Sałatka z tuńczykiem i brokułami, czyli o aktywności fizycznej

Przyszła wiosna, a z nią dłuższe dni, wyższe temperatury oraz więcej energii i ochoty na zmiany w życiu.  A jeśli mówimy o zdrowym stylu życia (i odchudzaniu, w przypadku niektórych), nie może w naszych rozważaniach zabraknąć tematu aktywności fizycznej.

Bo to, że trzeba, wiedzą pewnie wszyscy. A dlaczego trzeba? Regularna aktywność fizyczna obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy typu II, pewnych rodzajów nowotworów, osteoporozy, nie mówiąc już o tym, że sprzyja osiągnięciu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki i poprawie naszej odporności. Dodatkowo przynosi wiele korzyści psychologicznych: pomaga obniżyć poziom lęku i złości, zmniejszyć stres i napięcie oraz zapobiegać depresji. Powoduje uwalnianie endorfin (hormonów szczęścia) - poprawia nam humor i niweluje negatywne skutki stresu. Zwłaszcza ćwiczenia na świeżym powietrzu mają korzystne działanie na nasz organizm i psychikę.

I odwrotnie - brak aktywności fizycznej sprzyja wielu chorobom i zaburzeniom: od otyłości i jej powikłań do zaburzeń nastroju.

Skoro już wiemy, że trzeba, to pewnie już jesteśmy w drodze do przedpokoju po nasze buty do biegania. Nie? To może parę chwytów, jak się zmotywować do podjęcia i utrzymania aktywności fizycznej?

1. Dobierzmy rodzaj sportu do naszej aktualnej kondycji - ortopedzi narzekają na wysyp pacjentów, którzy po 40-stce nagle poczuli miłość do biegania i po paru treningach wylądowali w gabinecie lekarskim z kontuzją kolana lub stawu skokowego. Zwłaszcza osoby z dużą nadwagą powinny ostrożnie podejmować się uprawiania sportów - ich stawy narażone są na większe obciążenia niż u osób o normalnej wadze.
2. Aktywność fizyczna powinna być przyjemna - jeśli zmusimy się do biegania, chociaż tego nie cierpimy, szansa, że stanie się to naszym nawykiem, jest dużo mniejsza.
3. Zaplanujmy treningi w swoim tygodniowym i miesięcznym planie zajęć - będziemy mieć mniej wymówek, żeby nie pójść z powodu innych ważnych obowiązków.
4. Stosujmy strategię małych kroczków - zaczynajmy od niewielkich obciążeń i krótkiego czasu ćwiczeń (żeby się na starcie nie zniechęcić, że się nie udało) i stopniowo je zwiększajmy.
5. Monitorujmy swoje wyniki - np. używając aplikacji mobilnych w naszych komórkach.
6. Ćwiczmy w towarzystwie - partnera, przyjaciela, grupy; otoczenie entuzjastycznie nastawionych osób poprawia naszą motywację i wyniki.
7. Nagradzajmy się - możemy np. odkładać drobne po każdym treningu na jakiś bardzo przyjemny cel.
8. Ćwiczmy z muzyką - pomaga w koordynacji ruchowej i czyni trening przyjemniejszym.
9. Przygotujmy "plan B" na wypadek gorszego dnia - zamiast zrobić pełen cykl ćwiczeń na siłowni, idźmy chociaż na półgodzinny spacer.
10. Unikajmy nudy - jeśli dany rodzaj ćwiczeń znudził nam się, zmieńmy go na inny; wpłynie to korzystnie również na naszą kondycję, bo zaczną pracować inne mięśnie.
11. A jeśli bardzo, ale to bardzo nam się nie chce, możemy zastosować technikę "chociaż na 5 minut" - polega ona na obiecaniu sobie, że pojadę na siłownię lub wyjdę pobiegać tylko na 5 minut, a jeśli po 5 minutach nadal mi się nie będzie chciało, zakończę trening. Zwykle w takich sytuacjach przeważa myślenie: "skoro już założyłem buty i wyszedłem z domu, nie opłaca mi się wracać i pobiegam pół godziny". A o to przecież chodzi :-)

Jeśli będziemy ćwiczyć regularnie przez 1-2 miesiące, jest duża szansa, że aktywność fizyczna stanie się naszym nawykiem. Nasze ciało przystosuje się do ruchu, a osiągane (coraz lepsze) wyniki będą motywujące same w sobie.

Po posiłku za to dobrze zjeść coś, co odbuduje nasze zapasy energii (węglowodany złożone) oraz dostarczy budulca do naprawy uszkodzeń w naszych mięśniach (chude białko). Dobrze jest więc zaplanować trening przed jakimś posiłkiem, żeby móc go potem zjeść bez spożywania dodatkowych kalorii w ciągu dnia. W tej roli sprawdza się sałatka z razowego kuskusu, brokułów, tuńczyka, oliwek i migdałów.

2 porcje, 1 porcja to ok.  331 kcal.

1 puszka tuńczyka w sosie własnym
300 g brokułów
60 g kuskusu razowego
25 g migdałów w płatkach
15 czarnych oliwek
łyżeczka oliwy
sok z cytryny, sól i pieprz do smaku

Kuskus przygotuj wg przepisu na opakowaniu. Odstaw do ostygnięcia. Brokuły ugotuj (najlepiej na parze) na półtwardo (mają być jędrne). Migdały upraż na suchej patelni na złoto. Oliwki posiekaj na plasterki. Rybę odcedź z zalewy i rozdrobnij widelcem.

Kuskus rozdrobnij widelcem i wymieszaj z oliwą i przyprawami. Dodaj pozostałe składniki i wymieszaj z grubsza.