Ciasto czekoladowe bez mąki, czyli o tym, czy mamy wystarczająco dużo czasu na to, żeby żyć zdrowo

Kiedy dopada nas rutyna, albo nie jesteśmy zadowoleni z aktualnego stanu rzeczy (np. z naszej wagi), zaczynamy najczęściej myśleć o zmianie. Czasem myślenie to nie ma za wiele wspólnego z rzeczywistością. Albo jest mocno życzeniowe ("tym razem na pewno będzie inaczej, teraz się uda") i idealizuje nasze możliwości bez specjalnych ku temu przesłanek, albo skupione jest na szukaniu wymówek, co zwykle nie okazuje się specjalnie trudne ("za zimno", "za drogie", "niesmaczne i na pewno się nie najem").

Jednym z częściej powtarzanych "uzasadnień" dla niepodejmowania działań jest "brak czasu". O, jak łatwo to powiedzieć - w końcu nowoczesność polega na robieniu czternastu rzeczy na raz, dzięki czemu mamy czas na robienie jeszcze większej ilości rzeczy, również na raz, dzięki czemu nie robimy niczego od początku do końca. A tak serio - czy Wy też macie wrażenie, że doba ma jakieś czterysta godzin za mało? Czy to jednak rzeczywiście dobra wymówka, żeby jeść śmieciowe jedzenie i w ogóle się nie ruszać?

Ciężko się powstrzymać - człowiek po przeczytaniu kilku artykułów na temat zdrowego odżywiania zaczyna myśleć, że musi rzucić pracę, zerwać kontakty z rodziną i oddać psa do schroniska, żeby skupić się tylko i wyłącznie na swoim zdrowiu: codziennie, pięć razy dziennie szykować sobie perfekcyjnie zbilansowane posiłki (a więc trzeba zarezerwować czas na szukanie wiedzy dietetycznej oraz przepisów, zakupy i gotowanie, a na końcu celebrację jedzenia), codziennie uprawiać jakiś rodzaj aktywności sportowej, zmieniając ją regularnie dla odpowiednich efektów oraz spać najlepiej 9 godzin na dobę. Do tego często i dokładnie sprzątać mieszkanie, uprawiać jogę lub inne formy aktywności, które niwelują skutki stresu (np. pielęgnować ogród, spacerować po lesie, malować obrazy lub pisać pamiętnik) i utrzymywać satysfakcjonujące relacje z rodziną i przyjaciółmi. Zaraz, wróć, jaką rodziną? Przecież z nimi zerwaliśmy, żeby mieć czas na robienie koktajli z jarmużu?!!

Znana aktorka, Jennifer Aniston, wydaje podobno miesięcznie osiem tysięcy dolarów na samą urodę (czyt. kremy, zabiegi, masaże itp), bez wliczania kosztów jedzenia, prywatnego kucharza i trenera personalnego. Czy więc my, zwykli śmiertelnicy, powinniśmy mieć kompleksy, że nie radzimy sobie ze wszystkimi wymaganiami świata skupionego na osiąganiu celów?  Nikt z nas nie zmieni ilości godzin w dobie, ani większości swoich obowiązków związanych z pracą, nauką, rodziną, czy dbaniem o dom. Ale możemy wprowadzić kilka zmian, które pomogą nam zbliżyć się do ideału. Samodzielne gotowanie, tak często jak to jest możliwe - tak jest zdrowiej, smaczniej i taniej (bez katowania się, gdy nie damy rady i pójdziemy na pizzę). Szukanie alternatyw dla sklepowych słodyczy nie tylko w postaci przepisów do wykorzystania, ale również gotowych produktów, których na szczęście przybywa na rynku (np. świetnie batoniki z samych orzechów i suszonych owoców, dostępne w wielu smakach i od różnych producentów). Wybór aktywności fizycznej, która będzie dostosowana do naszego stylu życia i możliwości (np. jeśli nienawidzimy biegać, wybierzmy codzienny bardzo szybki marsz do i z pracy).

A kiedy mamy więcej czasu i siły, możemy zrobić ciasto - zwłaszcza takie, które zajmuje 15 minut (plus czas pieczenia, w którym można posprzątać po przygotowaniach i nawet chwilę odpocząć), a smakuje wybornie.

12 porcji, 1 porcja to ok. 201 kcal

1/2 szklanki naturalnego kakao
1/2 szklanki mąki kokosowej
2 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
szczypta dobrej soli
6 jajek
1/2 szklanki miodu lub syropu klonowego
1/2 szklanki oliwy z oliwek lub rozpuszczonego oleju kokosowego
1/2 szklanki mleka kokosowego
1 łyżeczka pasty waniliowej lub ekstraktu waniliowego

Wymieszaj w dużej misce kakao, mąkę kokosową, proszek do pieczenia, cynamon i sól. Dodaj jajka, miód lub syrop klonowy, mleko kokosowe olej lub oliwę, oraz wanilię. Zmiksuj dokładnie wszystko razem.

Wlej masę do formy o średnicy ok. 20 cm (silikonowej lub wyłożonej papierem do pieczenia) i piecz w temperaturze 160°C przez ok. 55 minut. Podawaj po ostygnięciu.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Zapiekane gruszki z orzechami, miodem i ricottą, czyli o pustych kaloriach

Słyszeliście kiedyś o kaloriach? Ha, ha, ha, powiecie, jesteśmy atakowani tym terminem ze wszystkich stron. A co on oznacza? Jest to po prostu jednostka ilości energii, którą dostarcza nam konkretna ilość pożywienia. Kaloria sama w sobie nie jest ani dobra, ani zła - po prostu jest. Jedzenie ma przede wszystkich dostarczać nam energii do życia, bo bez niej nasz organizm nie może funkcjonować.

Dlaczego więc jest wokół tych kalorii takie zamieszanie? Przede wszystkim dlatego, że nasz apetyt w ciągu ostatnich stuleci nie zmienił się specjalnie (nadal chce nam się jeść), za to zmieniło się bardzo mocno środowisko, w którym funkcjonujemy. Dostępność pożywienia (człowiek pierwotny dostałby oczopląsu na widok takiej ilości jedzenia, na wyciągnięcie ręki, gotowego do spożycia), stopień jego przetworzenia, a przede wszystkim nasz tryb życia. Rzeczony już człowiek pierwotny biegał od rana do nocy, walczył o życie pewnie ze trzy razy dziennie i nie miał centralnego ogrzewania. Człowiek współczesny zjeżdża windą do garażu, wsiada do auta, jedzie do pracy, w której siedzi osiem godzin na tylnej części ciała, wraca tym samym samochodem i kładzie się na kanapie, na której spędza resztę dnia. Rachunek jest prosty i prowadzi wprost w objęcia nadmiarowych kilogramów.

Ale nie o rachunku kalorycznych dzisiaj chciałam pisać (o tym kiedy indziej). Dzisiaj chciałam napisać o tym, że pomimo tego, że kaloria jest zawsze po prostu kalorią, jedzenie które nam ją dostarcza nie zawsze jest takie samo.

I tu przechodzimy do tematu "pustych kalorii". Produkty, które je dostarczają, to takie produkty, które oprócz dużej ilości energii nie dostarczają nam zbyt wielu składników odżywczych. Klasycznymi przykładami są przemysłowe słodycze (ciastka z białej mąki z białym cukrem, batony czekoladowe, wafelki, ciasta ze sztucznymi kremami), słone przekąski (tu królują chipsy i paluszki) oraz fast foody (kiepskiej jakości hamburgery z sosami z proszku, pizza z produktem seropodobnym, zapiekanki z keczupem). To są produkty niskiej jakości, napakowane sztucznymi składnikami, bardzo mocno przetworzone. Dostarczają one przede wszystkim zawrotnej ilości węglowodanów prostych oraz tłuszczów (w tym również też tych trans), a bardzo mało witamin, składników mineralnych czy wysokiej jakości białka. Ponieważ nie odżywiają naszego organizmu w wystarczający sposób, może się zdarzyć tak, że jedząc je w nadmiarze, ciągle będziemy mieli ochoty na więcej.

Na czym polega więc sekret zdrowej diety? Na pewno nie na odstawieniu wszystkiego i życiu o wodzie z cytryną. Jeśli jednak zamienimy "puste kalorie" na posiłki pełnowartościowe, okaże się, że możemy sobie spokojnie pozwolić na słodki podwieczorek, który oprócz porcji energii dostarczy nam również tego wszystkiego, co jest niezbędne do prawidłowego fukcjonowania organizmu. Nasze ciało będzie lepiej odżywione, zdrowsze, a przede wszystkim najedzone :-)

2 porcje, 1 porcja to ok. 224 kcal

1 dojrzała gruszka
4 łyżki ricotty
30 g orzechów włoskich
2 łyżeczki płynnego miodu

Gruszkę podziel na pół i wydrąż gniazdo nasienne. Połóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 200ºC. Piecz do miękkości (15-25 minut, w zależności od wielkości i dojrzałości owocu).

W tym czasie posiekaj orzechy i upraż je na suchej patelni.

Po wyjęciu gruszek z piekarnika rozłóż je na talerzach. Nałóż ricottę, polej miodem i posyp prażonymi orzechami. Zjadaj od razu, póki ciepłe.

Czytaj dalej

Ciasto bananowo-daktylowe z orzechami pekan, czyli o tym, jak zdrowo przybrać na wadze

Dla osoby, która całe życie boryka się z problemem raczej zbyt dużej (czy obiektywnie, czy też według własnych kryteriów) masy ciała, temat jak zdrowo przybrać na wadze może być tematem z gatunku: "Jestem taka piękna, młoda, bogata i mądra, ale nie jestem szczęśliwa". Znam jednak takich, którzy wcale nie cieszą się tym, że cokolwiek nie zjedzą, i tak nie przytyją.

Co prawda nie znam ich za wielu, ale ich dramat jest tak samo realny jak tych, którzy nie mogą sobie poradzić ze swoim nadmiernym apetytem i nadwagą, do której prowadzi. Problemy z akceptacją własnego ciała, niska samoocena, brak poczucia atrakcyjności fizycznej to problemy mogące dotykać zarówno tych, którzy ważą za dużo, jak i tych, którzy są zbyt szczupli. Wbrew pozorom ci ostatni również mogą borykać się z odrzuceniem otoczenia, które przekazuje im komunikat: "Ogarnij się, dziecino, ludzie mają większe problemy".

Dzisiejszy post kieruję więc do tych, którzy nie chcą się odchudzać, a wręcz przeciwnie - chcieliby przybrać trochę masy tu i ówdzie.

Jeśli wyeliminowana została opcja problemów zdrowotnych oraz zaburzeń na tle psychicznym (w obydwu przypadkach zalecana jest konsultacja z odpowiednim specjalistą), pozostaje zadbanie o właściwą dietę i odpowiednią aktywność fizyczną. Zalecenia ogólne są takie same (np. dieta DASH, o której pisałam tutaj), nieco zmieniają się proporcje i ilości:

• Nie omijaj posiłków, jedz ich nawet 6-7 dziennie. To mogą być małe porcje, jeśli nie jesteś wstanie zjeść więcej na raz. Jeśli masz tendencję do zapominania o jedzeniu (np. z powodu stresu lub dużej ilości zadań), możesz sobie np. ustawić przypomnienie w telefonie o tym, że przyszła pora na posiłek.
• Jedz to, co lubisz, nie katuj się potrawami, które Ci nie smakują. Jest większa szansa, że zjesz porządną porcję, jeśli posiłek będzie smaczny.
• Nie idź w stronę niezdrowych, wysokokalorycznych przekąsek. Nie odżywią Twojego ciała, wręcz przeciwnie - nadmierne ich spożycie może spowodować niedożywienie (wbrew pozorom). Przekąski są bardzo dobrym pomysłem na przytycie - te wysokokaloryczne i zdrowe: orzechy i pestki, świeże i suszone owoce, pełnotłusty nabiał.
• Jedz więcej tłuszczów, ale tych właściwych: możesz polewać sałatki ekstra porcją oliwy wysokiej jakości, smarować kanapki dobrym masłem, dodawać do wszystkiego, do czego przyjdzie Ci ochota, awokado i olej kokosowy.
• Wybieraj produkty o wysokiej gęstości odżywczej, czyli takie, które w małej objętości mają dużo kalorii: zdrowe słodycze (zrobione z pełnoziarnistej mąki, orzechów, suszonych owoców, naturalnych zastępników białego cukru), tłuste ryby morskie (łosoś, makrela), kaloryczne owoce (np. banany), pełnotłusty nabiał (np. jogurt grecki) i zjadaj ich większe porcje.
• Jedz dużo białka (w zależności od wybranego sposobu odżywiania - zwierzęcego i/lub roślinnego), niech w każdym posiłku będzie spory jego udział - ciecierzyca z warzywami na obiad, twaróg z miodem na przekąskę, tłusta ryba na kolację.
• Zamień węglowodany proste na złożone - jedz duże porcje razowego chleba, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu, kaszy etc.
• Pomyśl o tym, na jaką zdrową przekąskę masz największa ochotę i zafunduj ją sobie przynamniej raz dziennie.
• Nie przesadzaj z intensywną aktywnością fizyczną. Co nie znaczy, że masz całkowicie z niej rezygnować - ruch jest dobry dla zdrowia zarówno tych w rozmiarze 34, jak i tych w rozmiarze 44 :-) Skup się jednak na spokojnych ćwiczeniach, które wyrabiają mięśnie, a nie bardzo energochłonnych, intensywnych ćwiczeniach kardio (odstaw na razie biegi rzeźnika i ciężki spinning). Pilates, joga, slow jogging i nordic walking będą lepszym pomysłem do czasu, aż waga pokaże więcej kilogramów.

Jeśli jakiekolwiek z tych zaleceń sprawia Ci trudność (masz opory przed jedzeniem wysokokalorycznych produktów, nawet jeśli są zdrowe, nie czujesz się komfortowo jedząc duże porcje lub dzień bez dwóch godzin bardzo intensywnego wysiłku powoduje u Ciebie dyskomfort), skontaktuj się ze specjalistą - może to być psycholog, psychoterapeuta lub specjalista psychodietetyki.

A dzisiaj przepis na pyszne, zdrowe ciasto - ci, co "oszczędzają", dzielą na 16 porcji, a ci, co mogą przybrać na wadze, niech zjedzą dwa kawałki :-)

16 porcji, 1 porcja to ok. 191 kcal

2 szklanki mąki pełnoziarnistej
6 dojrzałych rozgniecionych bananów 
150 g miękkich lub dobrze namoczonych daktyli zmiksowanych na pastę
50 g orzechów pekan
1/3 szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego
2 jajka w temperaturze pokojowej
2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
3/4 łyżeczki sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki soli

W dużej misce wymieszaj ze sobą mąkę, sodę i sól. W drugiej misce ubij jajka i dodaj olej. Mieszaj, aż dobrze się połączą. Dodaj banany, pastę z daktyli oraz ekstrakt waniliowy i połącz dobrze składniki ze sobą.

Dodaj mokre składniki do suchych i wymieszaj. Odłóż 8-10 orzechów do dekoracji, resztę posiekaj z grubsza. Dorzuć je do ciasta i jeszcze raz wymieszaj wszystkie składniki.

Przelej do formy (silikonowej lub wysmarowanej tłuszczem), wyrównaj. Ułóż połówki orzechów pekan na powierzchni dla ozdoby.

Piecz w temperaturze 180ºC przez ok. 80 minut, do prawie całkiem suchego patyczka. Przestudź w formie, a następnie przełóż na kratkę i zostaw do całkowitego ostudzenia.

Przepis oryginalny tutaj. 

Czytaj dalej

Mrożony jogurt bananowy z mango, czyli o pilatesie

Kiedy byłam młodsza, synonimem aktywności sportowej było dla mnie bieganie. Co prawda nienawidziłam biegać, ale wyobrażałam sobie, że pewnego dnia jakimś cudem to pokocham - wstanę, pobiegnę i nie będę mogła się już zatrzymać. Nieważne, że zadyszka dopadała mnie po dwóch minutach na bieżni - byłam przekonana, że to się zmieni i będziemy żyć długo i szczęśliwie, ja i moje buty do biegania.

Muszę przyznać, że ten moment właściwie nigdy nie nastąpił. Co prawda zadyszka już mnie tak nie łapie, ale miłość do tej aktywności jakoś nie przyszła. Mój problem ze sportem polega bowiem na tym, że po prostu zanim nie przepadam. Proszę, przyznałam się :-) Co nie zmienia faktu, że wiem, jak bardzo aktywność fizyczna jest istotna dla zdrowia, jak dobrze wpływa na wszystko - od układu krążenia, poprzez obniżanie ryzyka wystąpienia wielu chorób, po dobrostan psychiczny. Dlatego staram się sobie jakoś radzić z faktem, że wielkim sportowcem już pewnie nie zostanę (tutaj i tutaj więcej o tym, jak to zrobić). Szukam takich rodzajów aktywności, które mnie zainteresują na tyle, żeby uprawiać je przez dłuższy czas i które nie będą nadmiernie obciążać moich nie do końca sprawnych niestety stawów. Od dłuższego czasu w wolnych chwilach uprawiam slow jogging (nie mylić z bieganiem), o którym innym razem, a od ponad pół roku również pilates.

To system ćwiczeń, wynaleziony przez pana Pilatesa w pierwszej połowie XX-go wieku. Jego największą zaletą (a jeśli mnie zapytacie, kiedy leżę spocona na macie w dziwnej pozie, również i wada) jest to, że właściwie wykonywany, bardzo mocno angażuje mięśnie głębokie, również te dna miednicy (niezwykle istotne dla zdrowia i samopoczucia kobiety, jeśli wiecie, o czym mówię ;-) Całą masę ćwiczeń można wykonywać bez żadnego dodatkowego sprzętu - wystarczy mata, wygodny strój i bose stopy. I sporo samozaparcia, bo przy robieniu siódmej "deski" mam ochotę zamordować bogu ducha winną instruktorkę. Jeśli jednak wytrwamy w regularnych ćwiczeniach jakiś czas, zobaczymy efekty, np. prostszą postawę i mięśnie, które nie rosną "wszerz", a "wzdłuż" (kojarzycie modelki Victoria's Secret? O tym rodzaju mięśni mówię). Niestety ja nie wyglądam jeszcze jak Karlie Kloss (a nie obraziłabym się), ale staram się - fakt, że moje mięśnie nie bolą już po wszystkich ćwiczeniach, tylko po niektórych, jest dla mnie małym sukcesem :-)

Skoro ja znalazłam coś, co zaciąga mnie do fitnessklubu przynajmniej dwa razy w tygodniu, to znaczy, że każdy może. To nie musi być od razu trening do maratonu (nawet nie powinien być, jeśli do tej pory ćwiczyliście głównie mięsień piwny), to nawet nie musi być zumba, ani tabata, jeśli nie sprawiają Wam przyjemności. Oferta na rynku jest bardzo bogata, a i możliwości ćwiczenia samemu powiększyły się znacznie, od kiedy mamy Internet. Najważniejsze jest to, aby się ruszać, bo nawet jeśli osiągnięcie figury modelki jest dla nas tak samo odległe, co prezydentura Stanów Zjednoczonych, ruch i tak przyniesie pozytywne efekty - dla Waszego zdrowia i codziennego samopoczucia.

A dzięki regularnej aktywności fizycznej będziecie mogli bez wyrzutów sumienia pozwolić sobie na taki pyszny deser, jak własnoręcznie zrobiony mrożony jogurt - smacznego :-)

4 porcje, 1 porcja to ok. 220 kcal

300 g jogurtu greckiego
2 bardzo dojrzałe banany
1 mango
garść borówek
2 łyżki wiórków kokosowych

Banany pokrój na kawałki, mango obierz i pokrój w kostkę. Włóż do zamrażarki na noc. Wyjmij z zamrażarki, odczekaj kilka minut i zmiksuj, dodając jogurt. Miksuj do otrzymania kremowej konsystencji. Podawaj z prażonymi wiórkami kokosowymi i świeżymi borówkami.

Czytaj dalej

Proste ciasto z truskawkami, czyli o tym, czy na zdrowe jedzenie trzeba wydawać fortunę

W liceum i na studiach większość moich koleżanek (w tym i ja) zwykle była na jakiegoś rodzaju diecie. Niektórym ten zwyczaj został do tej pory, ale o tym innym razem ;-)

Kiedyś, obgadując swoje własne części ciała, oczywiście pod kątem ich niedoskonałości (za grube, za chude, za małe, za duże, za krótkie, za grube...) i zwierzając się sobie wzajemnie z dziwacznych zasad dietetycznych i wprowadzonych ograniczeń, doszłyśmy do wniosku, że jak tylko przechodzimy na dietę, zaczynamy wydawać trzy razy więcej na jedzenie. O paradoksie! Przecież na diecie głównie chodzi o to, żeby jeść mniej, skąd więc wyższe kwoty na rachunkach ze sklepu?

Nie ma co ukrywać - jedzenie dobrej jakości jest droższe. Tani chleb z białej mąki, do której producent dodaje polepszacze, a nawet barwniki (polecam - poczytajcie etykiety, można się wiele dowiedzieć), serki kanapkowe, w których do twarogu dodaje się najpierw wodę a następnie zagęstniki, pasztety, w których głównych składnikiem jest MOM (czyli mięso oddzielone mechanicznie - kolejny termin, z którym warto się zapoznać w trosce o własne zdrowie), to produkty tanie i mało wartościowe. Nie można powiedzieć, że są tuczące - wartość kaloryczna tych produktów jest najczęściej mniej więcej taka sama, jak ich lepszych jakościowo odpowiedników, ale nie dostarczają one naszemu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Czy jednak zdrowe odżywianie, również to prowadzące do utraty wagi, musi być drogie? Nie każdego przecież stać na mleko kokosowe, nasiona chia, komosę ryżową czy mąkę migdałową. Nie każdy też musi je lubić. Ja osobiście zachęcam do próbowania różnych smaków, również tych egzotycznych, jeśli tylko pozwala nam na to zasobność naszego portfela, ale zdrowa dieta może być też niskobudżetowa.

Zwłaszcza latem jest to proste - duże zakupy, pozwalające na zgromadzenie zapasów na kilka dni, możemy zrobić już za 50 złotych. Niech do naszego koszyka trafi jak najwięcej sezonowych warzyw i owoców, które wraz z produktami z pełnego ziarna (np. kasze, nie są drogie) mogą stanowić bazę naszej diety. Do tego niewielka ilość dobrego nabiału i mięsa i/lub warzyw strączkowych - nasze posiłki będą kompletne, smaczne i niedrogie.

Dzisiaj propozycja prostego ciasta z sezonowych owoców. Na mące i zdrowszych zamiennikach cukru akurat nie zachęcam żeby oszczędzać, ale reszta składników nie jest zbyt wyszukana :-) Składniki na formę ok. 21 cm średnicy.

12 porcji, 1 porcja to ok. 246 kcal

2 i 1/2 szklanki mąki pszennej graham (typ 1850) lub orkiszowej razowej 
300 g jogurtu naturalnego 
2 jajka
1/2 szklanki oleju 
1/2 szklanki brązowego cukru trzcinowego (ciasto jest mało słodkie)
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub cukru waniliowego 
2 łyżeczki proszku do pieczenia
200 g truskawek
30 g migdałów w płatkach 

Przesiej mąkę do miski (wszystko, co zostanie na sitku, również dodaj do ciasta). Dodaj pozostałe składniki i zmiksuj do uzyskania gładkiej masy.

Masę przelej do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu ułóż owoce i posyp migdałami. Piecz ok. 50 minut w temp. 180˚C.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Ciasto "zielony mech", czyli o szpinaku

Pamiętam taką bajkę z dzieciństwa, w której wesoły marynarz z nieodłączną fajką po zażyciu porcji szpinaku z chuderlaka przemieniał się w siłacza. Bardzo ją lubiłam i długo nie rozumiałam, co też on takiego z tej puszki łyżką wygarnia. Potem zrozumiałam, kiedy na szkolnej stołówce pani kucharka nałożyła mi do puree z ziemniaków i sadzonego jajka wielką chochlę zielonej brei przypominającej wyglądem... No, sami wiecie, co. Na szczęście smak nie był aż tak zły jak wygląd i dzięki temu jako dziecko nie zraziłam się do tego warzywa, chociaż stołówkowa kuchnia robiła co mogła.

Po wielu latach niełaski szpinak powrócił na nasze stoły i w tej chwili można znaleźć całe tony przepisów, w których to warzywo odgrywa główną lub poboczną rolę. Sama również jestem jego fanką i często używam go w swoich daniach: omletach, tartach, risotto, makaronach, smoothie, zupach czy dodatkach do dań.

Popularność szpinaku bardzo mnie cieszy, bo jest bardzo bogaty w antyoksydanty (np. luteinę), składniki mineralne (zwłaszcza potas i żelazo), witaminy (C, E, K, betakaroten i witaminy z grupy B). Zawiera również sporo kwasu foliowego, dlatego poleca się go w diecie ciężarnych.

Do tego wszystkiego szpinak jest pyszny i bardzo wszechstronny - z reguły używa się go w daniach ciepłych, po krótkiej obróbce termicznej, ale młode liście szpinaku nadają się również do sałatek, gdzie stanowią ciekawą alternatywę dla sałaty.

Dzisiaj jednak chciałabym Wam pokazać zupełnie inne oblicze szpinaku: słodkie! Przepis na to ciasto pochodzi z Turcji, gdzie podaje się je z pestkami granatu, ja jednak swoim zwyczajem wprowadziłam do niego prozdrowotne zmiany: zamiast białego cukru w cieście jest cukier kokosowy, a białą mąkę zamieniłam na pełnoziarnistą. Ciasto jest pyszne, słodkie i delikatne, a dla dzieci dodatkową atrakcją jest jego ciekawy kolor. A jeśli boicie się, że nie zjedzą niczego ze szpinakiem, nie musicie podawać im pełnej listy składników ;-)

12 porcji, 1 porcja to ok. 238 kcal

ciasto
400 g zmiksowanego szpinaku (świeżego lub mrożonego po rozmrożeniu)
3 duże jajka
1/2 szklanki cukru kokosowego 
1/2 szklanki dobrego, bezwonnego oleju roślinnego
2 szklanki mąki pełnoziarnistej
3 łyżeczki proszku do pieczenia
2 łyżki soku z cytryny
skórka otarta z 1 cytryny

masa
250 g ricotty
1 łyżka miodu
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
pestki z połowy granatu

Ogrzej wszystkie składniki do temperatury pokojowej. Mąkę przesiej z proszkiem do pieczenia do miski.

Ubij jajka z cukrem do uzyskania jasnej, puszystej masy. Do ubitej piany strużką wlewaj olej, nie zaprzestając miksowania. Dodaj zmiksowany szpinak, sok i skórkę z cytryny, zamieszaj całość.

Do masy szpinakowej dodaj mąkę z proszkiem do pieczenia i wymieszaj szpatułką do połączenia.

Ciasto przelej do okrągłej formy o średnicy 23-25 cm wyłożonej uprzednio papierem dopieczenia na spodzie. Piecz ok. 40 minut w temperaturze 165ºC lub do suchego patyczka. Wystudź najpierw w formie, następnie na kratce.

W tym czasie przygotuj masę, miksując wszystkie składniki do dokładnego połączenia.

Przekrój ciasto na dwa blaty i przełóż połową masy. Resztę rozsmaruj na wierzchu. Przed podaniem posyp pestkami granatu.

Przepis oryginalny tutaj. 

Czytaj dalej

Ciasto cukiniowo-migdałowo-limonkowe bez mąki i bez cukru, czyli Zdrowych Świąt!

Nie wiem, jak Wy, ale ja bardzo dużo rzeczy przed Świętami zostawiam na ostatnią chwilę (tak, tak, wiem). Jeśli więc nie macie jeszcze pomysłu na ciasto świąteczne, proponuję zdrowszą wersję wielkanocnego deseru.

Pyszne ciasto cukiniowe ma delikatną konsystencję (nie bójcie się, teściowa nie poczuje warzywnego smaku), jest przyjemnie delikatnie słodkie i zawiera dużo mniej kalorii niż tradycyjne wypieki. Jego przygotowanie nie jest trudne i nie zajmuje dużo czasu, więc nie powinno popsuć napiętego harmonogramu dnia.

Ja przy tej okazji chciałabym życzyć Wam zdrowych Świąt Wielkiej Nocy - niech przysmaki będą lekkie, spacery przyjemne, a głowa odpoczywa od spraw codziennych. A po Świętach niech nikt nie płacze, że musi zrzucić 5 kilo ;-)

8 porcji, 1 porcja to ok. 155 kcal

ciasto
1 mała cukinia (300-350 g)
3 jajka
100 g mielonych migdałów
2 duże łyżki miodu
2 łyżeczki proszku do pieczenia
2 łyżeczki cynamonu
skórka z 1 limonki
szczypta gałki muszkatołowej
szczypta soli

lukier i posypka
1 łyżka nierafinowanego cukru pudru (można użyć zmiksowanego na miał cukru kokosowego lub trzcinowego)
1-2 łyżki soku z limonki 
30 g migdałów w płatkach

Cukinię obierz ze skórki i wyjmij łyżeczką ze środka pestki. Zetrzyj pozostały miąższ na tarce o drobnych oczkach, włóż do miski i odrobinę posól. Zostaw na ok. 20 min, żeby puścił sok. Po tym czasie bardzo dobrze odciśnij z nadmiaru wody, np. na sicie, garść po garści.

Oddziel żółtka od białek. Żółtka utrzyj z miodem w jednej misce. W drugiej misce wymieszaj starte migdały z proszkiem do pieczenia i przyprawami. Do masy jajecznej dodaj migdały i startą skórkę z limonki i zmiksuj wszystko dokładnie na niskich obrotach. Dodaj do masy odciśniętą cukinię i wymieszaj wszystko razem.

W dużej misce ubij białka na sztywną pianę. Dodaj je powoli do masy cukiniowo-migdałowej, mieszając delikatnie, łyżka po łyżce. Całość przelej do formy (ok. 20 cm średnicy). Piecz w 180°C przez ok. 30 minut. Studź powoli, najpierw w zamkniętym piekarniku, potem w otwartym, a dopiero po ok. 30 minutach wyciągnij i odstaw na kratkę (inaczej opadnie).

Po ostudzeniu wyjmij ciasto z formy i przygotuj lukier. W miseczce wymieszaj cukier z sokiem z cytryny (dodaj sok powoli i przestań, kiedy uzyskasz charakterystyczną konsystencję). Polej gotowym lukrem ciasto, rozsmaruj go po powierzchni, a następnie posyp płatkami migdałowymi uprażonymi na suchej patelni na złoto.




Przepis bazowy tutaj.

Czytaj dalej

Ciastka owsiane z bakaliami bez mąki i cukru, czyli o zdrowych nawykach osób, które nigdy się nie odchudzają

Znam wiele osób, których całe życie kręci się wokół odchudzania. Albo są w trakcie diety, albo zaraz mają na nią przejść, albo właśnie ją przerwały z jakiegoś powodu ("Zaczęło się od małego ciasteczka, którym zostałam poczęstowana w pracy, a potem to już poszło"), ale oczywiście mają w związku z tym wyrzuty sumienia i planują już powrót do diety - jak tylko się porządnie najedzą.

Znam też ich największe marzenie (oprócz tego, żeby jeść ile wlezie i nie tyć): cieszyć się jedzeniem i nie myśleć o odchudzaniu. Ale czy to jest w ogóle możliwe?

Owszem, znam też takich, którzy przez całe życie nie byli na diecie nawet przez minutę, jedzą to, na co mają ochotę, a ich figurom nie można nic zarzucić. Wyglądają tak, jakby nie dotyczył ich bilans kalorii, co oczywiście wzbudza powszechną (w tym i moją) zazdrość.

Jeśli jednak bliżej przyjrzymy się temu, w jaki sposób odżywiają się osoby, które nigdy (albo prawie wcale) nie musiały się odchudzać, zobaczymy kilka prawidłowości:

• Wysoka jakość jedzenia: takie osoby najczęściej nie jedzą tzw. "śmieci": zupek chińskich, chipsów, sztucznych sosów sałatkowych, paluszków, sklepowych słodyczy - lub jedzą je wyjątkowo rzadko. W ich menu jest więcej warzyw i owoców niż w przypadku osób, które raportują problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.
• Jedzenie w domu: częściej wybierają potrawy przygotowane w domu przez siebie lub bliskich niż te z restauracyjnego menu (o tym dlaczego lepiej jest jeść w domu tutaj).
• Słuchanie wewnętrznych sygnałów płynących z ciała: częściej dostrzegają sygnały związane z odczuwaniem głodu i sytości, a także reagują na nie adekwatnie. Jeśli są głodni, jedzą, aby zaspokoić ten głód i przestają w momencie, kiedy czują sytość.
• Brak wyrzutów sumienia: kiedy już sobie podjedzą, nie zadręczają się, bo robią to rzadko i od święta, a także dlatego, że nie chcą sobie psuć przyjemności płynącej z jedzenia.

Dzisiaj przepis na ciasteczka z płatków owsianych, które mają kilka zalet: przygotowane są z wysokiej jakości składników o wysokich wartościach odżywczych, zrobicie je sami w domu w czasie, który nie będzie dużo dłuższy niż ten potrzebny na kupienie ciastek w sklepie, a co więcej - po dwóch sycących ciastkach z ulubionymi bakaliami, za to bez mąki i cukru, wyrzuty sumienia są całkowicie zbędne. Smacznego :-)

30 ciastek, 1 ciastko ok. 92 kcal

2 szklanki płatków owsianych
1 szklanka otrębów owsianych
3 dojrzałe banany
3 łyżki syropu klonowego
150 g posiekanych, uprażonych bakalii: migdałów, orzechów włoskich, ziaren sezamu, wiórków kokosowych, rodzynek, pestek dyni i słonecznika itd.

Bakalie posiekaj i upraż na suchej patelni. Banany rozgnieć w dużej misce i wymieszaj z syropem klonowym. Dodaj płatki, otręby i ostudzone bakalie. Wymieszaj wszystko dokładnie. Z masy formuj niewielkie płaskie ciastka i układaj je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

Piecz w temperaturze 180°C przez 15-20 minut. Przed zdjęciem z blachy ostudź je lekko, a następnie wystudź na kratce do temperatury pokojowej. Przechowuj kilka dni w szczelnie zamkniętym pojemniku.

Czytaj dalej

Pieczone oponki, czyli jak ograniczyć ilość cukru w diecie

Tak, wiemy, cukier specjalnie zdrowy nie jest. Zwłaszcza, że dostarczamy go sobie praktycznie w każdym rodzaju przetworzonej żywności: od keczupu, poprzez ogórki konserwowe, na polędwicy sopockiej kończąc. Nie mówiąc już nawet o słodyczach.

Ci, którzy kiedykolwiek próbowali ograniczyć ilość cukru w diecie, wiedzą, jakie to trudne. Pomijając dyskutowaną ostatnio teorię, jakoby cukier działał nasz mózg podobnie do narkotyków, mało słodkie jedzenie po prostu smakuje gorzej.

A tymczasem wystarczą 2-3 tygodnie detoksu cukrowego, aby kubki smakowe przyzwyczaiły się do nowych smaków. Po tym czasie nawet moje pieczone oponki (wyjątkowo mało słodkie i praktycznie pozbawione tłuszczu) będą najlepszym deserem ;-)

Dla wytrawnych koneserów niskocukrowych słodyczy propozycja sytego (wystarczy tylko jedna!) ciasta, które pozwoli nam podążyć za tradycją obżarstwa karnawałowego, bez dodatkowych wyrzutów sumienia.

20 oponek, 1 sztuka to ok. 173 kcal

ciasto
600 g razowej mąki orkiszowej drobnomielonej
150 ml mleka 2%
100 g cukru kokosowego
200 g serka homogenizowanego naturalnego
25 g świeżych drożdży
2 bardzo dojrzałe banany
1 jajko

polewa
100 ml mleka 2%
50 g czekolady min. 70% kakao
3 łyżki wiórków kokosowych

Podgrzej mleko - ma być lekko ciepłe. Do miseczki pokrusz drożdże, dodaj łyżkę cukru, zalej ciepłym mlekiem i odstaw w ciepłe miejsce (np. na kaloryfer) na ok. 20-30 minut.

W dużej misce wymieszaj mąkę z cukrem (zostaw jedną łyżkę do polewy). W drugiej rozgnieć banany i rozmieszaj z rozbitym jajkiem oraz serkiem homogenizowanym.

Do mąki dodaj zaczyn z drożdży (powinny zapracować, czyli przynajmniej wypuścić trochę pęcherzyków powietrza), wymieszaj dłońmi, a następnie dodaj mokre składniki. Wyrób ciasto do uzyskania gładkiej, lekko klejącej konsystencji. Jeśli będzie zbyt mokre, dodaj jeszcze trochę mąki.

Odstaw ciasto w ciepłe miejsce i przykryj bawełnianą lub lnianą ściereczką - w ciągu godziny powinno podwoić objętość. Następnie wyjmij ciasto na obsypany mąką blat, krótko wyrób ponownie i rozwałkuj na placek o grubości ok. 10-15 mm. Wytnij z niego koła np. szklanką, a następnie w każdym kole wytnij dziurkę naczyniem o mniejszej średnicy, np. kieliszkiem. Oponki układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia w kilkucentymetrowych odstępach. Odstaw do ponownego wyrośnięcia na kolejne 45 minut, przykrywając ściereczką.

Piecz oponki w temperaturze 180°C przez 8-9 minut. Wyciągnij z piekarnika i wystudź na kratce.

W małym rondelku rozgrzej kolejną porcję mleka i rozpuść w niej połamaną na kawałki czekoladę oraz pozostałą łyżkę cukru. Posmaruj polewą wystudzone pączki, a następnie obsyp wiórkami kokosowymi. Odstaw do stężenia czekolady.



Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Gorąca czekolada bez dodatku cukru, czyli o "blue monday"

Podobno cała teoria, która stworzyła pojęcie "blue monday", została prawie od razu skrytykowana przez jego twórcę jako pseudonaukowe brednie. Wzór, dzięki któremu można uzyskać datę tego najgorszego dnia roku, rzeczywiście nie daje precyzyjnych wyników. W tym roku można ją odczytywać dwuznacznie: trzeci poniedziałek stycznia to 18 dzień miesiąca, a ostatni poniedziałek pełnego tygodnia stycznia to dzień 25.

Faktem jednak jest to, że pod koniec stycznia często zaczynają się dziać z nami dziwne rzeczy. Postanowienia noworoczne zaczynają brać w łeb, początkowy entuzjazm blednie w obliczu brzydkiej pogody, a do najbliższego dodatkowego wolnego są przynajmniej dwa miesiące. Świąteczny nastrój, który towarzyszył nam w grudniu, ulotnił się już dawno, a wiosna pozostaje wciąż mglistym wspomnieniem. Są wśród nas ci, którzy wzięli kredyty na świąteczne wydatki i teraz muszą je spłacać. Są i tacy, którzy za dużo zjedli na święta i do lata chcą zgubić te dodatkowe kilogramy. A restrykcyjna dieta to nie wczasy, jak okazuje się po 2-3 tygodniach jej stosowania.

Często w drugiej połowie stycznia pojawia się więc refleksja, że wbrew oczekiwaniom, nowy rok niespecjalnie różni się od starego - są w nim sukcesy, ale też i porażki, które czasem ciężko znieść. Co więc robić, gdy dopada nas późnostyczniowa depresja?

Jeśli macie jakieś postanowienia noworoczne, które mają na celu zgubienie kilogramów lub wprowadzenie zdrowych nawyków, to jest dobry czas na ich rewizję. Być może za dużo sobie obiecywaliście i codzienne wizyty na siłowni nie są jednak takie proste? Może na początek wystarczy, jeśli zaczniecie ćwiczyć dwa razy w tygodniu, ale za to sumiennie? Restrykcyjne diety w okresie zimowym też nie są łatwe do utrzymania - jest nam zimno, warzywa w sklepach nie są najlepszej jakości, a jedyne o czym marzymy, to ciepły koc i gorąca czekolada. Może więc redukcja ilości dziennych kalorii do 1200 to zbyt duże wyrzeczenie i przez zimowe miesiące możemy jeść jednak trochę więcej?

Jeśli w ten "niebieski poniedziałek" czujecie się wyjątkowo źle i macie ochotę się poddać, zróbcie sobie małą przerwę na filiżankę domowej gorącej czekolady - a do postanowień noworocznych (tych zrewidowanych i urealnionych) wróćcie jutro. Smacznego :-)

1 porcja, ok. 216 kcal

150 ml mleka 2%
1 łyżeczka mąki kukurydzianej
20 g czekolady 70% kakao
1 łyżeczka syropu klonowego

Mleko, mąkę i czekoladę podgrzej na wolnym ogniu, intensywnie mieszając trzepaczką, żeby pozbyć się grudek. Dodaj syrop klonowy i podgrzewaj jeszcze chwilę, nie doprowadzając do wrzenia. Poczekaj aż zgęstnieje i wypij od razu, póki ciepłe.

Czytaj dalej

Chlebek bananowy z czekoladą i orzechami, czyli o syndromie "ostatniej wieczerzy"

...ooostatni! A od jutra - pilates po śniadaniu, obiedzie i kolacji. W końcu mamy początek Nowego Roku, szansę na początek Nowego Życia, kompletny detoks i całkowitą przemianę. Aby zacząć ten proces przeistaczania się z poczwarki w motyla z przytupem (tym razem przecież na pewno się uda), trzeba się dobrze przygotować.

Na początek zrób porządek w lodówce. Od poniedziałku (od pierwszego, od po weekendzie, od nowego Nowego Roku) rozpoczynasz dietę, więc nie może w niej być kabanosów (za dużo tłuszczu), coca-coli (sam cukier), pierniczków (i jednego i drugiego), paluszków, wafelków, śliwek w czekoladzie, samej czekolady, bułeczek maślanych, likieru kokosowego, parówek, keczupu, małych czekoladowych cukierków z nadzieniem... To wszystko musi zniknąć, najlepiej w twoim brzuchu. Nie wyrzucisz przecież niczego, co nadaje się do jedzenia. Od jutra kiełki i woda z cytryną, więc dzisiaj musisz najeść się na zapas. Co z tego, że jeśli podsumujesz wszystkie zjedzone kalorie, wychodzi jakieś pięć miliardów. To nieistotne, bo przecież jakoś trzeba sobie zrekompensować (z góry, a jakże) nadchodzący okres głodu.

Cała ta sytuacja przestaje być śmieszna, gdy okazuje się, że zapału wystarcza Ci na jakieś 3 dni oraz 13 i pół godziny. Dieta w formie "wszystko albo nic" (gdzie "wszystko" oznacza najczęściej to, co powyżej, a "nic" jakiś wymyślny i/lub katorżniczy system odżywiania, gdzie zasad jest więcej niż produktów, które można jeść) szybko może stać się zbyt trudna do zniesienia. 

Odrobina świątecznego obżarstwa nie powinna nikomu zaszkodzić. Jeśli jednak dwa ostatnie tygodnie Nowego Roku spędzamy na jedzeniu wszystkiego, co nawinie nam się pod rękę w przygotowaniu na nadejście czasów głodu, może się okazać, że zamiast pięknej sylwetki na wakacje dorobimy się kilku dodatkowych fałdek, których nie spalimy do kolejnego Sylwestra.

Zjawisko to w psychologii odżywiania nazywa się syndromem "ostatniej wieczerzy". Zjawisko o tyle powszechne, co szkodliwe, bo odciąga nas od tego, co powinno być naszym pierwszym i najważniejszym celem - zmiany nawyków na stałe tak, aby stracić na wadze i aby utracone kilogramy już nigdy nie wróciły.

Dla tych, którzy w Nowym Roku postanowili nie popadać w skrajności, przygotowałam dzisiaj przepis na chlebek bananowy - zdrowszą alternatywę deseru lub słodkiego śniadania.

Zdrowego Nowego Roku!!!

12 porcji, 1 porcja to ok. 216 kcal

3 małe dojrzałe banany
100 g jogurtu naturalnego
50 g oleju kokosowego roztopionego
2 duże jajka
1/2 szklanki cukru kokosowego
175 g mąki orkiszowej razowej drobnomielonej
30 g mielonego siemienia lnianego
3/4 łyżeczki sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki soli himalajskiej
1/2 łyżeczki cynamonu
szczypta gałki muszkatołowej
50 g gorzkiej czekolady min 70% kakao, posiekanej
50 g orzechów włoskich posiekanych i uprażonych na suchej patelni

W dużej misce rozgnieć banany, dodaj jogurt, olej i jajka. Zmiksuj. Dodaj cukier i zmiksuj ponownie.

W drugiej misce połącz mąkę z resztą suchych składników (siemieniem, sodą, solą, przyprawami), dokładnie wymieszaj. Dodaj mieszankę do masy bananowej i zmiksuj razem. Do ciasta dodaj orzechy i czekoladę i wmieszaj delikatnie.

Piecz w formie keksowej wysmarowanej bardzo cienko tłuszczem przez ok godzinę w temperaturze 180°C. Po upieczeniu studź przez kwadrans w foremce, a potem wyjmij, połóż na kratkę i zostaw do całkowitego ostudzenia.



Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Świąteczne ciasteczka śliwkowe z melasą, czyli o tradycyjnej polskiej gościnności

Podobno są tacy, którzy podczas Świąt zachowują się dokładnie tak samo, jak poza nimi: uprawiają swoją zwyczajową aktywność sportową, jedzą dokładnie tak samo, jak w każdy inny czwartek czy piątek i nie pozwalają sobie na jakiejś specjalne wyskoki tylko dlatego, że cały kraj ogląda, jak Kevin po raz milionowy zostaje sam w domu. Podobno są tacy, ale ja nikogo takiego osobiście nie znam.

Za to większość osób, które znam, w jakimś stopniu - mniejszym lub większym - traktuje okres świąteczny jako okazję do szczególnego obżarstwa. Sprzyja temu nasza skłonność do tłustego i ciężkiego jedzenia (sorry, taki mamy klimat) oraz upodobanie do świętowania głównie za stołem.

Największym wyzwaniem są zwykle wizyty u rodziny. Polska gościnność często koncentruje się na namawianiu do zjedzenia kolejnej porcji (babcia Danusia i jej nieznoszące sprzeciwu spojrzenie oraz emocjonalny szantaż: "Jedz, przecież tak się napracowałam!"). Jest jednak kilka sposobów, na które można sobie z radzić ze zmasowanym atakiem świątecznych smakołyków.

Kiedy wybierasz się w odwiedziny, nie idź na głodniaka. Zjedz wcześniej lekki posiłek, dzięki któremu nie rzucisz się jedzenie od razu po przyjściu. Jeśli jesteśmy bardzo głodni, zjadamy dużo więcej, bo sygnał sytości dociera do mózgu dopiero po 15-20 minutach. A co można zjeść w kwadrans, wiedzą wszyscy świąteczni zajadacze ;-) Dodatkowo, będziecie mieć dla babci Danusi świetną, bo prawdziwą wymówkę - jesteście najedzeni, więc za dokładkę ciasta podziękujecie.

Jeśli czujesz, że nie masz już ochoty jeść, odmawiaj. A jeśli jedna odmowa nie przekona babci Danusi, stosuj technikę zdartej płyty - "Nie, dziękuję, jestem najedzona" powtórzone wiele razy złamie w końcu nawet najtwardszą panią domu.

I przede wszystkim - odpocznij sobie w Święta. Zestresowani i przemęczeni przygotowaniami, zjemy więcej i mniej zdrowo. Odpowiednia ilość snu i miły spacer w gronie rodziny potrafią zdziałać cuda. W końcu Święta są od świętowania :-)

Od kilku lat próbuję namówić moją rodzinę na przygotowywanie mniejszych ilości jedzenia na Święta, żeby ograniczyć zgubne dla naszej figury "dojadanie" oraz nieetyczne marnowanie żywności. Jeśli więc zaplanowaliście zrobienie tylko jednego deseru, polecam korzenne ciasteczka z dodatkiem powideł śliwkowych oraz melasy. Poleżą długo, a ich aromat wprowadzi świąteczną atmosferę do Waszych domów. Dodatkowo są dosyć pracochłonne, a wałkowanie tego twardego ciasta spala mnóstwo kalorii - w okresie świątecznym to akurat spora zaleta ;-)

ok. 30 ciastek (zależnie od wielkości foremek), 1 ciastko to ok. 79 kcal

350 g razowej mąki orkiszowej drobnomielonej
¼ łyżeczki soli morskiej lub himalajskiej drobnoziarnistej
½ łyżeczki proszku do pieczenia
2 łyżki dobrej jakości przyprawy do piernika
5 łyżek oleju kokosowego 
70 g szklanki cukru dark muscovado
125 ml melasy blackstrap
3 łyżki niesłodzonych powideł śliwkowych (domowych lub kupionych, w sklepach pojawiły się już powidła bez cukru bardzo dobrej jakości) lub musu jabłkowego (takiego jak tu) 
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Suche składniki przesiej do miski. W małym rondelku roztop olej kokosowy, a następnie dodaj melasę, powidła oraz ekstrakt waniliowy. Przestudź masę.

Wlej mokre składniki do suchych i wymieszaj ze sobą używając do tego rąk. Zagnieć do połączenia składników, ale nie ugniataj zbyt długo. Uformuj z ciasta kulę i rozpłaszcz, aby utworzyć dysk. Zawiń w folię i włóż do lodówki na co najmniej godzinę.

Wyjmij ciasto z lodówki i folii spożywczej, a następnie podziel na połowę. Jedną schowaj z powrotem do lodówki, a drugą rozwałkuj pomiędzy dwoma kawałkami papieru do pieczenia. To może wymagać trochę siły - jeśli ciasto będzie zbyt twarde, poczekaj, aż się ogrzeje.

Z rozwałkowanego ciasta wycinaj ulubione kształty, a następnie delikatnie układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Wałkuj i wycinaj, aż całe ciasto zostanie zużyte.

Piecz ciastka porcjami w piekarniku rozgrzanym do 175°C przez 7-10 minut (im dłużej, tym twardsze będą ciastka). Wyjmij z piekarnika i wystudź na kratce.



Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Brownie bez mąki, czyli o tym, dlaczego po treningu trzeba coś zjeść

Pamiętam taką sytuację: kilka lat temu wychodzę z zajęć fitness, pakuję swoje rzeczy do torby i rozmyślam, co by tu zjeść na kolację, bo jestem głodna jak wilk. Obok mnie dwie dziewczyny, w tym jedna o widocznej nadwadze, przechwalają się, jak mało dzisiaj zjadły i jak bardzo nie chce im się już jeść po ćwiczeniach.

Już wtedy te słowa wzbudziły we mnie nieufność - jak to nie jesteś głodna? Nie ufam ludziom, którzy nie są głodni! Zwłaszcza, jeśli ich postura nie wskazuje raczej na to, że przez całe życie nie dojadają. Teksty o tym, że "zjadłam dzisiaj tylko serek wiejski" skojarzyłabym raczej z przechwałkami osoby, której wydaje się, że tak trzeba.

Otóż moi drodzy - nie trzeba. Żeby schudnąć, trzeba jeść, o tym już Wam pisałam. A po wysiłku fizycznym trzeba zjeść już na pewno, tylko z głową. Dlaczego?

Nasze ciało podczas intensywnych ćwiczeń spala nie tylko kalorie. Zużywa też zmagazynowany w mięśniach glikogen (rodzaj cukru, który jest paliwem dla organizmu na ciężki czas, czyli np. na sesję na siłowni, bo nasze mięśnie nie rozróżniają, czy właśnie ratujemy sobie życie ucieczką przed dzikim zwierzem, czy budujemy masę z hantlami), który jest potrzebny do tego, aby trening przynosił nam właściwe efekty. Dodatkowo po ćwiczeniach dochodzi w naszym ciele do intensywnego rozpadu białek, czyli tzw. katabolizmu powysiłkowego.

Posiłek potreningowy powinien zapewnić nam więc możliwość odbudowania zapasów glikogenu dzięki zawartości węglowodanów oraz dostarczyć nam odpowiedniej ilości białka, aby uzupełnić straty wynikające z procesów katabolicznych.

Rodzaj posiłku i jego wielkość będą na pewno zależały od intensywności treningu - jeśli uprawiamy średniej intensywności aktywność fizyczną przez mniej niż godzinę, nie najadajmy się specjalnie, wystarczy przekąska zawierająca ok. 150 kcal. Również wieczorny trening powinniśmy zakończyć lekkim posiłkiem - tak, nawet o 22, nie przytyjecie od tego :-)

Co można w takim razie zjeść? Do wyboru mamy wiele możliwości: grecki jogurt z płatkami owsianymi i owocami, ryż z chudym mięsem lub rybą i warzywami, jabłko z ulubionym masłem orzechowym, koktajl owocowy z jogurtem, kromka razowego pieczywa z pastą z ciecierzycy i papryką. Wybierzcie to, co lubicie najbardziej i co zapewni odpowiednie składniki odżywcze oraz pamiętajcie o kontroli porcji.

Zjedzenie takiego posiłku krótko po wysiłku pozwoli Wam również obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu, który wzrasta bezpośrednio po treningu) oraz zapobiegnie napadowi wilczego głodu, który pojawi się prędzej czy później, a który będzie już trudno okiełznać.

Dzisiejsza propozycja, czyli brownie z fasolą, jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Jeśli macie wątpliwości, czy jest cień szansy, żeby to smakowało dobrze, odpowiadam - to jest pyszne! Delikatne, wilgotne, intensywnie czekoladowe. Do tego zawiera sporo białka i ani grama mąki, smacznego :-)

12 porcji, 1 porcja to ok. 140 kcal

1 puszka czerwonej fasoli
100 g gorzkiej czekolady min. 70%
3 łyżki oleju kokosowego
3 jajka 
2 duże banany
3 łyżki syropu klonowego
1 łyżeczka sody
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego


Fasolę odsącz z zalewy, opłucz i zostaw do odcieknięcia. Czekoladę rozpuść razem z olejem kokosowym w kąpieli wodnej, a następnie wystudź. 

Banany i fasolę zmiksuj do osiągnięcia jednolitej konsystencji. Jajka ubij w dużej misce na jasną, puszystą masę, dodaj syrop klonowy i ubij ponownie. Dodaj przestudzoną czekoladę oraz esktrakt waniliowy, cały czas ubijając na wolnych obrotach, a następnie masę bananowo-fasolową i sodę oczyszczoną. Całość zmiksuj na gładko. 

Masę wylej do formy o wymiarach ok. 25x25 cm cienko wysmarowanej tłuszczem. Piecz w temperaturze 180°C przez ok 40 minut.

Czytaj dalej

Zdrowsze ciasto marchewkowe, czyli o indeksie glikemicznym

Pojęcie indeksu glikemicznego spotyka się ostatnio bardzo często, zwłaszcza w kontekście zdrowego stylu życia i odchudzania. A co to właściwie jest IG?

Indeks glikemiczny (czy też wskaźnik glikemiczny) jest średnim, procentowym wzrostem stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów. Punktem odniesienia jest wzrost poziomu glukozy po spożyciu 50 g czystej glukozy, która na tej skali ma wartość 100. Pozostałe produkty spożywcze mają wartości, które określa się przez porównanie do wyniku samej glukozy. IG dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ białka i tłuszcze nie powodują istotnego podniesienia poziomu glukozy we krwi.

Oczywiście większość z nas nie jest ekspertami w zakresie biochemii czy dziedzin pokrewnych, więc szczegółowa wiedza w tym temacie nie jest nam potrzebna. Dla osób, które dbają o utrzymanie wagi, próbują schudnąć lub mają problemy z utrzymaniem prawidłowego stężenia cukru we krwi, najważniejszą informacją jest to, że pokarmy, które mają niższy IG, są dla nas zdrowsze. Nie powodują tak wysokiego i gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, który potem równie gwałtownie spada i powoduje nagły atak głodu pomimo tego, że poprzedni posiłek nie został jeszcze całkowicie strawiony. Są nawet całe plany dietetyczne, które opierają się wyłącznie na produktach o niskim IG (np. dieta Montignaca).

Wysokie IG mają produkty o wysokiej zawartości prostych, łatwoprzyswajalnych cukrów: biały gotowany ryż, biały chleb, pieczone ziemniaki, czy piwo (IG 80-110). Średnie IG mają produkty zawierające węglowodany złożone: ryż brązowy, chleb razowy orkiszowy, makaron z pszenicy durum ugotowany al dente, suszone figi. Produkty z grupy niskiego IG (0-40) to produkty niskowęglowodanowe - warzywa, owoce, nabiał, mięso, orzechy i... bardzo gorzka czekolada :-)

Można powiedzieć, że to żadna filozofia: zdrowe, nieprzetworzone produkty będą miały niski i średni IG, a słodkie, przetworzone - wysoki.

Co jednak robić, gdy pojawia się ochota na deser, który ma z natury rzeczy wysoki IG?

Po pierwsze - zjedzmy małą porcję i zestawmy ją z czymś, co ma niskie IG. Popijmy ciastko kefirem, lub zjedzmy deser po lekkim obiedzie. Organizm odczytuje IG całego posiłku, a nie jego poszczególnych składników.

Po drugie - poszukajmy zdrowszych alternatyw dla bardzo mocno posłodzonego ciasta z białej mąki bez żadnych dodatków. Serniki, ciasta z bardzo gorzką czekoladą, słodzone owocami suszonymi, z użyciem mąki z pełnego przemiału i z dodatkiem innego rodzaju cukru niż zwykła biała sacharoza zawsze będą lepszym wyjściem.

Dzisiaj proponuję przepis na pyszne ciasto marchewkowe, które dzięki zawartości mąki orkiszowej oraz cukru kokosowego ma znacznie niższy IG niż tradycyjna wersja. Oczywiście to nadal deser, więc nie przesadzajmy z ilością, nawet jeśli intensywnie kokosowo-karmelowy zapach wydobywający się z piekarnika podczas pieczenia doprowadzi Was do obłędu ;-)

12 porcji, 1 porcja to ok. 272 kcal

ciasto 
1 średnia pomarańcza
50 g orzechów włoskich
125 ml oleju
250 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej drobnomielonej
2 jajka
2 łyżeczki i szczypta proszku do pieczenia
2 łyżeczki sody oczyszczonej
1 kopiasta łyżeczka cynamonu
125 g cukru kokosowego (można też mniej, bo wychodzi dosyć słodkie)
4 marchewki (ok. 375 g)

polewa
100 g serka homogenizowanego naturalnego (bez cukru)
100 g półtłustego twarogu
2 łyżki nierafinowanego trzcinowego cukru-pudru
1/2 łyżeczki drobno otartej skórki z pomarańczy
1 1/2 łyżeczki soku z cytryny

Dokładnie wyszoruj pomarańczę szczotką i płynem do mycia naczyń oraz wyparz wrzątkiem. Zetrzyj drobno skórkę, oddziel 1/2 łyżeczki i odstaw na bok. Wyciśnij sok z połówki pomarańczy (drugą połówkę możesz wykorzystać do herbaty z imbirem, cynamonem i pomarańczą, którą podasz do ciasta :-).

Mąkę przesiej przez sito razem z dwoma łyżeczkami proszku do pieczenia, sodą i cynamonem.

1 jajko wbij w całości do miski, drugie rozdziel na białko i żółtko. Białko wlej do osobnej miski i odstaw na bok.

Całe jajko i żółtko ubijaj mikserem razem z cukrem do uzyskania gęstej, spienionej masy. Ubijaj cały czas na średnich obrotach, powoli wlewając olej. Wsyp połowę mąki, wymieszaj dokładnie szpatułką, następnie wsyp drugą połowę i powtórz mieszanie (nie martw się, bo całość będzie dosyć gęsta).

Pozostałe białko ubij ze szczyptą proszku do pieczenia na dosyć sztywną pianę.

Do masy mączno-jajecznej dodaj marchewkę, sok z pomarańczy i orzechy, a następnie dobrze wymieszaj, aż masa trochę zrzednie. Na koniec delikatnie wmieszaj pianę z białka.

Piecz w temperaturze 160º C ok. godzinę lub do suchego patyczka w formie o średnicy ok 22-25 cm. Kilka minut studź w foremce, a następnie przenieś ciasto na kratkę i wystudź całkowicie.

Aby przygotować polewę zmiksuj twaróg z serkiem homogenizowanym, cukrem i skórką z cytryny, a następnie dodaj sok z cytryny i zmiksuj ponownie. Posmaruj polewą wierzch ciasta i odstaw do lodówki na kilka godzin do schłodzenia.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Fit-sernik dyniowy bez ciasta

Serniki to moje ulubione ciasta. Oprócz pysznego smaku przekonują mnie jeszcze tym, że są bardzo odżywcze - ze względu na ilość twarogu, zawierają dużo białka.

Ten sernik jest szczególny - nie zrobiłam do niego żadnego spodu i nie dodałam cukru, a w każdej porcji jest prawie 8 gramów białka. Jeśli dbacie o formę i dużo ćwiczycie, ten deser może być dla Was znakomitą alternatywą.

Do tego oczywiście, jak wszystko w tym tygodniu, zawiera dynię - źródło składników odżywczych. No i najważniejsze - zyskał bezwzględną aprobatę naszej księżniczki, która zjadła dwa kawałki na drugie śniadanie :-)

8 porcji, 1 porcja to ok. 133 kcal

200 twarożku o obniżonej zawartości tłuszczu (4-7% tłuszczu)
250 g ricotty
3/4 szklanki puree z dyni
1/2 szklanki jogurtu greckiego
trzy białka 
1/4 szkl syropu klonowego
1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej orkiszowej drobnomielonej (lub zwykłej mąki)
2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
1 łyżeczka przyprawy piernikowej
1 łyżeczka cynamonu
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
duża szczypta soli
odrobina masła do wysmarowania formy

Piekarnik rozgrzej do 165º Celsjusza. Wysmaruj formę o średnicy 20-22 cm cienką warstwą masła. Owiń od spodu folią aluminiową.

W dużej misce zmiksuj najpierw twarożek, potem dodaj ricottę i puree z dyni. Miksuj na średnich obrotach 1-2 minuty. Cały czas miksując dodawaj po kolei wszystkie pozostałe składniki, aż do uzyskania gładkiej masy.

Wlej masę do przygotowanej formy i piecz przez ok. 50 minut. Po upieczeniu zostaw jeszcze na kilka minut w piekarniku, potem uchyl drzwi i studź w ten sposób jeszcze przez jakiś czas. Potem studź w temperaturze pokojowej aż do całkowitego wystudzenia, a następnie włóż do lodówki na kilka godzin. Z formy wyciągaj bardzo ostrożnie, żeby nie uszkodzić delikatnego ciasta.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej

Ciasto czekoladowe z gruszkami, czyli o niedzielnym stresie

Czy Wy też tak macie, że już w niedzielne popołudnie zaczynacie myśleć o poniedziałkowym poranku w pracy? O tym, ile zadań musieliście przełożyć z piątku na kolejny tydzień, ile nowych zadań pojawi się w następnych dniach, jak bardzo trudno jest zmieścić się w terminie z ich realizacją, o galopującym czasie i rosnących wymaganiach...

Zjawisko coraz powszechniejsze, czyli stres niedzielnego popołudnia, odbija się negatywnie na naszym weekendowym wypoczynku. Z dwóch pełnych dni przeznaczonych na regenerację, zostaje nam półtora, a przecież są nam tak bardzo potrzebne po 5 dniach ciężkiej pracy.

Jedzenie nie sprawi, że nasza praca stanie się łatwiejsza, albo że doba się wydłuży, ale akurat w niedzielne popołudnie można pozwolić sobie na małe co nieco, które umili ostatnie wolne godziny, a że to zdrowsza wersja ciasta czekoladowego z gruszkami, nie powinno też wzbudzić większych wyrzutów sumienia. Czekolada podobno ma obniżać poziom hormonów stresu, a witamina B z orzechów ułatwia radzenie sobie z ich wysokim poziomem. Miłej niedzieli, poniedziałek dopiero jutro :-)

16 porcji, 1 porcja to ok. 252 kcal

300 g mąki pełnoziarnistej
150 g syropu klonowego
3 duże jajka
50 g orzechów włoskich
3 gruszki (ok 600 g)
50 g gorzkiej czekolady
1/3 szklanki kakao
1/2 szklanki oleju
125 ml chudego mleka
3 łyżeczki proszku do pieczenia
2 łyżeczki cynamonu
szczypta gałki muszkatołowej
szczypta imbiru
łyżeczka masła do smarowania formy

Ubij jajka, dodaj syrop klonowy oraz olej i zmiksuj razem. Mąkę wymieszaj z proszkiem do pieczenia, przyprawami i kakao. Dodaj do masy jajecznej i zmiksuj. Czekoladę i orzechy posiekaj drobno i dodaj do ciasta. Wymieszaj delikatnie. Gruszki umyj, osusz, obierz i pokrój na ćwiartki. Usuń gniazda nasienne i pokrój na plastry.

Do formy (ok. 20cm x 20 cm) wysmarowanej cienko masłem wlej 2/3 ciasta. Na wierzch wyłóż kawałki gruszek i zalej resztą ciasta. Piecz całość w temperaturze 200º C przez ok. godzinę.

Czytaj dalej

Jaglane ciasto z brzoskwiniami, czyli o tym, dlaczego warto mieć poczucie kontroli

Czasem słyszę od osób, które borykają się z nadwagą lub otyłością, że "wszyscy w rodzinie tak wyglądali" lub "ja po prostu mam taką budowę i nigdy nie będę szczupła" albo "to u nas dziedziczne". I o ile zgadzam się, że z pewnymi cechami naszego wyglądu nie mamy jak walczyć (ja na przykład bardzo chciałabym mieć długie nogi, ale mogę co najwyżej mogę założyć wysokie obcasy), o tyle znając wyniki badań, nie bardzo zgadzam się z powyższym. A badania pokazują, że tylko ok. 10-15% przypadków otyłości związanych jest z uwarunkowaniami genetycznymi.

Wnioski nasuwają się same - większość z nas nie ma powodu, żeby zwalać winę za dodatkowe kilogramy na mamę czy dziadka. Sami sobie na nie zapracowaliśmy niewłaściwymi nawykami żywieniowymi i lekceważeniem zasad zdrowego stylu życia. Dodatkowo, jak pokazują inne badania, jest zasadnicza różnica w postępowaniu osób przekonanych o tym, że mają bezpośredni wpływ na swoją wagę, a tymi, którzy twierdzą, że to od nich niezależne.

Ci pierwsi, widząc przełożenie tego, co jedzą, na to, jak wyglądają, dbają o swoją dietę systematycznie. Ci zaś, którzy wolą wierzyć, że nie są odpowiedzialni za swoje fałdki i boczki, częściej jedzą byle jak i byle co. Przecież to, co jedzą, nie ma znaczenia - i tak będą grubi, jak ich ojciec, dziadek i pradziadek.

Tymczasem wszystko, co zgadamy, ma znaczenie. A im więcej zjadamy, tym znaczenie większe. Dlatego specjaliści od zdrowego stylu życia zalecają zmianę nawyków, zamiast radykalnych diet.

Trzymając kciuki za wszystkich, którzy po wakacjach chcą takiej zmiany dokonać, podrzucam dzisiaj przepis ma pyszne, delikatne ciasto z sezonowymi owocami, które pokaże nam, że wcale nie musi być ona taka straszna :-)

16 porcji, 1 porcja to ok. 213 kcal

150 g mąki jaglanej
150 g mąki pszennej pełnoziarnistej
150 g cukru trzcinowego
2 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
400 g jogurtu naturalnego
3 jajka
150 ml oleju
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
2 duże brzoskwinie
1 łyżka cukru pudru trzcinowego
2 łyżki otrąb owsianych
1 łyżeczka masła

W dużej misce ubij jajka z cukrem. Dodaj olej, jogurt i ekstrakt waniliowy, zmiksuj. W drugiej misce wymieszaj przesianą mąkę i proszek do pieczenia, a następnie dodaj do masy jajecznej, cały czas miksując.

Brzoskwinie umyj, dokładnie osusz i pokrój na cienkie cząstki. Formę do pieczenia wysmaruj cienko masłem i wysyp otrębami. Wlej ciasto, a na wierzch wyłóż pokrojone brzoskwinie.

Piecz w temperaturze 180° Celsjusza przez ok. 60 minut. Po ostudzeniu delikatnie oprósz przesypanym przez sitko cukrem pudrem.

Czytaj dalej

Muffinki z malinami i migdałami

Mała rzecz, a cieszy - pyszna muffinka może naszemu dziecku zastąpić słodką drożdżówkę, która zawiera wyłącznie białą mąkę, tonę rafinowanego cukru oraz pełno niezdrowych tłuszczów. Jest smaczna, lekko słodka i miękka, a migdały i maliny stanowią zdrowy dodatek.

Na dobry początek szkoły - mała przekąska dla naszych pociech (i dla nas, jak nikt nie patrzy ;-)

12 sztuk, 1 muffinka to ok. 179 kcal

3/4 szklanki białej mąki
1 szklanka mąki z pełnego przemiału
1/2 szklanki cukru trzcinowego
75 g posiekanych migdałów
2 jajka
3/4 szklanki kefiru
180 g malin
4 łyżki oleju
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1/4 łyżeczki sody oczyszczonej
szczypta soli
1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego

W jednej misce mieszamy wszystkie suche składniki (mąkę, cukier, migdały, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, sól), w drugiej mokre (rozbełtane jajka, olej, kefir, ekstrakt waniliowy). Do suchych dodajemy mokre i mieszamy z grubsza (tylko do połączenia składników). Na koniec dodajemy umyte oraz osuszone maliny i delikatnie jeszcze raz mieszamy.

Wykładamy ciasto do foremek, napełniając je do 3/4 wysokości i pieczemy w temperaturze 200° Celsjusza przez ok. 20 minut. Studzimy na kratce przed wyciągnięciem z foremek.

Czytaj dalej

Pełnoziarniste muffinki czekoladowe

Muffinki czekoladowe to klasyka sama w sobie. Któż z nas ich nie kocha? Ta wersja jest podwójnie czekoladowa, bo do ciasta dodajemy kakao oraz posiekaną czekoladę - kakao oczywiście naturalne, niesłodzone, a czekolada gorzka, min. 70% kakao. Przygotowane bez dodatku cukru, za to z syropem klonowym, który dodaje im wspaniałego aromatu, z użyciem mąki z pełnego przemiału - czy to nie brzmi jak wspaniały podwieczorek po powrocie z pierwszego dnia szkoły?

12 muffinek, jedna to ok 189 kcal

225 g mąki z pełnego przemiału (dla mnie najlepsza jest orkiszowa drobnomielona)
1/2 szklanki syropu klonowego
1/4 szklanki kakao
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/4 łyżeczki soli
1 szklanka mleka 2%
1/4 szklanki oleju
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
1 duże jajko
30 g gorzkiej czekolady 70%

W jednej misce wymieszaj mokre składniki: ubij jajko, dodaj syrop klonowy, mleko, olej i ekstrakt waniliowy. W drugiej misce zmieszaj suche: mąkę, kakao, proszek do pieczenia, sodę i sól. Dodaj składniki mokre do suchych, mieszając tylko do połączenia składników. Czekoladę posiekaj drobno i dodaj do masy.

Masę nakładaj do wyłożonej papilotkami formy do muffinek do ok 3/4 jej wysokości. Piecz ok 15 minut w temperaturze 200 stopni, do suchego patyczka. Przestudź przed wyjęciem z formy.

Przepis oryginalny tutaj: http://www.myrecipes.com/recipe/chocolate-chocolate-muffins.

Czytaj dalej

Lekkie ciasto cytrynowo-jogurtowe z jagodami, czyli w jaki sposób ćwiczyć siłę woli

Przeczytałam ostatnio ciekawy artykuł o kształtowaniu woli. Kontekst raczej nie pasujący do bloga kulinarno-psychologicznego (artykuł na portalu o tematyce gospodarczej, dotyczący osób, które mają problemy finansowe wynikające z nieumiejętności kontrolowania wydatków). Bez problemu jednak możemy zastąpić w tekście słowo "oszczędzanie" słowem "odchudzanie", bo mechanizmy psychologiczne obu zjawisk są bardzo do siebie podobne.

Już widzę niektórych z Was, którzy po zjedzeniu trzeciego kawałka ciasta, z oczami pełnymi poczucia winy, mówią przepraszająco: "Ja mam po prostu słabą silną wolę". Dlaczego tak jest, że niektórzy umieją się kontrolować, a niektórzy mają z tym spory kłopot?

O tym, że samokontrola to umiejętność, a co za tym idzie można ją ćwiczyć, kształtować i rozwijać, już pisałam. Teraz wspomogę się kilkoma praktycznymi spostrzeżeniami autorki artykułu, która jest specjalistką m.in. w zakresie efektywności i wytrwałości w działaniu.

Zasada nr 1

Silna wola (czy właściwie, jak wolą psychologowie, samokontrola) to umiejętność, której w największym stopniu uczymy się jako dzieci. Pomagają nam w tym rodzice, pokazując, że nie wszystko w życiu musimy mieć, a już na pewno nie właśnie w tym momencie oraz że czasem warto poczekać i włożyć dodatkowy wysiłek, bo rezultat może być jeszcze lepszy niż chwilowa przyjemność (kłania się uleganie wszystkim zachciankom dziecka, w tym jedzeniowym).

Zasada nr 2

Możemy ćwiczyć siłę woli również jako dorośli - przede wszystkim korzystając z niej. Im częściej będziemy rezygnować z różnych pokus (drugi kawałek ciasta, dokładka obiadu, kolejny słodki napój gazowany - wiecie, o czym mówię), tym lepiej będziemy sobie z tym radzić. Nikt nie zrobi z nas super sprawnych w odmawianiu w minutę. To zajmuje trochę czasu i wymaga wysiłku, ale rezultaty przejdą Wasze najśmielsze oczekiwania.

Zasada nr 3

Uprawiajmy sport (który raz już to powtarzam?). Regularna aktywność fizyczna (mniejsza o to, jaka) kształtuje charakter, podnosi samoocenę, wpływa na poczucie własnej skuteczności, uczy dyscypliny. A wtedy naprawdę łatwiej powstrzymać się od zjedzenia za dużo.

Zasada nr 4

Nikt tego za Was nie zrobi. Od Waszej decyzji zależy, czy wprowadzicie zmiany i czy utrzymacie je przez dłuższy czas. Oczywiście można sobie pomagać - wsparcie dietetyka, psychologa, trenera osobistego, czy nawet rodziny i przyjaciół na pewno jest przydatne. Sposobów na ułatwienie sobie wyznaczenia celów i motywowania się do ich osiągania jest zresztą wiele i nie wszystkie pociągają za sobą duże nakłady finansowe. Ale to, co jest bezwzględnie potrzebne do rozpoczęcia procesu zmiany, to Wasza świadoma decyzja.

Zasada nr 5

Pozwólmy sobie na odpoczynek. Pokłady silnej woli mogą się wyczerpać i wtedy trzeba sobie na chwilę odpuścić. Czasami będzie to poluzowanie diety na kilka dni lub zjedzenie kawałka ulubionego ciasta (jednego, żeby w tym odpoczynku jednak nie przesadzić).

Dzisiaj przepis na ciasto dla tych, którym marzy się chwilowy odpoczynek od ciężkiego treningu woli, jakim jest dieta odchudzająca. Jest pyszne - słodkie, lekko kwaskowe, lekkie i mocno jagodowe. Dzięki dodatkowi cukru i białej mąki można na chwilę zapomnieć o odchudzaniu, ale samo ciasto nie jest bardzo kaloryczne - jeden kawałek na pewno nie zrujnuje naszych dotychczasowych wysiłków. Smacznego :-)

12 porcji (plastrów o grubości ok 1 cm), 1 porcja to ok. 205 kcal

3/4 szklanki mąki orkiszowej razowej drobno mielonej
3/4 szklanki mąki pszennej
2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/2 łyżeczki soli
3 jajka
3/4 szklanki drobnego brązowego cukru
1 szklanka jogurtu naturalnego
skórka otarta z 2 cytryn
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
1/2 szklanki oleju
1 i 1/2 szklanki jagód obsypanych 
1 łyżka mąki 

W średniej misce wymieszaj suche składniki: mąki, proszek do pieczenia oraz sól. W dużej misce ubij jajka z cukrem. Dodaj jogurt, skórkę z cytryny, ekstrakt waniliowy oraz olej i zmiksuj wszystko dokładnie. Powoli dodaj suche składniki i zmiksuj ponownie. Delikatnie strzepnij nadmiar mąki z jagód i dodaj je do ciasta. Ostrożnie wymieszaj całość i przelej do formy o wymiarach ok. 20 cm x 10 cm.

Piec w temperaturze 180° Celsjusza przez ok, 50 minut. Sprawdź patyczkiem ciasto na środku -  powinno na nim pozostać kilka mokrych okruszków. W razie potrzeby piecz ciasto jeszcze kilka minut.

Przepis oryginalny tutaj.

Czytaj dalej