Brownie bez mąki, czyli o tym, dlaczego po treningu trzeba coś zjeść

Pamiętam taką sytuację: kilka lat temu wychodzę z zajęć fitness, pakuję swoje rzeczy do torby i rozmyślam, co by tu zjeść na kolację, bo jestem głodna jak wilk. Obok mnie dwie dziewczyny, w tym jedna o widocznej nadwadze, przechwalają się, jak mało dzisiaj zjadły i jak bardzo nie chce im się już jeść po ćwiczeniach.

Już wtedy te słowa wzbudziły we mnie nieufność - jak to nie jesteś głodna? Nie ufam ludziom, którzy nie są głodni! Zwłaszcza, jeśli ich postura nie wskazuje raczej na to, że przez całe życie nie dojadają. Teksty o tym, że "zjadłam dzisiaj tylko serek wiejski" skojarzyłabym raczej z przechwałkami osoby, której wydaje się, że tak trzeba.

Otóż moi drodzy - nie trzeba. Żeby schudnąć, trzeba jeść, o tym już Wam pisałam. A po wysiłku fizycznym trzeba zjeść już na pewno, tylko z głową. Dlaczego?

Nasze ciało podczas intensywnych ćwiczeń spala nie tylko kalorie. Zużywa też zmagazynowany w mięśniach glikogen (rodzaj cukru, który jest paliwem dla organizmu na ciężki czas, czyli np. na sesję na siłowni, bo nasze mięśnie nie rozróżniają, czy właśnie ratujemy sobie życie ucieczką przed dzikim zwierzem, czy budujemy masę z hantlami), który jest potrzebny do tego, aby trening przynosił nam właściwe efekty. Dodatkowo po ćwiczeniach dochodzi w naszym ciele do intensywnego rozpadu białek, czyli tzw. katabolizmu powysiłkowego.

Posiłek potreningowy powinien zapewnić nam więc możliwość odbudowania zapasów glikogenu dzięki zawartości węglowodanów oraz dostarczyć nam odpowiedniej ilości białka, aby uzupełnić straty wynikające z procesów katabolicznych.

Rodzaj posiłku i jego wielkość będą na pewno zależały od intensywności treningu - jeśli uprawiamy średniej intensywności aktywność fizyczną przez mniej niż godzinę, nie najadajmy się specjalnie, wystarczy przekąska zawierająca ok. 150 kcal. Również wieczorny trening powinniśmy zakończyć lekkim posiłkiem - tak, nawet o 22, nie przytyjecie od tego :-)

Co można w takim razie zjeść? Do wyboru mamy wiele możliwości: grecki jogurt z płatkami owsianymi i owocami, ryż z chudym mięsem lub rybą i warzywami, jabłko z ulubionym masłem orzechowym, koktajl owocowy z jogurtem, kromka razowego pieczywa z pastą z ciecierzycy i papryką. Wybierzcie to, co lubicie najbardziej i co zapewni odpowiednie składniki odżywcze oraz pamiętajcie o kontroli porcji.

Zjedzenie takiego posiłku krótko po wysiłku pozwoli Wam również obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu, który wzrasta bezpośrednio po treningu) oraz zapobiegnie napadowi wilczego głodu, który pojawi się prędzej czy później, a który będzie już trudno okiełznać.

Dzisiejsza propozycja, czyli brownie z fasolą, jest połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Jeśli macie wątpliwości, czy jest cień szansy, żeby to smakowało dobrze, odpowiadam - to jest pyszne! Delikatne, wilgotne, intensywnie czekoladowe. Do tego zawiera sporo białka i ani grama mąki, smacznego :-)

12 porcji, 1 porcja to ok. 140 kcal

1 puszka czerwonej fasoli
100 g gorzkiej czekolady min. 70%
3 łyżki oleju kokosowego
3 jajka 
2 duże banany
3 łyżki syropu klonowego
1 łyżeczka sody
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego


Fasolę odsącz z zalewy, opłucz i zostaw do odcieknięcia. Czekoladę rozpuść razem z olejem kokosowym w kąpieli wodnej, a następnie wystudź. 

Banany i fasolę zmiksuj do osiągnięcia jednolitej konsystencji. Jajka ubij w dużej misce na jasną, puszystą masę, dodaj syrop klonowy i ubij ponownie. Dodaj przestudzoną czekoladę oraz esktrakt waniliowy, cały czas ubijając na wolnych obrotach, a następnie masę bananowo-fasolową i sodę oczyszczoną. Całość zmiksuj na gładko. 

Masę wylej do formy o wymiarach ok. 25x25 cm cienko wysmarowanej tłuszczem. Piecz w temperaturze 180°C przez ok 40 minut.