Odchudzona pasta śniadaniowa z makreli, czyli o jedzeniu śniadań

Zdrowe odżywianie rozpoczyna się od śniadania. Śniadanie pobudza metabolizm, który wchodzi na wyższe obroty na cały dzień, szybciej spalając kalorie, które zjadamy. Dostarcza składników odżywczych dla mózgu, który lepiej radzi sobie ze stojącymi przed nim zadaniami, a także stanowi świetny podkład pod pierwszą kawę dla tych, którzy bez niej nie umieją rozpocząć efektywnego dnia pracy (co by nie mówić o kawie, jej picie jest po prostu przyjemne, więc z tym nawykiem na razie nie będę walczyć).

O tej porze roku bardzo polecane są śniadania na ciepło, takie jak owsianka lub kasza jaglana z suszonymi owocami. Ja jednak mam z nimi taki kłopot, że zwykle rano jedną ręką jem śniadanie, drugą przytulam moją na wpół śpiącą córeczkę, a trzecią maluję rzęsy, więc przygotowanie owsianki bardzo często stoi poza zasięgiem moich porannych możliwości (co nie znaczy, że czasem po nią nie sięgam). A ponieważ nie wychodzę z domu bez śniadania, często jem kanapki.

Biały pszenny chleb nie jest do nich najzdrowszym wyborem, ponieważ zawiera stosunkowo niewiele składników odżywczych (większość z nich zostaje w tych częściach, które odrzucane są w procesie oczyszczania ziarna), ma również wysoki indeks glikemiczny (czyli powoduje szybki wyrzut cukru do krwi, a następnie równie szybki spadek, co często może owocować atakiem wilczego głodu oraz niepohamowaną ochotą na słodkie). Rozglądajmy się więc za pieczywem, które w jak największym procencie wypieczone zostało z mąki o jak najwyższym typie. Im wyższy typ, tym mniej oczyszczona mąka, szukajmy więc oznaczeń 1850 (graham) lub 2000. Producenci lubią nas jednak zwodzić, więc oprócz dużego nagłówka "chleb orkiszowy" przeczytajmy również dokładnie skład surowcowy, bo może się okazać, że mąki orkiszowej z pełnego przemiału jest w tym chlebie 1,2%.

Chleb już wybrany, pozostaje więc pytanie, co do chleba?

Ja bardzo lubię różne pasty śniadaniowe, a pasta z wędzonej makreli to jedna z moich ulubionych. W dobie różnych mód żywieniowych trochę zapomniana, a szkoda. Makrela jest szeroko dostępna - praktycznie w każdym sklepie, często nawet zwykłym osiedlowym, można ją spotkać w lodówce. Ma charakterystyczny, intensywny smak, a jej zaletą jest duża zawartość zdrowych tłuszczów rybich. Produkty wędzone posądzane są przez niektórych badaczy o niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, myślę jednak, że jeśli będziemy zachowywać zdrowy rozsądek, to korzyści płynących z częstszego jedzenia ryb będzie więcej niż potencjalnych szkód.

Kiedy byłam mała, moja mama często robiła taką pastę, ale teraz wiem, że jej smak był w dużej mierze zasługą majonezu, którego sama staram się nie używać. Do doprawienia makreli używam chudego twarogu, szczypiorku i soku z cytryny, co mocno ogranicza kaloryczność pasty. Jej przygotowanie jest banalnie proste, a dzięki większej ilości porcji możemy mieć z głowy śniadanie na kilka dni.

Podane proporcje wystarczą do przygotowania 8-10 porcji. Jedna porcja to 1 duża łyżka stołowa (30 g), czyli ok 47 kcal.

1 mała makrela (ok 175 g)
100 g chudego twarogu
1 łyżka musztardy
duży pęczek szczypiorku
sól, pieprz i sok z cytryny do smaku

Makrelę obierz ze skóry i oddziel mięso od ości. Włóż do miski, rozgnieć dokładnie widelcem. Dodaj twaróg i musztardę i rozgnieć ponownie. Dorzuć posiekany szczypiorek i wymieszaj. Na koniec dopraw do smaku - z solą nie warto przesadzać, bo wędzone ryby są bardzo słone, spróbuj więc zanim dosolisz.