Zdrowsze ciasto marchewkowe, czyli o indeksie glikemicznym

Pojęcie indeksu glikemicznego spotyka się ostatnio bardzo często, zwłaszcza w kontekście zdrowego stylu życia i odchudzania. A co to właściwie jest IG?

Indeks glikemiczny (czy też wskaźnik glikemiczny) jest średnim, procentowym wzrostem stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów. Punktem odniesienia jest wzrost poziomu glukozy po spożyciu 50 g czystej glukozy, która na tej skali ma wartość 100. Pozostałe produkty spożywcze mają wartości, które określa się przez porównanie do wyniku samej glukozy. IG dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ białka i tłuszcze nie powodują istotnego podniesienia poziomu glukozy we krwi.

Oczywiście większość z nas nie jest ekspertami w zakresie biochemii czy dziedzin pokrewnych, więc szczegółowa wiedza w tym temacie nie jest nam potrzebna. Dla osób, które dbają o utrzymanie wagi, próbują schudnąć lub mają problemy z utrzymaniem prawidłowego stężenia cukru we krwi, najważniejszą informacją jest to, że pokarmy, które mają niższy IG, są dla nas zdrowsze. Nie powodują tak wysokiego i gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, który potem równie gwałtownie spada i powoduje nagły atak głodu pomimo tego, że poprzedni posiłek nie został jeszcze całkowicie strawiony. Są nawet całe plany dietetyczne, które opierają się wyłącznie na produktach o niskim IG (np. dieta Montignaca).

Wysokie IG mają produkty o wysokiej zawartości prostych, łatwoprzyswajalnych cukrów: biały gotowany ryż, biały chleb, pieczone ziemniaki, czy piwo (IG 80-110). Średnie IG mają produkty zawierające węglowodany złożone: ryż brązowy, chleb razowy orkiszowy, makaron z pszenicy durum ugotowany al dente, suszone figi. Produkty z grupy niskiego IG (0-40) to produkty niskowęglowodanowe - warzywa, owoce, nabiał, mięso, orzechy i... bardzo gorzka czekolada :-)

Można powiedzieć, że to żadna filozofia: zdrowe, nieprzetworzone produkty będą miały niski i średni IG, a słodkie, przetworzone - wysoki.

Co jednak robić, gdy pojawia się ochota na deser, który ma z natury rzeczy wysoki IG?

Po pierwsze - zjedzmy małą porcję i zestawmy ją z czymś, co ma niskie IG. Popijmy ciastko kefirem, lub zjedzmy deser po lekkim obiedzie. Organizm odczytuje IG całego posiłku, a nie jego poszczególnych składników.

Po drugie - poszukajmy zdrowszych alternatyw dla bardzo mocno posłodzonego ciasta z białej mąki bez żadnych dodatków. Serniki, ciasta z bardzo gorzką czekoladą, słodzone owocami suszonymi, z użyciem mąki z pełnego przemiału i z dodatkiem innego rodzaju cukru niż zwykła biała sacharoza zawsze będą lepszym wyjściem.

Dzisiaj proponuję przepis na pyszne ciasto marchewkowe, które dzięki zawartości mąki orkiszowej oraz cukru kokosowego ma znacznie niższy IG niż tradycyjna wersja. Oczywiście to nadal deser, więc nie przesadzajmy z ilością, nawet jeśli intensywnie kokosowo-karmelowy zapach wydobywający się z piekarnika podczas pieczenia doprowadzi Was do obłędu ;-)

12 porcji, 1 porcja to ok. 272 kcal

ciasto 
1 średnia pomarańcza
50 g orzechów włoskich
125 ml oleju
250 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej drobnomielonej
2 jajka
2 łyżeczki i szczypta proszku do pieczenia
2 łyżeczki sody oczyszczonej
1 kopiasta łyżeczka cynamonu
125 g cukru kokosowego (można też mniej, bo wychodzi dosyć słodkie)
4 marchewki (ok. 375 g)

polewa
100 g serka homogenizowanego naturalnego (bez cukru)
100 g półtłustego twarogu
2 łyżki nierafinowanego trzcinowego cukru-pudru
1/2 łyżeczki drobno otartej skórki z pomarańczy
1 1/2 łyżeczki soku z cytryny

Dokładnie wyszoruj pomarańczę szczotką i płynem do mycia naczyń oraz wyparz wrzątkiem. Zetrzyj drobno skórkę, oddziel 1/2 łyżeczki i odstaw na bok. Wyciśnij sok z połówki pomarańczy (drugą połówkę możesz wykorzystać do herbaty z imbirem, cynamonem i pomarańczą, którą podasz do ciasta :-).

Mąkę przesiej przez sito razem z dwoma łyżeczkami proszku do pieczenia, sodą i cynamonem.

1 jajko wbij w całości do miski, drugie rozdziel na białko i żółtko. Białko wlej do osobnej miski i odstaw na bok.

Całe jajko i żółtko ubijaj mikserem razem z cukrem do uzyskania gęstej, spienionej masy. Ubijaj cały czas na średnich obrotach, powoli wlewając olej. Wsyp połowę mąki, wymieszaj dokładnie szpatułką, następnie wsyp drugą połowę i powtórz mieszanie (nie martw się, bo całość będzie dosyć gęsta).

Pozostałe białko ubij ze szczyptą proszku do pieczenia na dosyć sztywną pianę.

Do masy mączno-jajecznej dodaj marchewkę, sok z pomarańczy i orzechy, a następnie dobrze wymieszaj, aż masa trochę zrzednie. Na koniec delikatnie wmieszaj pianę z białka.

Piecz w temperaturze 160º C ok. godzinę lub do suchego patyczka w formie o średnicy ok 22-25 cm. Kilka minut studź w foremce, a następnie przenieś ciasto na kratkę i wystudź całkowicie.

Aby przygotować polewę zmiksuj twaróg z serkiem homogenizowanym, cukrem i skórką z cytryny, a następnie dodaj sok z cytryny i zmiksuj ponownie. Posmaruj polewą wierzch ciasta i odstaw do lodówki na kilka godzin do schłodzenia.

Przepis oryginalny tutaj.