Burgery wołowe z burakiem i frytkami z batatów, czyli o jedzeniu na mieście w czasie diety

Kiedy zaczynamy się odchudzać i stosować ścisłą dietę, często traci na tym nasze życie towarzyskie. Znajomi spotykają się podczas lunchów i kolacji w restauracjach, a my mamy w naszym jadłospisie na ten dzień tylko sałatę z sokiem z cytryny. I albo siedzimy razem z nimi, pijąc wodę mineralną - jeśli mamy więcej samozaparcia - albo zostajemy w domu i wysyłamy sms-y o wcale nie zazdrosnej treści: "Jak się bawicie?"

Jeśli powyższe opcje są dla nas nie do zniesienia na dłuższą metę, nie musimy się katować. Wystarczy, że będziemy pamiętać o kilku zasadach i wizyty w restauracji przestaną być udręką:

• pomijajmy kaloryczne przystawki, przekąski i "poczekajki": paluszki chlebowe, pieczywo czosnkowe, masło ziołowe, deski serów;
• jeśli posiłek będzie trwał długo i pozostałe osoby zamawiają pierwsze danie, postawmy na małą porcję zupy lub sałatki bez pieczywa;
• na główne danie zamówmy chude mięso (polędwicę, pierś z kurczaka, rybę) - z grilla, duszone lub gotowane, bez sosu. Jeśli mamy ochotę na makaron, zamówmy pół porcji z sosem na bazie pomidorów, a nie śmietany;
• zamiast wszechobecnych frytek zamówmy ziemniaki gotowane, ryż lub kaszę (chociaż tej ostatniej w restauracjach raczej nie widuję, a szkoda);
• zamówmy danie z jak największą ilością warzyw, a z jak najmniejszą ilością sosu, bo w nim może kryć się sporo kalorii (szpinak sam w sobie jest niskokaloryczny, ale zapiekany w beszamelu pod parmezanem mógłby wyżywić małą armię);
• w wielu przypadkach problemem nie jest samo danie, a wielkość porcji - poprośmy o mniejszą lub zjedzmy tyle, żeby przestać odczuwać głód, a resztę zapakujmy do domu;
• zamiast deseru zamówmy lampkę wina lub sałatkę owocową.

A jeśli mamy ochotę na fast food, zróbmy go w domu - będzie mniej kalorycznie i zdrowiej dzięki bułce grahamce, grillowanemu mięsu, dużej ilości sałaty, beztłuszczowemu sosowi i frytkom pieczonym w piekarniku.

2 porcje, 1 porcja to ok. 515 kcal

200 g mielonej chudej wołowiny (np. ligawy)
1/4 czerwonej cebuli
2 bułki grahamki
garść rukoli
1 mały burak
2 garści sałaty
200 g batatów
1/2 łyżki oliwy
2 łyżeczki dobrego keczupu
1 łyżeczka miodu
3 łyżeczki musztardy
sól, pieprz, chilli w płatkach
sok z cytryny

Buraka umyj, dokładnie wysusz i zawiń w folię aluminiową. Piecz w temperaturze 200 stopni przez ok. godzinę. Po upieczeniu i wystudzeniu usuń folię, obierz skórę i pokrój na plastry.

Burgery: czerwoną cebulę posiekaj bardzo drobno i wymieszaj z mieloną wołowiną. Uformuj dwa płaskie kotlety, zawiń w folię spożywczą i wstaw do lodówki na 30 minut lub dłużej.

Frytki: batata pokrój na słupki kształtem przypominające frytki z ulubionej restauracji. Włóż do miski, polej oliwą, posyp solą, pieprzem i chilli. Wymieszaj dobrze. Rozłóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia tak, aby każda frytka leżała osobno, w jednej warstwie (inaczej się "ugotują", zamiast upiec). Piecz w piekarniku rozgrzanym do 220 stopni przez ok 20 minut. W połowie pieczenia wymieszaj je, żeby upiekły się z innych stron.

Sos: wymieszaj musztardę z miodem, dopraw sokiem z cytryny, solą i pieprzem do smaku.

Mięso wyjmij z lodówki. Rozgrzej patelnię grillową lub ruszt do pieczenia pod grillem w piekarniku (220 stopni). Smaż lub piecz burgery z obu stron po ok 3 minuty. Wyłącz grzanie i zostaw mięso na patelni lub w piekarniku jeszcze ok 5 minut.

Bułki przekrój na pół i włóż do nagrzanego piekarnika (np. razem z burgerami) na ok. 5 minut - mają się lekko przypiec.

Podpieczone bułki posmaruj z jednej strony keczupem, połóż rukolę, burgera i plastry buraka, polej sosem miodowo-musztardowym i zamknij drugą połówką grahamki. Możesz spiąć burgera patyczkiem do szaszłyków.

Na talerzach rozłóż burgery, frytki i sałatę, którą polej resztą sosu miodowo-musztardowego.