Kotlety mielone, buraczki i puree z ziemniaków w wersji light, czyli jak przetrwać rodzinny obiad

Oto kilka faktów na temat typowego polskiego obiadu. Dwa klasyczne kotlety mielone, zrobione z garmażeryjnego mięsa wołowo-wieprzowego, smażone na patelni, to może być nawet 396 kcal (a te niewielkie kotleciki lubią chodzić parami, albo nawet trójkami). Porcja puree z ziemniaków (ok 200 g) z dodatkiem dużej ilości masła i śmietany to ok 184 kcal. Porcja buraczków zasmażanych (ok 250 g) to nawet 298 kcal. Łącznie taki niewinny obiad u mamusi kosztuje nas 878 kcal. Plus zupa i szklanka soku (nawet nie wspominam o deserze).

Nie jest zbrodnią zaszaleć od czasu do czasu na proszonym obiedzie, ale jeśli chcemy, aby te trzy godziny w rodzinnym gronie nie odbiły się zanadto on na naszych staraniach o zdobycie lub utrzymanie pożądanej sylwetki, nakładajmy połowę porcji (ryzykujemy co prawda gniew mamusi i jej dozgonne narzekanie na nasze maniery, ale w szczytnym celu).

Jeśli jednak mamy wybór, czyli sami przygotowujemy ten staropolski klasyk dla naszej rodziny, postarajmy się obciąć kalorie, gdzie się da. A jak to się robi?

Garmażeryjne mięso wieprzowo-wołowe zastępujemy znacznie chudszym mięsem z indyczego udźca - możemy poprosić o jego zmielenie w sklepie lub zrobić to sami w domu. Do masy na kotlety dodajemy tartej marchewki, co obniża kaloryczność posiłku. Zamiast bułki tartej używamy otrąb owsianych. Nie smażymy, za to pieczemy w piekarniku. Dzięki tym zabiegom obniżamy kaloryczność dwukrotnie.

W przypadku buraczków i puree z ziemniaków sprawa jest prosta - wystarczy zastąpić śmietanę gęstym jogurtem naturalnym oraz bardzo ograniczyć ilość masła (moim zdaniem można je całkiem wyeliminować, ale jeśli ktoś lubi ten charakterystyczny posmak, może dodać łyżeczkę).

Podaję przepis na 4 niezbyt duże porcje, po dwa kotlety. Kaloryczność porcji to ok 427 kcal (dwa kotleciki to ok 175, porcja puree - ok 142 kcal, porcja buraczków - ok 110 kcal).

kotlety mielone
200 g mięsa z udźca indyka
75 g otrębów owsianych
1 średnia marchewka
1 jajko
pół pęczka pietruszki
1 łyżka musztardy
1 mała cebula
sól i pieprz
1 łyżka oleju

buraczki na ciepło
800 g buraków
4 łyżki jogurtu naturalnego
2 łyżeczki masła
sól i pieprz do smaku

puree z ziemniaków 
600 g ziemniaków
2 łyżki jogurtu naturalnego
2 łyżeczki masła
pół pęczka natki pietruszki
sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku

Mięso zmiel. Marchewkę zetrzyj na drobnej tarce. Cebulę posiekaj bardzo drobno. Umieść wszystko w misce, wymieszaj z otrębami, jajkiem, przyprawami, musztardą i natką pietruszki. Zagnieć na jednolitą masę. Formuj w dłoniach kulki wielkości średniej mandarynki i spłaszczaj, kształtując zgrabne kotleciki. Wlej olej do małej miseczki, zanurzaj w nim palce i smaruj kotlety z obu stron. Piecz na papierze do pieczenia w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok 30 minut.

Buraki umyj, bardzo dobrze osusz i zapakuj szczelnie każdy z osobna w folię aluminiową. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200ºC przez ok 1,5 godziny (możesz je też oczywiście obrać i ugotować w wodzie do miękkości, ale tak są dużo smaczniejsze i zachowują więcej wartości odżywczych). Wyjmij, ostudź, obierz i zetrzyj na tarce. W rondlu rozgrzej masło, dodaj buraczki, smaż przez kilka minut. Zdejmij z ognia, dodaj jogurt i przyprawy do smaku.

Ziemniaki ugotuj do miękkości w niewielkiej ilości osolonej wody. Zdejmij z ognia i odcedź. Rozgnieć, dodaj masło i jogurt oraz natkę pietruszki i przypraw do smaku.