 

ryba w kukurydzianej panierce

300 g filetów z białej ryby, np. dorsza
40 g płatków kukurydzianych (bez cukru)
2 płaskie łyżki mąki kukurydzianej
łyżeczka pieprzu cytrynowego
1 łyżeczka koperku suszonego
jajko
sól

frytki z batatów
350 g batatów
1 łyżka oliwy
sól, pieprz i płatki chilli 

puree z groszku
300 g groszku mrożonego
4 łyżki jogurtu naturalnego
garść liści mięty
sól i pieprz
sok z cytryny

Aby przygotować rybę, umyj filet, osusz i podziel na dwie porcje. Płatki kukurydziane wsyp do szczelnie zamykanego woreczka i zmiażdż wałkiem do ciasta. Mąkę kukurydzianą wymieszaj z pieprzem, solą i koperkiem. Przygotuj panierkę: na jednym talerzu mąka z przyprawami, na drugim rozbełtane jajko, na trzecim płatki kukurydziane. Rybę panieruj po kolei w mące, jajku i płatkach, a następnie połóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w temperaturze 20-25 minut w temperaturze 220°Celsjusza.

Aby przygotować frytki z batatów, umyj je, obierz i pokrój na cienkie kawałki. Włóż do miski, polej oliwą, posyp przyprawami i dokładnie wymieszaj. Piecz razem z rybą 20-25 minut w temperaturze 220°Celsjusza. W trakcie pieczenia jeden raz wymieszaj, żeby przewrócić frytki na drugą stronę.

Ugotuj groszek do miękkości w osolonej wodzie (zajmie to ok. 15-20 minut). Odcedź, zmiażdż, dodaj jogurtu i wymieszaj (możesz też zmiksować, jeśli wolisz zupełnie gładkie puree). Dodaj posiekane liście mięty, sól i pieprz oraz sok z cytryny do smaku.

Czytaj dalej

Tarta ze szparagami i kozim serem na jaglanym spodzie

Ci, którzy kojarzą mojego poprzedniego bloga, wiedzą, że najbardziej na świecie kocham trzy rzeczy (jak już jesteśmy przy jedzeniu, oczywiście): serniki, zupy-kremy oraz tarty. Obiecuję, że bardzo postaram się nie zanudzać Was wciąż takimi samymi przepisami, ale w sezonie szparagowym nie mogłam się powstrzymać: tarta ze szparagami musi być i koniec.

Przy poprzedniej tarcie - ze szpinakiem - skorzystałam z przepisu na spód z odchudzonego kruchego ciasta, zrobionego z mąki orkiszowej z pełnego przemiału. Tym razem proponuję coś jeszcze zdrowszego - spód z kaszy jaglanej, bez dodatku tłuszczu i mąki. Smak jest inny, bardziej delikatny, a konsystencja odbiega od kruchego ideału, ale jest to warta uwagi propozycja dla osób, które chcą wprowadzić kaszę jaglaną do swojego jadłospisu lub z przyczyn zdrowotnych muszą wykluczyć z diety gluten.

Wielką zaletą tart jest to, że rodzaj spodu i nadzienie możemy ze sobą komponować dowolnie, pamiętając tylko o tym, że w odchudzonej wersji rezygnujemy z 30-procentowej śmietanki na rzecz chudego mleka i ograniczamy ilość sera. Prosty zabieg, który oszczędza nam sporo kalorii, bez specjalnej straty na smaku.

8 porcji, 1 porcja to ok. 178 kcal

spód
180 g kaszy jaglanej
2 jajka
masło

nadzienie
350 g zielonych szparagów
10 pomidorków koktajlowych 
50 g twardego koziego sera  
1 łyżeczka masła
3/4 szklanki mleka 2%
3 jajka
1/2 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki pieprzu
szczypta gałki muszkatołowej

Aby przygotować spód, ugotuj kaszę jaglaną wg przepisu na opakowaniu. Wystudź i zmiksuj na gładką masę z dwoma surowymi jajkami. Wyłóż masą formę do tarty o średnicy ok 25 cm wysmarowaną bardzo cienko masłem. Piecz 10 minut w temperaturze 200° Celsjusza. Po upieczeniu wystudź do temperatury pokojowej.

Szparagi umyj, osusz i odłam zdrewniałe końce. Na patelni rozgrzej masło i przesmaż na nim szparagi pokrojone na ok. 2-centymetrowe kawałki (powinny zmięknąć po kilku minutach), dodając połowę soli i pieprzu. Pomidorki koktajlowe umyj i pokrój na połówki. Ser pokrusz na kawałki.

W misce roztrzep jajka z mlekiem oraz pozostałą częścią soli i pieprzu oraz gałką muszkatołową. Na przestudzony spód tarty wyłóż usmażone szparagi, pomidorki oraz kozi ser i zalej masą mleczno-jajeczną. Piecz tartę 30 minut w temperaturze 180° Celsjusza.

Przepis oryginalny: http://www.myrecipes.com/recipe/asparagus-green-onion-goat-cheese-quiche

Czytaj dalej