Dla osoby, która całe życie boryka się z problemem raczej zbyt dużej (czy obiektywnie, czy też według własnych kryteriów) masy ciała, temat jak zdrowo przybrać na wadze może być tematem z gatunku: "Jestem taka piękna, młoda, bogata i mądra, ale nie jestem szczęśliwa". Znam jednak takich, którzy wcale nie cieszą się tym, że cokolwiek nie zjedzą, i tak nie przytyją.
Co prawda nie znam ich za wielu, ale ich dramat jest tak samo realny jak tych, którzy nie mogą sobie poradzić ze swoim nadmiernym apetytem i nadwagą, do której prowadzi. Problemy z akceptacją własnego ciała, niska samoocena, brak poczucia atrakcyjności fizycznej to problemy mogące dotykać zarówno tych, którzy ważą za dużo, jak i tych, którzy są zbyt szczupli. Wbrew pozorom ci ostatni również mogą borykać się z odrzuceniem otoczenia, które przekazuje im komunikat: "Ogarnij się, dziecino, ludzie mają większe problemy".
Dzisiejszy post kieruję więc do tych, którzy nie chcą się odchudzać, a wręcz przeciwnie - chcieliby przybrać trochę masy tu i ówdzie.
Jeśli wyeliminowana została opcja problemów zdrowotnych oraz zaburzeń na tle psychicznym (w obydwu przypadkach zalecana jest konsultacja z odpowiednim specjalistą), pozostaje zadbanie o właściwą dietę i odpowiednią aktywność fizyczną. Zalecenia ogólne są takie same (np. dieta DASH, o której pisałam tutaj), nieco zmieniają się proporcje i ilości:
A dzisiaj przepis na pyszne, zdrowe ciasto - ci, co "oszczędzają", dzielą na 16 porcji, a ci, co mogą przybrać na wadze, niech zjedzą dwa kawałki :-)
16 porcji, 1 porcja to ok. 191 kcal
2 szklanki mąki pełnoziarnistej
6 dojrzałych rozgniecionych bananów
150 g miękkich lub dobrze namoczonych daktyli zmiksowanych na pastę
50 g orzechów pekan
1/3 szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego
2 jajka w temperaturze pokojowej
2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
3/4 łyżeczki sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki soli
W dużej misce wymieszaj ze sobą mąkę, sodę i sól. W drugiej misce ubij jajka i dodaj olej. Mieszaj, aż dobrze się połączą. Dodaj banany, pastę z daktyli oraz ekstrakt waniliowy i połącz dobrze składniki ze sobą.
Dodaj mokre składniki do suchych i wymieszaj. Odłóż 8-10 orzechów do dekoracji, resztę posiekaj z grubsza. Dorzuć je do ciasta i jeszcze raz wymieszaj wszystkie składniki.
Przelej do formy (silikonowej lub wysmarowanej tłuszczem), wyrównaj. Ułóż połówki orzechów pekan na powierzchni dla ozdoby.
Piecz w temperaturze 180ºC przez ok. 80 minut, do prawie całkiem suchego patyczka. Przestudź w formie, a następnie przełóż na kratkę i zostaw do całkowitego ostudzenia.
Przepis oryginalny tutaj.
Co prawda nie znam ich za wielu, ale ich dramat jest tak samo realny jak tych, którzy nie mogą sobie poradzić ze swoim nadmiernym apetytem i nadwagą, do której prowadzi. Problemy z akceptacją własnego ciała, niska samoocena, brak poczucia atrakcyjności fizycznej to problemy mogące dotykać zarówno tych, którzy ważą za dużo, jak i tych, którzy są zbyt szczupli. Wbrew pozorom ci ostatni również mogą borykać się z odrzuceniem otoczenia, które przekazuje im komunikat: "Ogarnij się, dziecino, ludzie mają większe problemy".
Dzisiejszy post kieruję więc do tych, którzy nie chcą się odchudzać, a wręcz przeciwnie - chcieliby przybrać trochę masy tu i ówdzie.
Jeśli wyeliminowana została opcja problemów zdrowotnych oraz zaburzeń na tle psychicznym (w obydwu przypadkach zalecana jest konsultacja z odpowiednim specjalistą), pozostaje zadbanie o właściwą dietę i odpowiednią aktywność fizyczną. Zalecenia ogólne są takie same (np. dieta DASH, o której pisałam tutaj), nieco zmieniają się proporcje i ilości:
- Nie omijaj posiłków, jedz ich nawet 6-7 dziennie. To mogą być małe porcje, jeśli nie jesteś wstanie zjeść więcej na raz. Jeśli masz tendencję do zapominania o jedzeniu (np. z powodu stresu lub dużej ilości zadań), możesz sobie np. ustawić przypomnienie w telefonie o tym, że przyszła pora na posiłek.
- Jedz to, co lubisz, nie katuj się potrawami, które Ci nie smakują. Jest większa szansa, że zjesz porządną porcję, jeśli posiłek będzie smaczny.
- Nie idź w stronę niezdrowych, wysokokalorycznych przekąsek. Nie odżywią Twojego ciała, wręcz przeciwnie - nadmierne ich spożycie może spowodować niedożywienie (wbrew pozorom). Przekąski są bardzo dobrym pomysłem na przytycie - te wysokokaloryczne i zdrowe: orzechy i pestki, świeże i suszone owoce, pełnotłusty nabiał.
- Jedz więcej tłuszczów, ale tych właściwych: możesz polewać sałatki ekstra porcją oliwy wysokiej jakości, smarować kanapki dobrym masłem, dodawać do wszystkiego, do czego przyjdzie Ci ochota, awokado i olej kokosowy.
- Wybieraj produkty o wysokiej gęstości odżywczej, czyli takie, które w małej objętości mają dużo kalorii: zdrowe słodycze (zrobione z pełnoziarnistej mąki, orzechów, suszonych owoców, naturalnych zastępników białego cukru), tłuste ryby morskie (łosoś, makrela), kaloryczne owoce (np. banany), pełnotłusty nabiał (np. jogurt grecki) i zjadaj ich większe porcje.
- Jedz dużo białka (w zależności od wybranego sposobu odżywiania - zwierzęcego i/lub roślinnego), niech w każdym posiłku będzie spory jego udział - ciecierzyca z warzywami na obiad, twaróg z miodem na przekąskę, tłusta ryba na kolację.
- Zamień węglowodany proste na złożone - jedz duże porcje razowego chleba, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu, kaszy etc.
- Pomyśl o tym, na jaką zdrową przekąskę masz największa ochotę i zafunduj ją sobie przynamniej raz dziennie.
- Nie przesadzaj z intensywną aktywnością fizyczną. Co nie znaczy, że masz całkowicie z niej rezygnować - ruch jest dobry dla zdrowia zarówno tych w rozmiarze 34, jak i tych w rozmiarze 44 :-) Skup się jednak na spokojnych ćwiczeniach, które wyrabiają mięśnie, a nie bardzo energochłonnych, intensywnych ćwiczeniach kardio (odstaw na razie biegi rzeźnika i ciężki spinning). Pilates, joga, slow jogging i nordic walking będą lepszym pomysłem do czasu, aż waga pokaże więcej kilogramów.
A dzisiaj przepis na pyszne, zdrowe ciasto - ci, co "oszczędzają", dzielą na 16 porcji, a ci, co mogą przybrać na wadze, niech zjedzą dwa kawałki :-)
16 porcji, 1 porcja to ok. 191 kcal
2 szklanki mąki pełnoziarnistej
6 dojrzałych rozgniecionych bananów
150 g miękkich lub dobrze namoczonych daktyli zmiksowanych na pastę
50 g orzechów pekan
1/3 szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego
2 jajka w temperaturze pokojowej
2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
3/4 łyżeczki sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki soli
W dużej misce wymieszaj ze sobą mąkę, sodę i sól. W drugiej misce ubij jajka i dodaj olej. Mieszaj, aż dobrze się połączą. Dodaj banany, pastę z daktyli oraz ekstrakt waniliowy i połącz dobrze składniki ze sobą.
Dodaj mokre składniki do suchych i wymieszaj. Odłóż 8-10 orzechów do dekoracji, resztę posiekaj z grubsza. Dorzuć je do ciasta i jeszcze raz wymieszaj wszystkie składniki.
Przelej do formy (silikonowej lub wysmarowanej tłuszczem), wyrównaj. Ułóż połówki orzechów pekan na powierzchni dla ozdoby.
Piecz w temperaturze 180ºC przez ok. 80 minut, do prawie całkiem suchego patyczka. Przestudź w formie, a następnie przełóż na kratkę i zostaw do całkowitego ostudzenia.
Przepis oryginalny tutaj.
0 komentarze:
Prześlij komentarz