Krem z pieczonego kalafiora, czyli o pięciu porcjach warzyw i owoców dziennie

Pewnie już to słyszeliście - powtarzają to nawet w reklamie soku z kartonu. Człowiek powinien jeść 5 porcji warzyw i/lub owoców dziennie (z naciskiem na warzywa, bo owoce są bardzo bogate we fruktozę, czyli naturalny cukier prosty, i ich nadmierne spożycie może przyczynić się do wzrostu wagi, o czym pisałam już tutaj). Wszystko fajnie, tylko co to jest, ta jedna porcja?

Bardzo ciekawie tłumaczy to jeden z moich ulubionych szefów-celebrytów, Jamie Oliver (więcej o tym tutaj). Zaangażował się on ostatnio bardzo mocno w działania mające na celu poprawę nawyków żywieniowych mieszkańców Wysp Brytyjskich, łącznie z lobbowaniem korzystnych ustaw w brytyjskim Parlamencie (więcej o tym przeczytacie tutaj), zwłaszcza w kontekście edukacji i nawyków żywieniowych dzieci.

My nie mieszkamy w UK, co wbrew pozorom ma swoje plusy - jedzenie w Polsce wciąż jeszcze jest mniej przetworzone, a Polacy lubią domową kuchnię i rodzinne posiłki, których znakomitą większość przygotowują sami (a o tym, dlaczego tak jest zdrowiej, pisałam tutaj). Ale zawsze warto wiedzieć, ile warzyw i owoców powinniśmy zjadać w ciągu dnia, nie ważąc ich obsesyjnie.

Eksperci zachęcają nas ostatnio do zjadania nawet siedmiu 80-gramowych porcji warzyw i /lub owoców dziennie, co daje łącznie 560 g. Nie wiem jak Wy, ale ja nie chodzę cały dzień z podręczną wagą pod pachą, a już na pewno nie jem 7 posiłków dziennie, więc staram się te zalecenia przełożyć sobie na jakiś prosty język codziennego funkcjonowania. Z reguły zjadam moje siedem porcji w trzech-czterech posiłkach i analogicznie zwiększam w nich ilość warzyw/owoców. Na przykład na obiad zjadam z reguły 2 zalecane porcje (ok. 150 g), dbając o to, żeby warzywa zajmowały przynajmniej 1/3 mojego talerza.

Poniżej przykładowe przeliczniki, które ułatwiają planowanie posiłków:

• 1 duży owoc (jabłko, gruszka, banan, brzoskwinia) -> jedna porcja
• 2 mniejsze owoce (kiwi, śliwki) -> jedna porcja
• garść drobnych owoców (truskawki, maliny, borówki, czereśnie) -> jedna porcja
• 3 średnie warzywa (marchewki, ogórki) -> dwie porcje
• 1 miseczka, taka jak do płatków śniadaniowych, sałatki z warzyw -> jedna porcja
• duża garść drobnych warzyw (fasolka szparagowa) -> dwie porcje

Dzisiaj propozycja przepisu, który załatwia nam jakieś 2 porcje zalecane na dzień. Warto takie zupy uwzględniać w naszym jadłospisie, aby mieć pewność, że zjadamy odpowiednią ilość warzyw w ciągu dnia.

4 porcje, 1 porcja to ok. 305 kcal

zupa

1 kalafior

2 ząbki czosnku

1/4 łyżeczki kminu

ok. 1 l warzywnego bulionu

1/4 szklanki pasty sezamowej

2 łyżki soku z cytryny

skórka otarta z jednej cytryny

2 łyżki oliwy

sól i pieprz do smaku

 

do podania

4 łyżeczki dobrej oliwy

4 łyżki prażonych pestek słonecznika

Ka­la­fior umyj i po­dzie­l na ró­życz­ki. Umieść je w naczyniu żaroodpornym, posmaruj oliwą i po­sy­p solą. Piecz w temperaturze 180°C przez 30 minut (po­win­ny być ciem­ne, ale nie spa­lo­ne). Po upieczeniu ostudź i podziel na mniejsze kawałki. 

Posiekaj czosnek i wrzuć do dużego garnka na rozgrzaną oliwę. Dodaj kmin i smaż przez chwilę. Dodaj kalafiora, wszystko wymieszaj i zalej gorącym bulionem (powinien ledwie zakryć kalafiory). Całość gotuj ok. 15 minut pod przykryciem do miękkości. Zdejmij zupę z ognia, wlej tahini (pastę sezamową) i zmiksuj wszystko na gładki krem, a jeśli będzie za gęste, dodaj jeszcze trochę bulionu. Dodaj sok i skórkę z cytryny i dopraw do smaku. 

Podawaj z oliwą i prażonymi pestkami.

Przepis oryginalny tutaj.