Pasta z pieczonego bakłażana i czosnku, czyli o budowaniu odporności

Lato właśnie dobiegło końca. Mam nadzieję, że dobrze wykorzystaliście ten okres - długie dni, pełne słońca, z przyjemną temperaturą i bez nadmiernej ilości gwałtownych wrażeń meteorologicznych (mam jeszcze w pamięci ubiegłoroczny sezon i potworne burze, które raz po raz przetaczały się nad Wrocławiem) sprzyjały wypoczynkowi na świeżym powietrzu. Owszem, do plażowania nad zimnym polskim morzem może ta pogoda za bardzo nie zachęcała, ale może to i lepiej dla naszej skóry, nienarażonej na całe godziny smażenia się bez odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej (Polacy nie słyną z dbałości o używanie filtrów, sama się tutaj biję w pierś). Ja Bałtyk kocham i tak, znacznie bardziej niż banalne Morze Śródziemne, nad którym jest po prostu cały czas ciepło - potwornie to nudne.

Nasze morze jest znakomitym miejscem do wypoczynku zwłaszcza po sezonie, kiedy wywieje stąd już całe watahy spragnionej imprezowania młodzieży. W tym czasie jest też więcej jodu w powietrzu, który rozpylają coraz silniejsze wiatry znad morza. A że jod przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, poprawia przemianę materii i spalanie tłuszczów (przez co wspomaga też odchudzanie), pobyt nad Bałtykiem wydaje się całkiem dobrym pomysłem. A do tego - jak tam jest pięknie!

Zmiana klimatu na jakiś czas (optymalne byłyby 2-3 tygodnie) bardzo dobrze wpływa na naszą odporność. Organizm zmuszony do radzenia sobie z innymi warunkami niż zazwyczaj, zaczyna pracować intensywniej, a odpowiednia dawka słońca, świeżego powietrza, jodu i relaksu, wzmacnia dodatkowo ten efekt. Nie każdy może sobie jednak pozwolić na taki długi urlop - co więc można zrobić w domu, aby przygotować się do nadchodzącego sezonu katarów i gorączek?

Praca nad odpornością zaczyna się u podstaw, czyli od przestrzegania codziennych zaleceń zdrowego stylu życia (będę to powtarzała do znudzenia). Na liście mamy więc:

• odpowiednią ilość snu (dla większości osób dorosłych jest to 7-9 godzin na dobę - tu więcej),
• zbilansowaną dietę - pokarmy bogate w składniki odżywcze ze wszystkich grup pokarmowych, sezonowe, świeże i nieprzetworzone w miarę możliwości (na jesień i w zimie zaleca się raczej nie stosowanie drastycznych diet odchudzających),
• świeże powietrze - zarówno podczas różnego rodzaju aktywności fizycznej, jak i w postaci regularnego wietrzenia domu i miejsca pracy (przy tej okazji przypomnę o zbawiennym wpływie witaminy D na nasze zdrowie),
• regularną aktywność fizyczną, zwłaszcza taką na świeżym powietrzu, 
• picie odpowiedniej ilości wody (czyli min. 1,5 l na dobę),
• unikanie używek, które nie służą naszemu zdrowiu; zwłaszcza palenia papierosów, które nie wpływa dobrze na nasze drogi oddechowe, 
• odpowiednie radzenie sobie ze stresem (relaks, ruch, medytacja, czytanie książek, pozytywne kontakty międzyludzkie - to te najskuteczniejsze),
• spożywanie pokarmów budujących naszą odporność, dostępnych w danym sezonie.

Te ostatnie w okresie jesiennym to przede wszystkim sezonowe owoce i warzywa, które wciąż są dostępne: bakłażany, brokuły, buraki, cukinia, dynia, kapusta, marchewka, seler, brukselka, rukola, a z owoców jabłka, gruszki, śliwki, winogrona czy pigwa. Do tego kiszonki oraz miód i czosnek i nasza kuchnia gotowa jest na jesień. Pamiętajmy jednak o tym, że jeśli mamy jakiekolwiek objawy dodatkowe, albo pomimo stosowania się do ogólnych zaleceń nasza odporność jest niska, warto zasięgnąć porady lekarza - być może trzeba będzie ruszyć z działaniami większego kalibru.

A do tego przepis na pyszną pastę z pieczonego bakłażana - całe bogactwo smaku bez nieprzyjemnego zapachu z ust, to zaleta pieczenia czosnku :-)

1 kopiasta łyżka (ok. 30 g) to ok. 28 kcal

1 duży bakłażan
1 główka czosnku
1 łyżka oliwy
1 łyżka tahini
mały pęczek natki pietruszki
sól, pieprz i sok z cytryny do smaku

Bakłażan umyj i przekrój na pół wzdłuż. Z główki czosnku odetnij sam czubek, tak żeby odsłonić końcówki wszystkich ząbków. Posmaruj warzywa z wierzchu oliwą i posyp świeżo mielonym pieprzem i solą. Wstaw do piekarnika i piecz 30-35 minut w temperaturze 180ºC. Po upieczeniu ostudź.

Z bakłażana wydrąż miąższ łyżką, a ząbki czosnku obierz z łupinek (powinny odejść bez problemu). Zmiksuj wszystko razem z tahini i natką pietruszki, a następnie dopraw do smaku.

Podawaj z warzywami pokrojonymi w słupki oraz dobrej jakości pieczywem.

Czytaj dalej

Spaghetti z sosem pomidorowym, czyli o pomidorach

Kiedy byłam mała, moja rodzina miała działkę. Nie za dużą, kilka drzew owocowych, rząd krzaków porzeczek i malin, trochę truskawek, kalarepka i ogórki. Wtedy (czyli dwadzieścia lat temu) nie cierpiałam tego, że trzeba tam jeździć, żeby oporządzić grządki i zebrać warzywa, ale teraz doceniłabym możliwość przyniesienia sobie z ogrodu własnoręcznie (no, prawie, głównie to jednak babcia się nimi zajmowała) wyhodowanych pomidorów. Rzeczone pomidory pachniały słońcem, miały przedziwne kształty i nie zawsze były idealnie czerwone, ale za to smakowały jak już później żadne inne. Podawane były najczęściej z cebulą i kwaśną śmietaną na każdy możliwy posiłek przez całe lato i nigdy mi się nie znudziły.

Parę lat później działka została sprzedana, bo już nikt nie miał czasu ani siły się nią zajmować, a i asortyment w sklepach stał się bogatszy i tańszy. Pomidory sprowadzane z Holandii czy Hiszpanii królowały w nich cały rok, tylko ich smak już w niczym nie przypominał tych nagrzanych słońcem, zerwanych prosto z krzaczka i nie spełniających żadnych norm unijnych z mojego dzieciństwa.

Od jakiegoś czasu unikam pomidorów w zimie (jedzenie tej tektury to profanacja) i pozwalam sobie zatęsknić za ich intensywnym aromatem aż do późnej wiosny. W maju i czerwcu już są znośne, ale dopiero lipiec i sierpień robi z nich prawdziwe gwiazdy.

A dlaczego w ogóle warto jeść pomidory?

• Zawierają likopen, czyli naturalny czerwony barwnik, wykazujący silne działanie przeciwutleniające. Nie ginie on pod wpływem wysokiej temperatury, a przetwory pomidorowe zawierają go nawet więcej niż świeże warzywa.
• Działają moczopędnie, przeciwnowotworowo, obniżają ciśnienie krwi.
• Świeże warzywa zawierają sporo witaminy C.
• Są bardzo nisko kaloryczne, wspomagają odchudzanie oraz mają działanie zasadotwórcze.

Włosi mają łeb na karku i pomidory podają najczęściej w towarzystwie oliwy, co ma uzasadnienie medyczne - likopen przyswajany jest lepiej w obecności tłuszczu. A taki pomidor polany oliwą i posypany odrobiną morskiej soli to już letnia klasyka sama w sobie.

Dzisiaj proponuję przepis na bardzo prosty sos pomidorowy. A ponieważ ja najbardziej lubię naturalny, słodko-kwaśno-cierpki smak pomidorów, do sosu daję warzywa w całości, pozbawiając je jedynie twardej skórki.

Tak przygotowany sos pasuje do makaronu, ryby oraz drobiu. Można go wekować i mrozić.

8 porcji sosu, 1 porcja to ok. 81 kcal (podawany z 50 g pełnoziarnistego makaronu, 10 g parmezanu oraz 5 oliwkami to ok. 315 kcal)

1,5 kg dojrzałych pomidorów
1 duża marchewka
2 gałązki selera naciowego
1 niewielka cebula
4 ząbki czosnku
kilka liści laurowych
4 łyżki oliwy
2 łyżki octu balsamicznego
duża garść świeżych liści bazylii i oregano
sól i pieprz do smaku

Pomidory sparz i obierz ze skórki. Wykrój twardą część, a miąższ pokrój na kawałki. Cebulę, czosnek, seler i marchew obierz i pokrój w drobną kostkę.

Do dużego rondla wlej oliwę. Na rozgrzany tłuszcz wrzuć cebulę oraz czosnek, posól i smaż przez 2 minuty do zeszklenia. Dodaj marchewkę i seler, a następnie smaż jeszcze 4-5 minut, mieszając. Wrzuć liście laurowe, zalej wszystko pomidorami i duś na wolnym ogniu przez ok. godzinę, mieszając od czasu do czasu. Sos powinien w tym czasie zgęstnieć.

Pod koniec gotowania dodaj świeże, posiekane liście bazylii i oregano, a następnie dopraw do smaku solą, pieprzem oraz octem balsamicznym.

Zdejmij sos z ognia i zmiksuj go do pożądanej gładkości. Podawaj z makaronem, oliwkami i parmezanem.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Sałatka z kozim serem, burakami i szpinakiem oraz malinowym winegretem, czyli o gęstości kalorycznej i odżywczej

Przy okazji mówienia o zdrowym odżywianiu często pada hasło gęstości. W kontekście kalorii oznacza ono podział produktów żywnościowych pod względem ilości energii przypadającej na 100 gram. Im więcej kalorii, tym większa gęstość. Logicznie rzecz biorąc, jeśli chcemy zrzucić parę kilo, należy jeść jak najwięcej produktów o jak najmniejszej gęstości kalorycznej - ta sama ilość jedzenia, mniej energii dostarczonej do organizmu. Jak się pewnie domyślacie, w znakomitej większości są to warzywa i owoce.

Istnieje jeszcze drugi podział, który jest równie ważny w kontekście zdrowego odżywiania - podział pod względem gęstości odżywczej. I znów - im więcej składników odżywczych w 100 gramach produktu, tym większa gęstość. I znów - by zapewnić sobie zdrowie i urodę, należy zjadać ich jak najwięcej.

A co króluje na tej liście? Pierwsze miejsca należą do zielonych warzyw liściastych: kapusty pekińskiej, boćwinki, szpinaku, rukwi wodnej, cykorii, sałaty, jarmużu... Wszyscy ci, którzy grzecznie zjadają swoją dzienną porcję zieloności, mogą być z siebie dumni - dzięki temu zapobiegają chorobom, w tym również tym nowotworowym, wzmacniają swoją odporność, odżywiają odpowiednio swój organizm, a przede wszystkim - wybaczcie, ale mnie szpinak naprawdę smakuje - jedzą pysznie i kolorowo.

Pełną wersję ciekawego artykułu na ten temat znajdziecie tutaj, a ja zilustruję go przykładem w swoim stylu - pyszną, kolorową sałatką, na którą patrzenie jest prawie tak samo przyjemne, jak jej zjedzenie :-)

2 porcje, 1 porcja to ok. 292 kcal

sałatka
150 g szpinaku baby
60 g twardego koziego sera
30 g orzechów włoskich
2 średnie buraki

sos
garść malin
1 łyżka oliwy
1-2 łyżki octu balsamicznego
1-2 łyżki soku z cytryny
1 łyżeczka miodu
sól i pieprz do smaku

Buraki ugotuj na parze (zajmie to ok. 50 minut). Po ugotowaniu wystudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ułóż je na liściach szpinaku i posyp pokruszonym kozim serem oraz prażonymi orzechami włoskimi.

Przygotuj sos. Maliny zgnieć widelcem, dodaj oliwę, ocet, sok z cytryny, miód i przyprawy. Zamieszaj energicznie. Polej przygotowaną sałatkę i podawaj od razu.

Czytaj dalej

Lemoniada, czyli o piciu (wody i nie tylko)

Co prawda w zeszłym roku o tej porze doświadczaliśmy w naszym mało słonecznym kraju trwających 6 tygodni tropikalnych upałów (ja bynajmniej zdecydowanie wolę aktualne lato), o odpowiednim nawodnieniu należy pamiętać nie tylko wtedy, gdy temperatura przekracza 30 stopni. Przypominają nam o tym lekarze, dietetycy, wellnessowe celebrytki, a nawet reklamy telewizyjne, więc przypomnę i ja.

Picie odpowiedniej ilości płynów jest kluczowe dla naszego dobrego samopoczucia, zdrowia, a w drastycznych przypadkach nawet życia - co roku w lecie słyszymy o przypadkach udarów słonecznych, do których przyczynia się również zbyt mała ilość wypitych przez pacjenta płynów. Co prawda słyszałam już różne opinie, ile tak naprawdę powinniśmy pić (tym bardziej że sporo zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej, temperatury otoczenia i ewentualnych chorób), ale najczęściej powtarzającą się wartością było 2-2,5 litra dziennie. Dla tych, którzy martwią się, że tyle im się w żołądku nie zmieści, dodam, że chodzi o całkowitą ilość płynów, łącznie z tymi zawartymi w owocach i warzywach.

Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu dbamy o wiele rzeczy: wspomagamy pracę nerek, które oczyszczają nasz organizm, zabezpieczamy odpowiednią ilość płynów potrzebną do różnych procesów zachodzących w naszym organizmie, czy wreszcie dbamy o nasz nastrój (jeśli pijemy zbyt mało, częściej jesteśmy rozdrażnieni). Picie wody wspomaga odchudzanie - woda wypełnia żołądek zmniejszając uczucie głodu. Dodatkowo osoby, które mają problemy z rozpoznawaniem sygnałów głodu często mylą z nim pragnienie, zajadając je, zamiast wypić szklankę wody.

Czy każdy płyn działa tak samo? Oczywiście że nie. Bąbelkowany napój o burym kolorze, niesamowitej zawartości cukru (nie uwierzycie, ile łyżeczek zmieści się w jednej szklance) i całkowitym braku innych wartości odżywczych, nie nawodni naszego ciała tak jak woda. Podobnie rzecz ma się z sokami - te z kartonu też nie są najlepszym wyborem (choć lepszym niż ten brązowy ulepek), a super zdrowe zielone smoothie należy traktować jako posiłek, a nie "popitek".  I wreszcie kawa - ma wiele korzystnych właściwości, ale ona raczej odwadnia niż nawadnia, nie należy jej więc wliczać do codziennej racji.

Jak więc mają radzić sobie Ci, którzy wody nie lubią i choćby nie wiem co, nie będą jej pić w czystej postaci?

Wszystkich, nawet tych, zachęcam do wypicia jakiejkolwiek ilości czystej wody w ciągu dnia - nawet jedna szklanka będzie lepsza niż żadna. Możecie do niej dodawać różne dodatki, aby była ona smaczniejsza - wersje smakowe zależą tylko od Waszej wyobraźni: świeża mięta, melisa, plastry cytrusów i ogórków, świeży imbir, maliny, arbuz - co tylko pomoże Wam wypić zalecaną ilość płynów w zdrowszej wersji. Jeśli macie duży problem z piciem niesłodkich napojów, proponuję dodać odrobinę miodu, ale to powinien być raczej rarytas niż stały sposób nawadniania - naturalny cukier zawarty w miodzie dodaje ekstra kalorii, a dodatkowo niekorzystnie oddziałuje na nasze zęby.

Dbajmy również o zdrowe nawyki naszych milusińskich i przyzwyczajajmy ich do picia głównie czystej wody, napoje smakowe podając od święta i najlepiej przygotowane w domu. Poniżej znajdziecie przepis na domową lemoniadę, którą przygotowuję dla rodziny w niedzielne przedpołudnia.

6 porcji (szklanek), 1 porcja to ok. 32 kcal

1,5 l niskozmineralizowanej wody mineralnej
sok z jednej cytryny i limonki
2 łyżki miodu
garść świeżych liści mięty i/lub melisy

Zioła opłucz i odsącz, włóż do dzbanka i zalej wodą oraz sokiem z cytryny. Dodaj miodu mieszaj do rozpuszczenia się.

Czytaj dalej

Młoda marchew pieczona w miodzie i occie balsamicznym, czyli co z oczu, to z serca

Najbardziej ogólny przepis na odchudzanie i zachowanie szczupłej sylwetki, to zdrowa dieta (czytaj: dużo warzyw), ruch i kontrola porcji. Prościzna.

Niby tak, ale jak tu zachować spokój i nie ulegać pokusom, kiedy zewsząd nas one otaczają? Reklamy w telewizji mają dużą siłę rażenia, ale droga od telewizora do sklepu nie jest aż tak bezproblemowa. Jeśli dysponujemy chociaż śladową ilością silnej woli, jest duża szansa, że pokusa zjedzenia reklamowanych chipsów zagubi się gdzieś między kanapą a przedpokojem. Trochę gorzej jest w sklepie na zakupach, zwłaszcza jeśli robimy je na głodniaka. Niezdrowe i kaloryczne przekąski mają to do siebie, że same wskakują do koszyków, więc w takiej sytuacji trzeba uciekać się do bardziej zaawansowanych sposobów radzenia sobie (więcej tutaj). Sporo rzeczy, które pomogą nam we wdrażaniu i utrzymywaniu zdrowych nawyków, możemy też zrobić we własnym domu.

Pierwsza i najważniejsza zasada jest stara jak świat: co z oczu, to z serca. Jeśli niezdrowe i kaloryczne przekąski (solone, smażone orzeszki, czekoladowe cukierki, chipsy i chrupki) będą leżały w zasięgu wzroku, będziemy po nie sięgać. I to częściej niż nam się wydaje. Jeśli znikną w czeluściach szafki nad lodówką i trzeba będzie wziąć ten największy stołek, żeby się do niej dostać, szansa na to, że je zjemy, znacznie się zmniejszy. Najlepiej jednak w ogóle nie trzymać takich rzeczy w domu, bo niektórych nie odstraszy nawet lodówka zamknięta na klucz.

Badania pokazują, że wyeliminowanie niezdrowego jedzenia z najbliższego otoczenia spowoduje, że będziemy go zjadać znacznie mniej. Ten efekt działa też w drugą stronę - badania udowadniają również, że eksponowanie zdrowych produktów (świeżych owoców w ładnej misie, warzyw na środkowej półce lodówki, nieprzetworzonych orzechów i suszonych owoców w miseczce na biurku podczas pracy) jest bezpośrednio związane ze spożywaniem większej ich ilości.

Wnioski są bardzo proste: zamiast miseczki pełnej cukierków w błyszczących papierkach, postawmy na stole dobrej jakości mieszankę studencką lub misę pełną sezonowych owoców. Co z oczu, to z serca, co na widoku, to na języku. Czy jakoś tak ;-)

A do tego przepis na pyszną przystawkę do niedzielnego obiadu - pomysłów na warzywa nigdy za mało!

4 porcje, 1 porcja to ok. 104 kcal

600 g (duży pęczek) młodej marchwi
2 łyżki oliwy
1 łyżka miodu
1 łyżka octu balsamicznego
1 łyżka tymianku
sól i pieprz

Marchew umyj, dokładnie wyszoruj (nie obieraj ze skórki) i osusz. W misce wymieszaj składniki glazury. Obtocz w nich dokładnie wszystkie marchewki i wyłóż je w blachę wyłożoną papierem do pieczenia.

Piecz 50-70 minut (w zależności od wielkości marchewek) w temperaturze 180° Celsjusza.

Czytaj dalej

"Majonez" z awokado, czyli o urozmaicaniu świątecznego menu

Już niedługo Święta Wielkiej Nocy. Stoły ugną się pod ciężarem szynek, białych kiełbas, sałatek jarzynowych, ćwikieł z chrzanem i samego chrzanu, a także... No właśnie, majonezu. Co z tym majonezem?

Tradycjonaliści powiedzą pewnie: "Łapy precz od majonezu!" I dopóki ten dodatek pojawia się na ich stołach od święta (a najlepiej od Świąt Wielkanocnych), są rozgrzeszeni. Całej reszcie, która na stojąco późnym wieczorem wyjada parówki z majonezem wprost ze słoika w otwartych drzwiach lodówki, dedykuję poniższe zestawienie.

1 łyżeczka zwykłego majonezu (10 g) to ok. 66 kcal; 0,1 g białka, ponad 7 g tłuszczu i zero błonnika. Do tego bardzo często kupując go nie czytamy składu i dzięki temu w naszej lodówce lądują produkty o przedziwnym składzie (z bardziej egzotycznych pozycji polecam sól wapniowo-disodową EDTA, żółtka jaj w proszku, barwnik annato, czy konserwant benzoesan sodu). A ponieważ na te wiosenne święta przeciętny biesiadnik pochłania jakiś milion łyżek tego przysmaku w różnej postaci (sałatki jarzynowej, nadzienia do jajek, sosu tatarskiego, czy nawet babki na majonezie), funduje sobie tym samym sporą dawkę składników o działaniu średnio korzystnym dla zdrowia.

W zdrowym odżywianiu przede wszystkim chodzi o podejmowanie wyborów (zdrowszych, oczywiście). Nie będę więc Was namawiać do tego, żebyście całkowicie zrezygnowali z majonezu - 1 czy 2 łyżki nikomu jeszcze nie zaszkodziły. Zachęcam natomiast gorąco do przestudiowania etykiety produktu, który macie zamiar włożyć do koszyka w sklepie i wyboru tego, który ma najbardziej naturalny skład (tutaj więcej o majonezach). Jeszcze lepszą opcją jest zrobienie majonezu samodzielnie z dobrych składników: świeżych jaj, nierafinowanego oleju rzepakowego, octu i przypraw (na przykład takiego).

A jeszcze lepszą, choć bardziej egzotyczną, opcją jest zaproponowanie gościom małego urozmaicenia tradycyjnej potrawy i podania jako alternatywy jajek z "majonezem"... z awokado :-)

W jednej łyżeczce "majonezu" z awokado znajdziemy 0,2 g białka, 2 g tłuszczów (w tym sporej ilości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) i 0,3 g błonnika. Zielony kolor wprowadzi na nasz stół wiosnę, a my będziemy mogli z czystym sumieniem dołożyć jeszcze łyżeczkę :-)

1 łyżeczka to ok. 21 kcal

1 bardzo dojrzałe awokado
1 mały ząbek czosnku drobno posiekany 
sok z cytryny, sól i pieprz do smaku
ewentualnie 1-2 łyżki oliwy z oliwek i/lub woda

Awokado przetnij na pół, usuń pestkę, a następnie wyjmij łyżką miąższ. Wrzuć do miksera razem z czosnkiem i miksuj do uzyskania gładkiej i jednolitej konsystencji. Jeśli składniki nie będą chciały się połączyć, dodaj 1-2 łyżki oliwy i/lub wody. Dopraw do smaku. Przechowuj w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku.



Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Pizza na orkiszowym spodzie, czyli o okazywaniu miłości przez jedzenie

Są różne formy okazywania miłości. Niektórzy przytulają, inni całują, jeszcze inni kupują prezenty. Są też tacy, którzy robią wszystko powyższe (mój ulubiony typ). Dzisiaj jednak o tych, którzy z miłości karmią.

Jedzenie może pełnić w naszym życiu bardzo wiele funkcji, z których ta pierwotna (czyli zaspokojenie głodu i odżywienie organizmu) najczęściej jest najmniej istotna. Jedzenie służy nam do nagradzania innych lub siebie samych, relaksowaniu się (ilu z nas na koniec ciężkiego dnia zjadło kiedyś pół tabliczki czekolady i wypiło pół butelki wina?), spełnia funkcję społeczną (patrz suto zastawiony świąteczny stół lub urodzinowe torty). A są też i tacy, którzy za jego pomocą okazują miłość.

Nie ma w tym nic złego, dopóki karmienie miłością nie wymknie się spod kontroli. Jeśli czujemy się odtrąceni i niekochani przez naszych bliskich w sytuacji, kiedy nie chcą zjeść przygotowanego przez nas posiłku, szantażujemy emocjonalnie, aby zmusić ich do jedzenia, może to oznaczać, że sprawy przybrały zły obrót.

Jedzenie jest jedną z największych przyjemności w życiu i niech tak pozostanie. Jeśli chcemy sprawić przyjemność komuś, kogo kochamy, zadbajmy o to, aby przygotowane przez nas danie było smaczne, zdrowe i przede wszystkim atrakcyjne dla tej osoby. A że większość potraw można zaserwować w zdrowszej wersji, nawet dla fanów pizzy możemy przygotować walentynkową niespodziankę.

Dzisiaj więc przepis na pizzę w zdrowszej odsłonie - na bardzo cienkim, razowym cieście. Jego przygotowanie wymaga trochę siły, więc część kalorii spalicie jeszcze przed jedzeniem ;-)

Wszystkiego Walentynkowego!

Przepis na 1 średnią pizzę, ok. 728 kcal

ciasto
1 szklanka mąki  pełnoziarnistej 
5 g świeżych drożdży
ok. 1/4 szklanki ciepłej wody
1 łyżka oliwy z oliwek
1/2 łyżeczki soli

sos pomidorowy
250 g passaty lub pulpy pomidorowej 
1 ząbek czosnku
1/2 łyżeczki suszonego oregano
1 łyżeczka octu balsamicznego
sól i pieprz do smaku

dodatki
15 g parmezanu
25 g szynki surowej dojrzewającej w plastrach
10 czarnych oliwek
1 garść rukoli

Przygotuj zaczyn z drożdży: rozrób je w ciepłej wodzie (nie za ciepłej, żeby ich nie zabić) i odstaw na chwilę w ciepłe miejsce (powinny zacząć puszczać pęcherzyki powietrza).

Przygotuj ciasto: do miski przesiej mąkę (otrębów, które zostaną na sicie, nie wyrzucaj, dodaj je do reszty mąki), dodaj sól, oliwę i rozrobione drożdże. Wyrób ciasto - ma być gładkie, elastyczne i nie klejące się już do niczego - w razie potrzeby dodaj więcej wody lub mąki, Odstaw do wyrośnięcia na 20 minut w ciepłe miejsce, np. na kaloryfer lub do zlewu wypełnionego gorącą wodą. Przykryj miskę ściereczką.

Przygotuj sos pomidorowy: posiekaj czosnek, wrzuć na rozgrzaną oliwę. Smaż przez chwilę, aż uwolni aromat, a następnie wlej na patelnię pomidory. Doprowadź do wrzenia, dodaj oregano i duś, aż sos odparuje  i zgęstnieje (ok 15-20 minut). Dopraw solą, pieprzem i octem balsamicznym do smaku.

Wyrośnięte ciasto wyrób krótko na stolnicy, a następnie rozwałkuj tak cienko, jak to możliwe. Przełóż delikatnie ciasto na papier do pieczenia (możesz też od razu wałkować ciasto na papierze).

Rozgrzej piekarnik do maksymalnej temperatury (min. 230°C), zostawiając blachę do pieczenia w środku. Ciasto posmaruj połową sosu pomidorowego i ułóż pokrojone dodatki: szynkę, oliwki, starty na płatki parmezan. Bardzo ostrożnie przełóż pizzę na papierze na rozgrzaną blachę. Piecz, aż brzegi się zrumienią, czyli ok. 9-10 minut.

Przed podaniem posyp umytą i osuszoną rukolą.

Przepis oryginalny pochodzi z programu "Rewolucja na talerzu", TVN, 2010

Czytaj dalej

Pieczone oponki, czyli jak ograniczyć ilość cukru w diecie

Tak, wiemy, cukier specjalnie zdrowy nie jest. Zwłaszcza, że dostarczamy go sobie praktycznie w każdym rodzaju przetworzonej żywności: od keczupu, poprzez ogórki konserwowe, na polędwicy sopockiej kończąc. Nie mówiąc już nawet o słodyczach.

Ci, którzy kiedykolwiek próbowali ograniczyć ilość cukru w diecie, wiedzą, jakie to trudne. Pomijając dyskutowaną ostatnio teorię, jakoby cukier działał nasz mózg podobnie do narkotyków, mało słodkie jedzenie po prostu smakuje gorzej.

A tymczasem wystarczą 2-3 tygodnie detoksu cukrowego, aby kubki smakowe przyzwyczaiły się do nowych smaków. Po tym czasie nawet moje pieczone oponki (wyjątkowo mało słodkie i praktycznie pozbawione tłuszczu) będą najlepszym deserem ;-)

Dla wytrawnych koneserów niskocukrowych słodyczy propozycja sytego (wystarczy tylko jedna!) ciasta, które pozwoli nam podążyć za tradycją obżarstwa karnawałowego, bez dodatkowych wyrzutów sumienia.

20 oponek, 1 sztuka to ok. 173 kcal

ciasto
600 g razowej mąki orkiszowej drobnomielonej
150 ml mleka 2%
100 g cukru kokosowego
200 g serka homogenizowanego naturalnego
25 g świeżych drożdży
2 bardzo dojrzałe banany
1 jajko

polewa
100 ml mleka 2%
50 g czekolady min. 70% kakao
3 łyżki wiórków kokosowych

Podgrzej mleko - ma być lekko ciepłe. Do miseczki pokrusz drożdże, dodaj łyżkę cukru, zalej ciepłym mlekiem i odstaw w ciepłe miejsce (np. na kaloryfer) na ok. 20-30 minut.

W dużej misce wymieszaj mąkę z cukrem (zostaw jedną łyżkę do polewy). W drugiej rozgnieć banany i rozmieszaj z rozbitym jajkiem oraz serkiem homogenizowanym.

Do mąki dodaj zaczyn z drożdży (powinny zapracować, czyli przynajmniej wypuścić trochę pęcherzyków powietrza), wymieszaj dłońmi, a następnie dodaj mokre składniki. Wyrób ciasto do uzyskania gładkiej, lekko klejącej konsystencji. Jeśli będzie zbyt mokre, dodaj jeszcze trochę mąki.

Odstaw ciasto w ciepłe miejsce i przykryj bawełnianą lub lnianą ściereczką - w ciągu godziny powinno podwoić objętość. Następnie wyjmij ciasto na obsypany mąką blat, krótko wyrób ponownie i rozwałkuj na placek o grubości ok. 10-15 mm. Wytnij z niego koła np. szklanką, a następnie w każdym kole wytnij dziurkę naczyniem o mniejszej średnicy, np. kieliszkiem. Oponki układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia w kilkucentymetrowych odstępach. Odstaw do ponownego wyrośnięcia na kolejne 45 minut, przykrywając ściereczką.

Piecz oponki w temperaturze 180°C przez 8-9 minut. Wyciągnij z piekarnika i wystudź na kratce.

W małym rondelku rozgrzej kolejną porcję mleka i rozpuść w niej połamaną na kawałki czekoladę oraz pozostałą łyżkę cukru. Posmaruj polewą wystudzone pączki, a następnie obsyp wiórkami kokosowymi. Odstaw do stężenia czekolady.



Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Świąteczne ciasteczka śliwkowe z melasą, czyli o tradycyjnej polskiej gościnności

Podobno są tacy, którzy podczas Świąt zachowują się dokładnie tak samo, jak poza nimi: uprawiają swoją zwyczajową aktywność sportową, jedzą dokładnie tak samo, jak w każdy inny czwartek czy piątek i nie pozwalają sobie na jakiejś specjalne wyskoki tylko dlatego, że cały kraj ogląda, jak Kevin po raz milionowy zostaje sam w domu. Podobno są tacy, ale ja nikogo takiego osobiście nie znam.

Za to większość osób, które znam, w jakimś stopniu - mniejszym lub większym - traktuje okres świąteczny jako okazję do szczególnego obżarstwa. Sprzyja temu nasza skłonność do tłustego i ciężkiego jedzenia (sorry, taki mamy klimat) oraz upodobanie do świętowania głównie za stołem.

Największym wyzwaniem są zwykle wizyty u rodziny. Polska gościnność często koncentruje się na namawianiu do zjedzenia kolejnej porcji (babcia Danusia i jej nieznoszące sprzeciwu spojrzenie oraz emocjonalny szantaż: "Jedz, przecież tak się napracowałam!"). Jest jednak kilka sposobów, na które można sobie z radzić ze zmasowanym atakiem świątecznych smakołyków.

Kiedy wybierasz się w odwiedziny, nie idź na głodniaka. Zjedz wcześniej lekki posiłek, dzięki któremu nie rzucisz się jedzenie od razu po przyjściu. Jeśli jesteśmy bardzo głodni, zjadamy dużo więcej, bo sygnał sytości dociera do mózgu dopiero po 15-20 minutach. A co można zjeść w kwadrans, wiedzą wszyscy świąteczni zajadacze ;-) Dodatkowo, będziecie mieć dla babci Danusi świetną, bo prawdziwą wymówkę - jesteście najedzeni, więc za dokładkę ciasta podziękujecie.

Jeśli czujesz, że nie masz już ochoty jeść, odmawiaj. A jeśli jedna odmowa nie przekona babci Danusi, stosuj technikę zdartej płyty - "Nie, dziękuję, jestem najedzona" powtórzone wiele razy złamie w końcu nawet najtwardszą panią domu.

I przede wszystkim - odpocznij sobie w Święta. Zestresowani i przemęczeni przygotowaniami, zjemy więcej i mniej zdrowo. Odpowiednia ilość snu i miły spacer w gronie rodziny potrafią zdziałać cuda. W końcu Święta są od świętowania :-)

Od kilku lat próbuję namówić moją rodzinę na przygotowywanie mniejszych ilości jedzenia na Święta, żeby ograniczyć zgubne dla naszej figury "dojadanie" oraz nieetyczne marnowanie żywności. Jeśli więc zaplanowaliście zrobienie tylko jednego deseru, polecam korzenne ciasteczka z dodatkiem powideł śliwkowych oraz melasy. Poleżą długo, a ich aromat wprowadzi świąteczną atmosferę do Waszych domów. Dodatkowo są dosyć pracochłonne, a wałkowanie tego twardego ciasta spala mnóstwo kalorii - w okresie świątecznym to akurat spora zaleta ;-)

ok. 30 ciastek (zależnie od wielkości foremek), 1 ciastko to ok. 79 kcal

350 g razowej mąki orkiszowej drobnomielonej
¼ łyżeczki soli morskiej lub himalajskiej drobnoziarnistej
½ łyżeczki proszku do pieczenia
2 łyżki dobrej jakości przyprawy do piernika
5 łyżek oleju kokosowego 
70 g szklanki cukru dark muscovado
125 ml melasy blackstrap
3 łyżki niesłodzonych powideł śliwkowych (domowych lub kupionych, w sklepach pojawiły się już powidła bez cukru bardzo dobrej jakości) lub musu jabłkowego (takiego jak tu) 
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Suche składniki przesiej do miski. W małym rondelku roztop olej kokosowy, a następnie dodaj melasę, powidła oraz ekstrakt waniliowy. Przestudź masę.

Wlej mokre składniki do suchych i wymieszaj ze sobą używając do tego rąk. Zagnieć do połączenia składników, ale nie ugniataj zbyt długo. Uformuj z ciasta kulę i rozpłaszcz, aby utworzyć dysk. Zawiń w folię i włóż do lodówki na co najmniej godzinę.

Wyjmij ciasto z lodówki i folii spożywczej, a następnie podziel na połowę. Jedną schowaj z powrotem do lodówki, a drugą rozwałkuj pomiędzy dwoma kawałkami papieru do pieczenia. To może wymagać trochę siły - jeśli ciasto będzie zbyt twarde, poczekaj, aż się ogrzeje.

Z rozwałkowanego ciasta wycinaj ulubione kształty, a następnie delikatnie układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wałkuj i wycinaj, aż całe ciasto zostanie zużyte.

Piecz ciastka porcjami w piekarniku rozgrzanym do 175°C przez 7-10 minut (im dłużej, tym twardsze będą ciastka). Wyjmij z piekarnika i wystudź na kratce.



Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Polędwiczki z jabłkami i cydrem, czyli wspomnienia z normandzkich wakacji

Trochę inaczej niż zwykle, bo zwykle jedziemy do jakiegoś dużego miasta i zwiedzamy na potęgę, w tym roku postanowiliśmy dać sobie odpocząć. Miało być blisko morza, z temperaturą w okolicach pokojowej oraz w zasięgu lotu tanimi liniami z Wrocławia. I oczywiście z cudowną kuchnią.

Zbieg okoliczności spowodował, że wybraliśmy Normandię, przez co przed urlopem wszyscy patrzyli na nas jak na wariatów. Ale po urlopie to my patrzyliśmy w ten sposób na wszystkich - że jeszcze w Normandii nie byli. 

Nie będę się rozwodzić nad tym, że nazwę swą Normandia zawdzięcza Wikingom, osiedlającym się tam od IX wieku. Nie wspomnę, jak to normandzkie wybrzeża portretowali mistrzowie malarstwa impresjonistycznego oraz jak te same plaże były świadkiem lądowania aliantów, które odmieniło bieg historii. Pominę też fakt, że Hawr, zniszczony podczas II wojny światowej, został odbudowany w duchu modernizmu i wpisany na listę światowego dziedzictwa UNESCO. 

Dla nas najważniejszy był fakt, że Normandia oznacza trzy rzeczy: Camembert, mule i cydr.

Nie będę udawała, że podczas urlopu byliśmy na diecie. We Francji nie da się być na diecie. Jedyne co można zrobić, to naśladować Francuzów, czyli jeść małe porcje nie odmawiając sobie niczego, łącznie z deserem. A potem na piechotę do domu :-)

Będąc na wakacjach na francuskiej prowincji (bardziej wiejska jest już chyba tylko Bretania), należy pamiętać o kilku rzeczach.

• Restauracje nie podają pełnej karty dań przez cały dzień. Pomiędzy 12 a 14 zostanie nam zaproponowany lunch (do wyboru 2-3 rodzaje menu), następnie większość restauracji jest zamykana, by znów otworzyć się w porze kolacji, czyli po 18.30.

• Przy wyborze menu nie można wybrzydzać, zwłaszcza jeśli nie znamy francuskiego i zwłaszcza jeśli nie chcemy wydać na posiłek kwoty, za którą wyżywilibyśmy rodzinę w Polsce przez miesiąc. Menu w miejscowościach turystycznych (czyli 2-3 posiłki) to z reguły koszt 13-18 euro za osobę i zawiera przystawkę i danie główne lub danie główne i deser.

• Jesteście nad morzem, więc świeże ryby i owoce morza są w każdej karcie (dla mojego męża, który jest niepoprawnym antyfanem tych pyszności, to był ciężki czas, który łagodził jedynie dostęp do nielimitowanej ilości sera pleśniowego). Przyznam, że nie zawsze wiedziałam, co jadłam, ale zwykle było to pyszne.

• Przygotujcie się na atak widoków, które nawet trenerkę wszystkich Polek skonwertowałyby na dietę glutenowo-cukrowo-tłuszczowo-lukrową. Wybaczcie te zdjęcia tart cytrynowych, kolorowych makaroników i petit fours, obok tego nie da się przejść obojętnie.

• Francuska kuchnia do najlżejszych nie należy, można więc sięgnąć po sprawdzone wspomagacze trawienia ;-) Powstają z lokalnych jabłek i są dostępne w milionie odmian, a mowa oczywiście o calvadosie i cydrze.

Wspomnienia z wakacji spowodowały, że zrobiłam się odrobinę głodna, więc szybciutko zamieszczam pod spodem przepis inspirowany normandzką kuchnią - z polskich składników.

2 porcje, 1 porcja bez dodatków to ok. 249 kcal

250 g polędwicy wieprzowej
1 łyżeczka masła klarowanego
1 duża szczypta rozmarynu
1 duże jabłko
150 ml cydru
sól i pieprz świeżo mielone

Polędwicę umyj, dokładnie osusz i oczyść z błon oraz tłuszczu. Pokrój w plasterki o grubości ok. 1 cm. Każdy plasterek rozbij dłonią na cieńszy medalion (najlepiej nie używać tłuczka do mięsa, bo polędwica jest delikatna, wystarczą kostki naszych palców złożonych w pięść).

Na patelni rozgrzej masło i wrzuć mięso oprószone świeżo mieloną solą i pieprzem. Smaż z obu stron po 3-4 minuty do uzyskania złotego koloru. Dodaj pokrojone w plasterki jabłko, cydr i rozkruszone w dłoniach igiełki rozmarynu. Duś ok. 7-12 minut, aż jabłka zaczną się rozpadać. Jeśli sos zgęstnieje za bardzo, dolej odrobinę wody.

Podawaj z pieczonymi ziemniakami i sałatą z winegretem.

Czytaj dalej

Grzane wino, czyli alkohol a sprawa diety

Alkohol podnosi ciśnienie krwi, zwiększa ryzyko wystąpienia pewnych rodzajów nowotworów, jest przyczyną rozwoju marskości wątroby. Jego nadużywanie jest również znaczącym czynnikiem ryzyka jeśli chodzi o nadwagę i otyłość - alkohol to węglowodany, a zbyt duża ilość prostych węglowodanów w diecie, to dodatkowe kilogramy.

A teraz kilka pozytywnych informacji. Istnieją badania, które potwierdzają pozytywne skutki picia umiarkowanych ilości alkoholu, a konkretnie wina (zwłaszcza czerwonego). Umiarkowane spożycie, czyli jeden kieliszek dziennie, wieczorem, do kolacji, koreluje z wyższym poziomem dobrego cholesterolu, bardziej korzystnym stosunkiem cholesterolu dobrego do złego oraz lepszym snem. Poprawia reakcję organizmu na insulinę, a tym samym pomaga utrzymywać prawidłowy poziom cukru we krwi, a także większa przepływ krwi w mózgu, poprawiając nasze funkcje poznawcze.

Nie żebym Was jakoś szczególnie zachęcała do picia alkoholu, ale jedna lampka wieczorem nie zrujnuje ani Waszego zdrowia, ani Waszej diety. Kluczem jak zwykle jest umiarkowanie, a że mamy zimny, październikowy piątek, przedstawiam przepis na domowe grzane wino.

Owszem, w sklepie można kupić gotowe mieszanki, ale jakość wina do nich użytego jest mocno wątpliwa, a do tego naładowane są zwykłym białym cukrem. A przecież tak prosto zrobić je samemu, ciesząc się przy okazji wspaniałym aromatem przypraw. Na zdrowie :-)

4 porcje, 1 porcja to ok. 139 kcal

500 ml wytrawnego czerwonego wina
2 łyżki miodu
1 laska cynamonu
1 kawałek imbiru (ok. 1 cm)
kilka nasion kardamonu
kawałek gałki muszkatołowej (lub szczypta mielonej)
kilka goździków
pół pomarańczy

Pomarańczę dokładnie wyszoruj i sparz wrzątkiem. Wino przelej do garnka, dodaj miód i przyprawy. Na małym ogniu podgrzej wino to temperatury ok. 60° Celsjusza (gorące, ale nie parzące), aż miód się rozpuści, a przyprawy uwolnią aromat.

Do kubków z grubymi ściankami włóż pokrojoną na plastry pomarańczę i zalej gorącym winem. Pij od razu, póki ciepłe.

Czytaj dalej

Powidła śliwkowe bez cukru, czyli jak radzić sobie z jesienną deprechą

Myślałam, że jesienna deprecha mnie nie dotyczy. Uwielbiam jesień, to moja ulubiona pora roku - przepiękne kolory liści, temperatura odległa od znienawidzonych przeze mnie upałów, lekka melancholia w powietrzu i możliwość bezkarnego podgrzewania wina z przyprawami (przecież zimno jest). A jednak. Ostatnie tygodnie to dla mnie walka z sennością, zmęczeniem, nadmiernym apetytem na czekoladę i ogólnym rozdrażnieniem. I w końcu dotarło do mnie, że idzie jesień, a przesilenie oddziałuje również na tych, którzy na nadejście tej pory roku czekają całe 12 miesięcy.

Jeśli i Was dopadły podobne objawy, jest duża szansa, że reagujecie na zmniejszającą się ilość światła dziennego. SAD (sezonowa zaburzenie afektywne) to coroczna przypadłość mieszkańców stref klimatów przejściowych. Jeśli nie chcecie, żeby mała chandra zamieniła się w dodatkową oponkę na brzuszku i zimową depresję, warto z nią powalczyć - światłem.

Bo światło to nie tylko słońce. Nawet w pochmurny dzień warto wybrać się na spacer, żeby zmniejszyć senność i zmęczenie. 20-30 minut umiarkowanego ruchu na świeżym powietrzu działa cuda, a dodatkowa porcja witaminy D na pewno nie zaszkodzi (o tym, że jest ona ważna również dla odchudzania, już pisałam).

Umyjcie okna (tak, wiem), wypierzcie zasłony i firanki (tak, naprawdę wiem), a najlepiej je rozsuńcie - w domu i w pracy, jeśli tylko możecie. Nawet nie zdajecie sobie sprawy, ile dziennego światła zatrzymuje się na zachlapanych szybach i zszarzałych firankach. A przy okazji mycie szyb policzy się nam za godzinę fitnessu ;-)

Jeśli tylko macie taką możliwość, dostosujcie swój rytm dnia w taki sposób, żeby jak najbardziej korzystać ze światła dziennego. To oznacza trochę wcześniejsze chodzenie spać i trochę wcześniejsze wstawanie i może wydać się osobie, która cierpi na jesienną senność, torturą, ale szybko zobaczycie efekty. Wcześniejsze wstawanie ma jeszcze jeden plus - daje nam więcej czasu na przygotowanie się do ciężkiego dnia pracy, a zwolnienie tempa również nam się przyda.

Jeśli dołożymy do tego umiarkowaną aktywność fizyczną i zdrową, zbilansowaną dietę, jesień okaże się całkiem przyjemną porą roku. W przerwie możemy spróbować zatrzymać jej część w słoiku w postaci najlepszych powideł śliwkowych, jakie kiedykolwiek jadłam, według przepisu mojej mamy (przyznaję się bez bicia - tylko ona potrafi zrobić takie dobre). Wymagają sporo czasu, ale przecież to właśnie jesień jest najlepszym momentem, żeby trochę zwolnić tempo.

4 małe słoiki, 1 łyżka to ok. 13 kcal

2 kg śliwek

Śliwki umyj, wydryluj i zmiksuj na gładką masę. Wrzuć do dużego garnka z grubym dnem, doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu przez minimum godzinę, cały czas mieszając. Powidła są gotowe, gdy kreska zrobiona łyżką nie zapada się, tylko utrzymuje się na powierzchni.

Jeśli nie masz czasu stać nad garem przez ponad godzinę, albo twoje ręce odmawiają posłuszeństwa już po kwadransie, możesz powidła zrobić na raty. Jednego dnia gotuj je przez 15 minut, drugiego przez 30 i trzeciego również przez 30.

Letnie powidła wsadź do wyparzonych słoików, dobrze zakręć, a następnie wstaw do letniej wody. Doprowadź do wrzenia i gotuj na średnim ogniu przez ok. 30 minut.

Wyciągnij słoiki i ostudź do góry dnem na ściereczce. Kiedy ostygną, dokręć nakrętki, jeśli poczujesz jakiś luz.

Schowaj przed rodziną, inaczej zjedzą wszystko, zanim zacznie się zima :-)

Czytaj dalej

Kukurydziane muffiny z serem i szynką

Dlaczego tłuste jest takie smaczne? Bo w tłuszczu rozpuszczają się substancje odpowiadające za doznania smakowe. Z reguły bycie na diecie jest równoznaczne z omijaniem półki z żółtymi serami i wędlinami szerokim łukiem (i sery, i wędliny potrafią zawierać bardzo dużo tłuszczu, nawet 20-30%), ale dla mnie to istna tortura. 

Jeśli jednak potraktować prosciutto i mój ulubiony cheddar jako bardzo aromatyczny i intensywny w smaku, ale jednak tylko dodatek, możemy sobie pozwolić na dorzucenie ich do naszych muffinek. Nawet niewielka ilość doda babeczkom sporo aromatu, dzięki czemu łatwiej będzie można znieść ograniczenia w innych posiłkach.

12 dużych muffinów, 1 muffin to ok. 141 kcal

1 szklanka mąki z pełnego przemiału
3/4 szklanki mąki kukurydzianej
50 g drobno startego sera cheddar 
80 g prosciutto crudo (lub innej szynki długodojrzewającej)
1 1/4 szklanki kefiru
1/4 szklanki oleju
1 duże jajko
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody oczyszczonej
3/4 łyżeczki mielonego kminu
1/4 łyżeczki soli
1 szczypta chilli

Szynkę porwij na kawałki i upraż na suchej patelni na złoto. Zdejmij z patelni, odsącz na ręczniku papierowym z tłuszczu, a po wystudzeniu posiekaj drobno.

Mąkę przesiej do miski (nie wyrzucaj otrębów z mąki pełnoziarnistej, wrzuć je do ciasta). Dodaj resztę składników suchych: proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, kmin, sól i chilli. Na samym końcu dodaj drobno starty ser. Wymieszaj wszystko dokładnie. W drugiej misce wymieszaj składniki mokre: jajko, kefir, olej, na końcu dodaj kawałki prażonej szynki.

Połącz zawartość obydwu misek ze sobą, mieszając z grubsza (niezbyt dokładnie, tylko do połączenia składników). Wyłóż formę do muffinek papilotami i nałóż do każdego porcję ciasta sięgającą do ok 3/4 wysokości. Piecz ok. 25 minut w temperaturze 180° Celsjusza. Po wyjęciu z piekarnika ostudź na kratce przed wyciągnięciem z foremek.

Czytaj dalej

Muffiny cukiniowe

Najprostszy sposób, żeby "prozdrowotnić" każdy przepis, to zastąpić część bardziej kalorycznych składników warzywami. Starta na cienkie wiórki cukinia świetnie sprawdza się w tej roli, bo jej smak nie jest dominujący, a powoduje, że ciasto jest miękkie i wilgotne. Należy jedynie pamiętać, żeby przed dodaniem jej do ciasta porządnie ją odcisnąć z nadmiaru wody.

12 dużych muffinów, 1 muffin to ok. 148 kcal

1 i 3/4 mąki pełnoziarnistej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki soli
2 łyżeczki suszonego oregano
1 jajko
1 szklanka mleka 2%
1 ząbek czosnku
1/4 szklanki oleju
300 g cukinii
50 g parmezanu

Cukinię wyszoruj i zetrzyj na tarce o małych oczkach. Włóż do miski, dodaj szczyptę soli i odstaw na 20-30 minut. Po tym czasie dokładnie odciśnij zebrany płyn (najlepiej na sicie, po garści cukinii na raz).

Wymieszaj ze sobą suche składniki (mąkę, proszek do pieczenia, sodę, oregano i sól) w jednej misce. W drugiej misce wymieszaj mokre: olej, jajko, mleko, przeciśnięty przez praskę czosnek, oraz odciśniętą cukinię. Dodaj składniki mokre do suchych i wymieszaj do połączenia składników. Dodaj starty drobno parmezan i wymieszaj ponownie.

Przygotowane formy do muffinek (silikonowe, natłuszczone lub wyłożone papilotkami) wypełnij do 3/4 wysokości ciastem i piecz ok. 30 minut w temperaturze 175° Celsjusza (aż do suchego patyczka).

Najlepiej smakują na ciepło.

Przepis oryginalny tutaj: http://allrecipes.com/recipe/savory-cheddar-zucchini-muffins/.

Czytaj dalej

Muffiny, czyli o sztuce mądrych zamienników

I jak tu nie kochać muffinów? Małe, rozkoszne kąski, słodkie lub wytrawne, pasujące na śniadanie, drugie śniadanie, podwieczorek i kolację, a jak się ktoś uprze (tak, jak ja), również na obiad. Niestety, jak znaczna część wytworów brytyjsko-amerykańskiego kręgu kulinarnego, nie są zbyt dietetyczne. Większość przepisów jest kaloryczna, zawiera dużo tłuszczu i opiera się na białej pszennej mące.

Powiecie, że skoro takie niezdrowe, to nie jedz. Ale jak tu nie jeść, kiedy muffiny mogą w prosty sposób uatrakcyjnić każdy posiłek? Lubią je zwłaszcza dzieci, bo są miękkie i smaczne, a do podstawowego przepisu na ciasto możemy dołożyć właściwie każdy dodatek. Świetnie komponują się z większością sezonowych owoców (jagody, borówki, maliny, jeżyny, truskawki), doskonale łączą się z wytrawnymi produktami (ser, szynka, zioła, warzywa), a słodkie dodatki czynią z nich wspaniały deser (czekolada, a najlepiej potrójna jej porcja). Co więc zrobić, żeby od czasu do czasu można było delektować się tym przysmakiem, bez popadania w dietetyczną paranoję?

Po pierwsze - zamienić choć część białej mąki na zdrowszą opcję. Świetnie sprawdza się w tej roli razowa mąka orkiszowa drobno mielona, która obniża indeks glikemiczny i dodaje wartości odżywczych. Podobną funkcję spełnia dodatek otrąb owsianych, a nawet całych płatków. Dla słodyczowych ortodoksów minusem pewnie będzie fakt, że nic nie jest tak delikatne i puszyste, jak bielutka mąka tortowa, ale to już kwestia wyboru - zdrowsze smakuje po prostu inaczej.

Po drugie - uważajmy na dodatki. Czekolada niech będzie gorzka, słodzikiem mogą być rozgniecione banany (tak jak tu), a za odpowiednią wilgotność ciasta może odpowiadać cukinia lub marchewka (tak, to naprawdę dobrze smakuje!). Jeśli decydujemy się na wersję z serem lub szynką, wybierajmy produkty o obniżonej zawartości tłuszczu lub takie, które mają bardzo intensywny smak i można ich dodać mniej i dzięki temu ograniczyć ilość kalorii (z serów np. kozi, parmezan, feta, cheddar oraz szynki surowe długodojrzewające). Szukajmy przepisów z mniejszą ilością dodawanego tłuszczu (i niech to raczej będzie olej niż masło) oraz z chudym nabiałem (kefir lub chude mleko).

Po trzecie - nie zjadajmy na raz więcej niż jedną dużą muffinkę, bo każda sztuka ma z reguły 150-200 kcal nawet w dietetycznej wersji. Warto je traktować jako atrakcyjny, ale jednak tylko dodatek, do mocno warzywnej zupy lub lekkiej sałatki, albo do kubka chudego jogurtu na podwieczorek. Można też zaopatrzyć się (tak jak ja) w formę, z której muffinki będą wychodziły mniejsze - wtedy można zjeść dwie bez większych wyrzutów sumienia.

W tym tygodniu propozycja czterech przepisów w wersji słonej i słodkiej. A że to jeden z najszybszych i najprostszych wypieków, zachęcam do wypróbowania :-)

Czytaj dalej

Kozi ser z gruszką na sałacie, czyli urlop we Francji

Nie jestem jakimś specjalnym frankofilem, nawet nie znam francuskiego ("bonjour" i "merci" się nie liczy), ale jedno wiem na pewno - nie mogłabym mieszkać w tym kraju. I nie dlatego, że mi się nie podoba - jest piękny! Podoba mi się i Paryż (tego nie muszę tłumaczyć) i mała normandzka wioska (w życiu nie widziałam tylu krów na raz). Po prostu obawiam się, że mieszkanie tutaj skończyłoby się dla mojej wagi totalną katastrofą.

Po pierwsze sery - tanie, pyszne i w tak wielu odmianach, że ze sklepu wychodzę z bólem głowy. Po drugie wino - tanie, pyszne i tak dalej, tylko ból głowy przychodzi później, nie wiedzieć czemu. Po trzecie tarty, po czwarte creme brulee, po piąte beszamel, a po szóste cała reszta, na której widok leci mi ślinka (i nieważne, czy jestem aktualnie najedzona, czy nie).

Francuzi mają na to swoją metodę: jedzą wszystko, po trochę i z umiarem. Dzięki temu zachowują zdrowie i figurę pomimo faktu, że kuchnia francuska nie stroni od masła i śmietany (więcej o tym pisałam tutaj). Mnie jest trudno zachować umiar widząc te smakołyki, więc cieszę się, że mieszkam w kraju, którego tradycyjna kuchnia jest dla mnie zbyt skomplikowana (niniejszym przyznaję się: w życiu nie ulepiłam ani jednego pieroga!).

Biorąc przykład z Francuzów, można sobie jednak od czasu do czasu zaserwować jakiś pyszny (tłusty i kaloryczny) smakołyk - w niewielkiej ilości. Klasyczne połączenie sera pleśniowego i gruszki jest jednym z moich ulubionych.

A o tym, jak przetrwać urlop na diecie, już niebawem.

2 porcje, 1 porcja to ok. 131 kcal

50 g koziego sera pleśniowego
1 dojrzała gruszka
2 garści liści dowolnej sałaty
2 garści rukoli
1/2 łyżeczki masła
2 łyżeczki sosu balsamicznego 

Gruszkę pokrój w plastry. Rozgrzej masło na patelni i usmaż na nim gruszkę (ma lekko zmięknąć, ale nie powinna się rozpaść). Sałatę umyj, większe liście porwij na kawałki i rozłóż na talerzach. Połóż na niej plastry gruszki i ser, a całość polej sosem balsamicznym.

Nie będę ukrywać, że najlepiej smakuje z kawałkiem opieczonej bagietki oraz kieliszkiem zimnego białego wina :-)

Czytaj dalej

Risotto z krewetkami i szparagami, czyli jak dobrze być smakoszem

Mam taki problem - jestem smakoszem. Ostatnio zrobiłam sobie rachunek sumienia, szukając rzeczy, których na pewno nigdy bym nie spróbowała. I wyszło na to, że oprócz takich produktów, które pozyskiwane są na drodze łamania prawa lub ze szczególnym okrucieństwem (polecam dokument Gordona Ramsaya o płetwach rekinów, które uznawane są w Azji za szczególny przysmak), właściwie nie ma takiej rzeczy. Nie wszystkie rzeczy mi smakują, to prawda. Na przykład ostatnio pierwszy raz kupiłam kawior i niestety wylądował w koszu - jakoś ten smak do mnie nie przemawia. Ale jeśli wiem, że coś jest świeże i dobrze przyrządzone, nie odmawiam chociaż spróbowania.

A jak się to ma do zdrowego odżywiania?

Praktyka pokazuje, że osoby, które mają szeroki zakres potraw, które lubią, mają łatwiej. Większy wybór produktów, z których można komponować smaczne, zdrowe i niskokaloryczne potrawy, powoduje, że lżej im znosić ograniczenia wynikające z diety redukcyjnej. W porównaniu z osobami, które preferują jednostajny jadłospis, zwłaszcza taki, który zawiera dużą ilość cukru i tłuszczu, mniej męczą się w trakcie jej trwania, a co za tym idzie, często wytrzymują na diecie dłużej i jest ona w ich przypadku bardziej skuteczna.

Jeśli jesteście jak dzieci i "lubicie tylko te piosenki, które znacie", zachęcam do tego, żeby próbować nowych smaków. Czasem trzeba zrobić kilka podejść do jakiegoś produktu, żeby w pełni ocenić jego smak albo znaleźć najbardziej odpowiadający nam sposób jego przygotowania.

W sklepach jest dostępnych wiele ciekawych artykułów, które po odpowiednim przyrządzeniu mogą stanowić znakomite urozmaicenie diety o małej kaloryczności. Przykładem są owoce morza - źródło pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, selenu oraz cynku i jodu. Gdybym kogoś jeszcze nie przekonała, dodam, że zawierają średnio 100 kcal w 100 g, a dzięki dużej zawartości białka, są bardzo sycące.

2 porcje, 1 porcja to ok. 467 kcal

200 g mrożonych krewetek
300 g zielonych szparagów
100 g młodego szpinaku
100 g ryżu
2 szklanki wywaru z warzyw
1/4 szklanki białego wytrawnego wina
1/2 cebuli
1 łyżeczka masła
2 łyżeczki oliwy
2 ząbki czosnku
sól i pieprz
sok z cytryny
30 g parmezanu

Na dużej, głębokiej patelni rozgrzej masło z jedną łyżeczką oliwy. Wrzuć bardzo drobno posiekaną cebulę oraz czosnek i smaż 2-3 minuty, intensywnie mieszając. Dodaj wino i smaż, aż cały płyn wyparuje. Dodaj ryż i obsmaż go, mieszając cały czas przez 3-4 minuty. Wlej na patelnię kilka łyżek wywaru jarzynowego i duś na małym ogniu. Kiedy płyn wyparuje, dodaj kolejną porcję. Duś risotto, dopóki nie skończy Ci się cały płyn (w przypadku brązowego ryżu całość zajmie nawet 45 minut).

Pod koniec duszenia dodaj pocięte na kawałki szparagi i duś całość 7-10 minut (mają być jędrne i chrupiące). Dodaj umyty i odsączony szpinak i duś jeszcze kilka minut.

Krewetki umyj pod bieżącą wodą, osącz i wrzuć na rozgrzaną na drugiej patelni oliwę. Smaż kilka minut, zgodnie z zaleceniami producenta. Odsącz z tłuszczu i dodaj do risotta. Całość zamieszaj.

Podawaj posypane tartym parmezanem.

Czytaj dalej

Tarta ze szparagami i kozim serem na jaglanym spodzie

Ci, którzy kojarzą mojego poprzedniego bloga, wiedzą, że najbardziej na świecie kocham trzy rzeczy (jak już jesteśmy przy jedzeniu, oczywiście): serniki, zupy-kremy oraz tarty. Obiecuję, że bardzo postaram się nie zanudzać Was wciąż takimi samymi przepisami, ale w sezonie szparagowym nie mogłam się powstrzymać: tarta ze szparagami musi być i koniec.

Przy poprzedniej tarcie - ze szpinakiem - skorzystałam z przepisu na spód z odchudzonego kruchego ciasta, zrobionego z mąki orkiszowej z pełnego przemiału. Tym razem proponuję coś jeszcze zdrowszego - spód z kaszy jaglanej, bez dodatku tłuszczu i mąki. Smak jest inny, bardziej delikatny, a konsystencja odbiega od kruchego ideału, ale jest to warta uwagi propozycja dla osób, które chcą wprowadzić kaszę jaglaną do swojego jadłospisu lub z przyczyn zdrowotnych muszą wykluczyć z diety gluten.

Wielką zaletą tart jest to, że rodzaj spodu i nadzienie możemy ze sobą komponować dowolnie, pamiętając tylko o tym, że w odchudzonej wersji rezygnujemy z 30-procentowej śmietanki na rzecz chudego mleka i ograniczamy ilość sera. Prosty zabieg, który oszczędza nam sporo kalorii, bez specjalnej straty na smaku.

8 porcji, 1 porcja to ok. 178 kcal

spód
180 g kaszy jaglanej
2 jajka
masło

nadzienie
350 g zielonych szparagów
10 pomidorków koktajlowych 
50 g twardego koziego sera  
1 łyżeczka masła
3/4 szklanki mleka 2%
3 jajka
1/2 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki pieprzu
szczypta gałki muszkatołowej

Aby przygotować spód, ugotuj kaszę jaglaną wg przepisu na opakowaniu. Wystudź i zmiksuj na gładką masę z dwoma surowymi jajkami. Wyłóż masą formę do tarty o średnicy ok 25 cm wysmarowaną bardzo cienko masłem. Piecz 10 minut w temperaturze 200° Celsjusza. Po upieczeniu wystudź do temperatury pokojowej.

Szparagi umyj, osusz i odłam zdrewniałe końce. Na patelni rozgrzej masło i przesmaż na nim szparagi pokrojone na ok. 2-centymetrowe kawałki (powinny zmięknąć po kilku minutach), dodając połowę soli i pieprzu. Pomidorki koktajlowe umyj i pokrój na połówki. Ser pokrusz na kawałki.

W misce roztrzep jajka z mlekiem oraz pozostałą częścią soli i pieprzu oraz gałką muszkatołową. Na przestudzony spód tarty wyłóż usmażone szparagi, pomidorki oraz kozi ser i zalej masą mleczno-jajeczną. Piecz tartę 30 minut w temperaturze 180° Celsjusza.

Przepis oryginalny: http://www.myrecipes.com/recipe/asparagus-green-onion-goat-cheese-quiche

Czytaj dalej

Wielkanocna pascha, czyli Wesołych Świąt!!!

Zdrowych, radosnych i w miarę możliwości nieprzejedzonych Świąt Wielkanocnych, a dla spóźnialskich przepis na ekspresową i nieco mniej kaloryczną wersję mojego ulubionego wielkanocnego deseru - paschy. Dzisiaj bez kalorii i z cukrem, w końcu są Święta :-)

1 kg twarogu sernikowego
1 szkl brązowego cukru pudru
8 ugotowanych żółtek
100 g masła
300 g mieszanych suszonych owoców (rodzynek, daktyli, moreli, fig)

Owoce zalej wrzątkiem i odstaw na kwadrans. Potem ostudź, dobrze wysusz i posiekaj drobno.

Twaróg i żółtka przetrzyj przez sito. Masło utrzyj z cukrem w dużej misce na puszystą masę, dodaj po kolei żółtka i ser. Utrzyj wszystko na gładko. Dodaj suszone owoce.

Duże sito wyłóż gazą albo innym cienkim materiałem i umieść w dużym garnku tak, aby nie dotykało dna. Wlej masę serową w przygotowaną formę i zawiń gazę z góry. Połóż na wierzchu talerz i obciąż, np. puszkami z fasolą. Odstaw do lodówki na całą noc.

Następnego dnia rano ostrożnie zdejmij gazę z wierzchu paschy, połóż talerz i przewróć deser do góry nogami. Zdejmij gazę z paschy i udekoruj według własnego upodobania.

Pascha przygotowana z gotowego twarogu nie jest bardzo zwarta i ciężko kroić ją nożem, ale za to przygotowuje się ją znacznie szybciej - dzięki temu dłużej można cieszyć się świątecznym odpoczynkiem. Wesołych Świąt :-)

Czytaj dalej

Jaja faszerowane pastą łososiowo-chrzanową, czyli o wyższości Świąt Wielkiej Nocy nad Świętami Bożego Narodzenia

Kochamy świętować. A świętowanie to dla nas przede wszystkim suto zastawiony stół, przy którym śniadanie niepostrzeżenie zamienia w obiad, po którym płynnie pojawia się deser, na koniec którego wjeżdżają dania kolacyjne.

Z dwóch takich wielkich świątecznych uczt w roku to właśnie ta wielkanocna jest łaskawsza dla osób, które próbują zrzucić zbędne kilogramy. Tradycyjne potrawy wielkanocne stosunkowo łatwo odchudzić, a pogoda częściej sprzyja spacerom i aktywności fizycznej, niż ta grudniowa (chociaż w tym roku raczej się na to nie zapowiada).

Dzięki odrobinie pracy i wdrożeniu niewielkich zmian świąteczne jedzenie wcale nie musi oznaczać dodatkowych centymetrów. Majonez można zastąpić jogurtem greckim lub chudym twarogiem, wzbogaconym o musztardę i sok z cytryny dla smaku. Schab można upiec w rękawie, marynując go wcześniej bez tłuszczu, za to z dużą ilością przypraw i dodając do niego suszone śliwki. Zamiast dwóch kawałków białej kiełbasy, zjedzmy jeden, a do tego jajka faszerowane pastą łososiową z dodatkiem chrzanu, zdrowotnego przeboju Wielkanocy.

Przy świątecznym stole nie chodzi jednak tylko o to, co jemy, ale również ile jemy. Kontrolujmy porcje, które lądują na naszym talerzu (zwłaszcza jeśli sami ich nie nakładamy), jedzmy wolno i dużo rozmawiajmy. Po skończonym posiłku zanośmy talerz do kuchni, aby nie kusiły nas dokładki. Róbmy przerwy pomiędzy posiłkami (najlepiej przynajmniej trzygodzinne), podczas których spacerujmy jak najwięcej. Pijmy dużo wody oraz herbat ziołowych i unikajmy nadmiernych ilości alkoholu.

A przede wszystkim - spędźmy jak największą ilość czasu z bliskimi, bez wyrzutów sumienia, w końcu święta są od świętowania :-)

1 całe faszerowane jajko to ok. 60 kcal

10 jajek
150 g chudego twarogu
100 g łososia wędzonego na zimno
2 łyżki chrzanu 
1 łyżeczka soku z cytryny
pieprz i sól do smaku
szczypta brązowego cukru

Jajka ugotuj na twardo. Ostudź i usuń delikatnie żółtka (nie będą potrzebne, możesz zużyć je do paschy). Twaróg zmiksuj z łososiem i chrzanem. Dopraw do smaku pieprzem, solą, sokiem z cytryny i cukrem.

Nakładaj porcje pasty do wydrążonych białek. Podawaj z kiełkami.

Czytaj dalej